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part 1. 단식과 음식 그리고 호르몬 

1. 단식의 과학

<이브메이어>

2018년 초, 식단에서 당을 제거해서 탄수화물 섭취량을 크게 줄였더니 놀라운 일이 일어났다. 더는 시도 때도 없이 배고프지 않았다. 제이슨 펑 박사 책에서 " 살이 찐다는 건 호르몬의 문제다. 무엇을, 언제 먹느냐가 호르몬에 영향을 미치는 것. 따라서 이 두 가지를 바꾸면 살을 뺄 수 있다." 

 인슐린이 왜 중요할까? 인슐린 저항성이란 무엇일까? 내가 자주 먹으면 내 몸은 지방을 에너지로 비축하느라 바빠지고, 내가 덜 먹으면 몸에서 에너지는 태우는 시간이 길어진다. 단식은 내 몸이 에너지를 저장하지 않고 태우는 것에 더 집중하게 한다.

<제이슨 펑>

과체중이 되면 심장병, 뇌졸중, 암의 위험이 커진다. 과체중이 아닌데도 대사 건강이 좋지 못한 사람이 많고 과체중이지만 대사 건강이 양호한 사람이 많다. 이처럼 체중이 전부는 아닐지라도 단식은 많은 대사 증후군의 유병률을 감소시키는데 도움이 된다. 

◆ 소화, 호르몬  그리고 음식이 에너지로 저장되는 방식 ◆ 

 우리가 음식을 먹으면 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비한다. 인슐린은 에너지로 바뀔 수 있는 음식이 있으니 이 음식 에너지를 미래를 위해 저장해야 한다고 몸의 다른 부분들로 신호를 보낸다. 몸은 두 가지 방법으로 에너지를 저장한다. 바로 당과 체지방이다. 당은 빠른 에너지로 이용할 수 있다. 그에 반해 지방은 비축되어 있으며 우리 몸에 준비된 혈당이 없을 때 태울 수 있다. 

 혈당을 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 탄수화물을 먹는 것. 탄수화물은 당 사슬. 당의일부가 신장, 간, 뇌 등 세포에 사용되고 남은탄수화물은 글리코겐으로 간에 저장된다. 

 우리 몸이 에너지를 저장하는 또 다른 방법은 체지방. 포도당을 너무 많이 먹어 간의 글리코겐 저장고에 다 저장할 수 없으면 간은이 포도당을 중성지방으로 전환한다. 중성지방은 지방세포의 먹이가 된다. 글리코겐은 사용하기 쉽고 간이 간단하게 처리하지만, 간에 저장되는 공간이 제한된다. 체지방은 접근하지더 어렵고 간이 분해하기 더 힘들지만 저장 공간이 무제한이다. 

◆ 인슐린 그리고 당뇨병의 발병 ◆ 

인슐린은 음식물을 에너지로 바꾸라고 몸에 신호를 보내는 호르몬이다. 포도당 수치를 조절하고 갑자기 수치가 치솟거나 떨어지는 것도 방지한다. 인슐린 수치가 높으면 음식 에너지를 저장할 것이다. 그러나 췌장이 인슐린을 과다하게 분비하면 문제가 시작된다. 흰 빵, 설탕이 든 음료, 케이크, 쿠키 같은 정제 탄수화물. 인슐린 수준이 높으면 음식에너지를 계속 저장하라는 신호가 전달되어 몸이 저장된 지방을 태우지 못한다. 우리는 냉장고를 계속 채워 넣으면서 지하 냉동고(뱃살)가 왜 넘쳐나는지 궁금해한다. 혈당이 계속 높으면 제2형 당뇨병 환자가 될 수도 있다.

◆ 단식의 작용 ◆ 

단식은 호르몬을 조절한다. 단식은 다이어트 그 이상이다. 체내의 제어 장치가 재 설정되어 적절한 양의 에너지를 태울 수 있다. 단식을 하면 인슐린 수치가 떨어지고 우리 몸에 더 이상 이용 가능한 음식이 없다는 신호를 보낸다. 그러면 글리코겐이 나 지방의 형태로 저장된 에너지를 끌어다 쓴다. 우리가 매일밤 자는 동안 죽지 않거나 몇 시간 먹지 않아도 살 수 있는 이유다. 

 체중을 감량하고 만성질환을 예방하려면 비만을 유발하는 호르몬 불균형이라는 근본적인 문제를 바로 잡는 일이 핵심이다. 호르몬 불균형이란 높은 인슐린 수치가 너무 오래 지속되는 것이다. 

◆ 단식과 대사 ◆ 

우리가 하루 세끼뿐만 아니라 간식을 챙겨 먹어서 하루 6~7회 먹으면 인슐린이 많아 몸이 체지방을 태울 수 없는 포식상태에 머무른다. 칼로리 인 칼로리 아웃의 에너지균형 방정식은 사실상 관련이 없다. 핵심은 배고픔을 조절하고 기초대사율을 유지하는 것이다. 그러기 위해 포만감을 높이고 인슐린을 낮게 유지하는 음식을 먹어야 한다. 

<메건 라모스>

단식으로 개선된 질환은 셀 수 없이 많다. 여드름, 다낭성 난소 증후군, 관절통, 담낭질환, 천식, 알레르기 등. 

◆ 단식과 암 ◆ 

비만은 암의 주요 위험요소이며 살을 빼는데 도움이 되는 것은 단식이다. 

chapter 2. 과학을 넘어서 :단식이 정신과 감정에 주는 혜택

<메건 라모스>

건강 문제가 거의 없더라도 단식은 여전히 삶을 바꿀 수 있다.  여성들이 장기단식을 하게 되면 감정적이 되는데  장기 단식 중 뱃살이 많이 빠지기 시작하기 때문. 과도한 지방세포는 과도한 에스트로겐을 생성하고, 지방세포가 손실되면 에스트로겐이 저장고에서 혈액으로 방출. 그래서 짧은 기간 동안 호르몬이 치솟아서 감정에 영향을 받게 된다.

<제이슨 펑>

칼로리 인 - 칼로리 아웃의 잘못된 사고방식을 믿는 사람들은 너무 단순한 공식이라서 노력만 한다면 누구나 체중을 줄일지식과 능력을 갖출 수 있을 것이라고 생각한다. 몸에 넣는 에너지보다 더 많은 에너지를 소비하면 된다. 따라서 살이 찌는 것은 포크와 나이프를 내려놓거나 몸을 더 움직일 의지력이 부족하기 때문이다라는 성격적 결함으로 본다. 

 비만이라는 질병에서 지방축적을 일으키는 원인은 무엇일까? 음식 섭취량과 운동량이 아니라 배고픔과 대사가 주된 원인이다. 

chapter 3. 호르몬과 배고픔이라는 불량배 

<이브 메이어>

배고픔이라는 불량배에 관해 알게 된 7가지 사실

1. 배고픔은 습관이다

배고픔은 평소 식사 시간 즈음에 찾아오는 일이 많다. 먹는 빈도를 낮추면 배고픔은 곧 사라진다.

2. 배고픔은 다루기 쉽다.

음식에 대해 더 나은 선택을 하기 시작하면 배고픔은 줄어들기 시작한다.

3. 배고픔은 사라진다. 배고플 때 먹지 않으면 곧 사라진다.

4. 배고픔은 굶주림이 아니다. 단식할 때 체지방에 의애 몸을 지탱할 수 있고 그렇게 될 것이다.

5. 배고픔의 원인은 여러 가지다. 배고픔은 뇌, 몸 또는 들다가 보내는 메시지일 수 있다.

6. 배고프다고 항상 먹을 필요는 없다. 물이나 다른 액체를 주거나 무시하면 된다.

7. 배고픔이 강조될 필요는 없다. 

<제이슨 펑>

◆ 배고픔과 호르몬 ◆ 

포만감 호르몬은 단백질에 주로 반응하는 펩타이드 YY와 지방에 주로 반응하는 콜레시스토키닌이다. 탄수화물에는 포만감호르몬을 자극하는 성분이 없으므로 먹고 나서도 계속 배고프게 느껴진다. 하지만 베이컨과 달걀을 아침식사로 먹는다면 즉, 식이지방과 단백질이 많은 식사를 한다면 금방 다시 먹고 싶을까? 그렇지 않다.

 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당수치가 치솟아 췌장에게 인슐린을 급증시키라고 한다. 인슐린의 임무는 몸에게 음식에너지를 체지방으로 저장하라고 지시하는 것이다. 인슐린이 엄청나게 급증하면 들어오는 대부분의 음식 에너지가체지방으로 즉시 전환된다. 근육과 간, 뇌는 에너지를 위해 여전히 포도당이 필요하므로 방금 먹었는데도 배가 고프다.

 게다가 이런 가공식품들은 섬유질을 대부분 또는 전부를 제거했기 때문에 위장에 들어가서 공간을 많이 차지하지 않는다. 

◆ 배고픔, 단식 그리고 그렐린 ◆ 

배고픔 호르몬인 그렐린은 펩타이드 YY와 콜레시스토키닌과는 달리 식욕을 증가시킨다. 그래서 장기적으로 살을 빼려면 그렐린을 낮게 조절해야 한다. 어떻게 그럴 수 있을까? 

 그렐린 수치는 아침 9시경 가장 낮다. 점심과 저녁 다음날 아침 식사시간에 그렐린이 뚜렷하게 상승하는데 이는 배고픔이 학습된 반응일 수 있음을 암시한다. 먹을 시간이라는 이유만으로 배고프기 시작하는 것이다. 하지만 그 시간에 먹지 않으면 그렐린이 지속해서 증가하지 않는다. 2시간 후에는 배고픔이 절로 사라진다. 

<메건 라모스>

마늘빵과 파스타, 아이스크림을 먹어 치운 다음에도 계속 배가 고팠던 적이 있는가? 저녁 정찬후 집에 돌아와서 자기 전 팝콘 한 봉지를 몰래 게걸스럽게 먹어 치운 적이 있는가? 식욕은 호르몬에 의해 자극되기 때문에 우리가 바꿀 것은 호르몬이다. 

◆ 배고픔은 습관이다◆

점심에 엄청난 양의 식사를 했다면 저녁 시간에 배가 고프지 않아야 마땅하지만, 여전히 저녁이 되면 배가 고플 수 있다. 우리 대부분은 하루에 여섯 번 이상간식을 먹거나 식사를 한다. 어떻게 하면 이렇게 되는 걸 방지할 수 있을까? 임의로 식사를 건너뛰고 식사 간격을 다양화하면 하루에 세 번에서 여섯 번 먹는 현재의 습관을 깨는데 도움이 된다. 우리는 매일 음식이미지와 음식이야기, 음식점에 둘러싸여 생활한다.

 하지만 익숙한 행동을 갑자기 중단하면 습관을 성공적으로 끊기가 어렵다. 건강에 좋지 않은 습관을 덜 해로운 습관으로 바꾸는 것이 더 효과적인 전략이다. 예를 들어 티브이를 보면서 감자칩이 나 팝콘을 먹는 습관이 있다고 해보자. 살찌는 간식대신 허브나 녹차로 바꿔보는 것이다. 

 사회적 영향도 식습관에 큰 영향을 끼친다.친구들과의 만남에서 종종 커피,칵테일을 마신다. 단식은 내 일정에 맞추면 된다. 

 배고픔습관을 끊는방법

1. 식탁에서만 먹어라. 책상에서 차안에서,소파에서,침대에서,영화관에서 먹지마라.

2. 예를들어 3시 30분에 항상 간식 먹는 버릇이 있다면 알람을 설정하고 음식대신 물이나 차한잔을 마셔라.

3. 비행기 승무원이 지나갈때 간식제의를거절해라.