격렬한 운동이 반드시 몸에 이로운 것은 아니다. 근력 운동은 걷기와 마찬가지로 심혈관 질환, 암, 당뇨병의 위험을 낮추지만 일주일 130분 이상 과도하게 하면 오히려 역효과가 난다. 달리기도 부상, 무릎 통증, 족저근막염의 위험이 따른다.
격렬한 운동이나 달리기로 피로가 쌓이면 면역력이 떨어지고 감염병에 걸릴 위험이 높아진다.
의사가 1일 1만보를 권하는 이유
여분의 300칼로리를 소비하면 살이 찌지 않는다.
p42 걷기의 효과 : 비만을 개선한다. 한번에 몰아서 걷기보다 틈틈이 자주 걷는 편이 살이 더 잘 빠진다. 근육키우기가 목표라면 걷기로는 강도가 부족한 것이 사실이지만 우람한 근육은 없어도 그만. 운동 부족상태거나 젊다고 보기 어려운 사람, 배가 나와 건강이 염려되는 사람은 근력 운동 이전에 내장지방을 줄이는 유산소 운동, 즉 걷기를 권한다.
내장 지방은 치매와도 관련이 있어 각별한 주의가 필요하다. 30분에 한번씩 1분 30초 정도만 걸으면 혈당이 낮아져 비만을 개선 할 수 있다.
걷기의 효과 2 : 심장에 쌓인 지방이 빠진다. 심장, 간, 골격근처럼 원래 없어야 할 곳에 쌓인 이소성 지방을 없애준다. 지방간은 식사와 운동 요법을 실천하면 확실히 줄어드는데 이를 위한 첫번째 운동이 걷기. 대부분 피하지방을 가장 많이 신경쓰지만 내장지방과 이소성 지방이 훨씬 무섭고, 이 두 지방은 걷기만 해도 빠진다.
걷기의 효과 3 : 근감소성 비만을 예방한다.
걷기의 효과 4: 감염증의 중증화 위험을 낮춘다. 매주 150분씩 운동하면 감염증의 예후 개선에 도움이 된다.
걷기의 효과 5: 고혈압을 개선한다.
걷기의 효과 6 : 당뇨병 치료에 효과적
걷기의 효과 7 : 신장 질환의 진행 늦춘다.
걷기의 효과 8 :심근경색과 뇌졸중 예방.
걷기의 효과 9 :폐렴 위험을 낮춘다. 고령자의 경우 침이나 음식물이 잘못해서 기도로 들어가면 심한 기침으로 끝나지 않고, 이물질에 붙은 세균이 폐로 들어가 염증을 일을키는 '흡인성 폐렴' 에 걸리기 쉽다.
걷기의 효과 10 : 13가지 암 예방.
걷기는 마음 건강에도 효과적이다.
- 매일 20분만 걸어도 우울증 위험이 줄어든다. 단, 여성은 너무 많이 걷지 않도록 주의하자.
- 걷기는 직장인의 정신 건강에 이롭다. 4주동안 걸으면 자기 효능감이 높아진다.
- 왠지 모르게 컨디션이 나쁜 이유는 자율신경 때문이다.
- 스트레스에 취약한 장이 건강해진다. 원인모를 설사, 변비, 과민성 대장 증후군도 걸으면 낫는다. 걸으면 몸과 마음이 편해져 스트레스가 줄어들고 자율신경계가 안정되면서 장의 연동 운동도 균형을 되찾는다. 병상에 누워지내는 고령자 대부분이 변비로 고생하는 이유는 걷지 않기 때문.
걷기로 두뇌를 단련시킨다.
몸과 마음에 가장 효과적인 오타니식 걷기 방법: 누구는 1만보 걸으라 하고 누구는 걸을 필요 없다 하고. 오타니식 걷기 목표는 가벼운 마음으로 시작해 걷기를 습관화 하는 것. 휴일에 제대로 걷자고 망므먹고 워킹화를 신고 나가는 편이 좋지만 평소에는 편한 신발이라면 무엇이든 상관없다. 복장도 자유. 구두, 샌들 가능. 형식에 얽매이지 말고 일단 걷자.
뱃살이 줄어들지 않는 이유는 다이어트를 하지 않기 때문이 아니라 몸속의 스트레스 호르몬의 활동과 깊은 연관이 있다. 허리 주변에 지방이 축적되는 가장 큰 이유는 스트레스호르몬인 '코르티솔'의 활동 때문이다.
진화가 제대로 이루어지지 않아 현대 생활을 하기 적합하지 않다. 진짜로 생명을 위협하는 스트레스와 약속 취소, 불어나는 빚, 가족불화 등을 구분하지 못하고 모든 스트레스에 반응할 채비를 한다. 오늘날의 스트레스는 오래 지속되고 자연 치유가 불가능하기 때문에 예전에는 5~10분 만에 해결되는 스트레스가 몇 시간씩 계속되면서 몸에 치명적인 영향을 끼치기도 한다.
스트레스를 받으면 우리 몸은 아드레날린 호르몬을 분비해 각성시키고 집중력을 높이는데 도움을 주지만 코르티솔 호르몬을 함께 분비해 혈액 속의 지방과 당분함유량을 높이는 결과도 낳는다. 이때 몸이 원하는 육체활동을 하지 않으면 남아도는 지방과 포도당형태의 에너지는 쓰일 곳이 없어 결국지방형태로 저장되고 만다.
스트레스상황이 끝나면 아드레날린수치는 재빨리 정상으로 돌아오지만 코르티솔수치는 상당기간유지되기도 하고 재충전이 필요하다고 생각되 식욕을 자극한다. 결론적으로 상습적으로 스트레스에 시달리는 사람은 항상 허기에 시달릴 것이다. 더 나쁜 것은 이런 사람들의 몸은 탄수화물과 지방질음식을 먹으라고 다그친다는 것이다.
스트레스는 어떤 사람은 더 많이 먹게 만들지만, 다른 사람에게는 거의 먹지 못하게 만든다. 어떤 사람은 식욕을 잃어 몸무게가 줄어드는 반면, 다른 사람은 위험한 수준까지 몸무게가 불어난다. 몸무게 관리의 핵심은 몸이 스트레스에 반응하고 대처하는 방법을 아는 것이다.
# 코르티솔- 뱃살 비만의 주범
코르티솔 호르몬은 식욕을 촉진하고 지방을 몸에 저장하여 뱃살을 만들도록 명령하는 역할을 한다. 코르티솔은 뱃살의 비만 세포에 연료로 쓸 지방을 혈관에 직접 배출하라고 명령한다. 포도당과 지방은 싸우거나 도망가기 위해 분비되는데 계속해서 책상에 앉아 있거나 운전대를 잡고 있거나 분을 삭이고 있으면 지방과 설탕은 소모되지 않는다.
# 스트레스의 징후들
- 뱃살 증가
- 식욕 증가
- 초콜릿, 빵, 알코올 탐닉
- 오후 서너 시경 졸음이 오고 일의 능률을 위해 차나 커피를 찾는다.
몸무게에 변화가 나타날 때 제일 먼저 빠지는 곳이 뱃살이다. 몸은새로운 메시지를 받으면 자체적으로 치유할 수 있고, 다른 방식으로 작동하는 법을 배운다. 여기서 제안하는 방식을 3개월간 따라 하다 보면 한번 빠진 뱃살은 다시 붙지 않을 것이다. 재빨리 징조를 알아차리고 무엇을 해야 할지 알게 될 것이기 때문이다.
Part 2. 좋은 혹은 나쁜 몸의 지방
다이어트를 해도 뱃살은 왜 빠지지 않을까?
지방세포는 어떻게 스스로 생각할까?
지방세포가 하는 일은?
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 몸을 추위로부터 보호해 주고, 피부와 동맥을 유연하게 해 주는등몸이 움직이는데 결정적인 역할을 한다. 쿠션역할을 해서 몸의 장기를 보호한다. 그러나 지방이 너무 많이, 적당하지 않은 장소에 지나치게 축적되면 수명을 단축시킬 수도 있다.
# 적당한 지방 양
지방 양은 사람마다 차이가 나고, 나이가 들면서 몸에 지방이 더 많아지고 운동량이 줄어들면서 금융 양도 줄어든다. 그렇지만 미래의 건강과 행복을 결정하는 가장 중요한 수치는 몸의 지방 비율이 아니라 엉덩이와 허리 비율이다. 허리사이즈 / 엉덩이 사이즈 cm = 0.8 이하이면 이 책을 더 이상 읽을 필요가 없다.
# 복부비만은 독
지방은 염증을 일으키는 물질, 배고픔을 통제하는 호르몬 분자를 생산한다. 불행히도 몸의 지방은 모두 똑같은 방식으로 활동하지 않는다. 뱃살주위의 지방은 스스로 생각하는 지능을 가지고 있다. 다른 부위의 지방보다 신진대사 활동이 왕성하고, 심장질환과 고혈압, 심장마비, 암, 당뇨병에 걸릴 위험을 높인다. 이 때문에 독성지방이라고 불린다. 엉덩이와 대퇴부 주위의 지방은 이와 다른 방식으로 작동하고 상대적으로 활동도 활발하지 않다. 허리 주위의 지방세포는 아주 적은 분량으로도 매우 유용한 물질을 분비하는데 지나치게 많이 활성화되면 몸의 균형에 미묘한 변화가 생길 수 있다. 인슐린을 사용하는 방식에 영향을 미칠 수 있고, 혈압을 올리며 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 당뇨병과 심장병에 걸릴 위험을 높인다.
# 뱃살 지방은 만병의 근원
과학자들은 뱃살 지방으로 인해 발생하는 건강상의 문제를 '대사 증후군' 혹은 '인슐린 저항성'으로 부른다. 가장 큰 문제는 뱃살 지방이 도미노 현상처럼 몸의 다른 부위에까지 문제를 일으킬 수 있다는 점이다.
그렇다면 도미노 효과는 어떻게 시작되는가? 답은 코르티솔 호르몬에 있다. 코르티솔 수치가 높다는 것은 혈당수치가 높다는 뜻이다. 혈당 수치가 높아지면 우리 몸은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 옮기기 이 헤 췌장에서 인슐린을 분비한다. 이때 싸우거나 도망가기 위한 에너지가 필요 없으면 실행되지 않은 메커니즘은 포도당을 지방으로 저장하게 된다.
계속해서 스트레스를 받으면 코르티솔 수치는 떨어지지 않을 것이고, 몸은 간이나 근육에 축적된 당을 분해함으로써 계속 혈당수치를 올리려고 할 것이다. 설탕과 카페인을 갈구하는 것이 이 때문이다.
Part 3. 지방이 당신을 노리고 있다.
뱃살이 유방암, 심장병, 당뇨병, 고혈압의 원인이다.
배에 지방이끼면 인슐린 저항성이 될 가능성이 아주 높다. 이는 피 속의 코르티솔 수치가 지속적으로 높아져 인체 시스템에 혼란을 야기할 수 있다. 인슐린 저항성은 암이 나노인성치매와 같이 관련이 없어 보이는 질병에도 영향을 미친다.
인슐린저항성이 문제의 핵심이라면 뱃살을 빼는 것만으로도 바퀴의살처럼 연결된 다른 질병들에 걸릴 위험을 없애거나 적어도 줄일 수 있다. 증상이 아니라 원인을 제거하는 것이다.
# 뱃살은 심장병과 뇌졸중의 원인
우리가 무언가를 먹으면 인슐린은 지방을 혈액 속으로 분비하지 말라고 간에게 명령한다. 몸은 간에서 분비된 여분에서 지방을 얻으려 하지 않고 음식에서 얻으려 하기 때문이다. 그러나 오랫동안 인슐린에 노출된 간은 인슐린을 무시하기 시작하고 혈액 속으로 지방을 분비한다.
# 뱃살을 빼면 당뇨병도 낫는다.
# 스트레스에 찌든 사람들은 오후서 너 시쯤 되면 초콜릿바 한 개나 차 한잔을 마셔야 오후를 버틸 수 있다. 이는 몸에 혈당 수치가 너무 떨어져 빨리 원상태로 회복해 달라는 구조 신호를 보내는 것이다.
Part 4. 무엇을 어떻게 먹을까?
몸에 지방을 저장하지 말고 태우라고 가르치는 단순 다이어트 전략
# 뱃살 빼기의 첫걸음, 식습관을 바꿔라.
우리 몸은 공격받고 있다고 판단하면 뱃살을 유지하려고 한다. 이러한 패턴을 바꾸기 위해서는 우리 몸이 받고 있는 기본적인 명령을 바꾸어야 한다. 몸무게 줄이기는 식습관을 바꾸는데서 출발한다. 잘못된 식습관으로 인해 몸이 스트레스를 받고 있다고 여길지도 모른다. 식사를 제한하거나 칼로리를 줄이면 우리 몸은 어쩔 수 없이 굶고 있다고 생각하고 스트레스를 받는다. 몸은 저장한 지방을 빼앗기지 않으려고 신진대사를 줄일 것이다. 혈당 수치가 요동을 치면 몸은 스트레스받을 때처럼 아드레날린을 분비할 것이다. 또 이로 인해 지방을 저장하라고 명령한다.
이 문제를 해결할 방법은 몸에게 어떤 위협도 없다고 안심을 시키는 식습관을 찾는 수밖에 없다. 본격적으로 살을 빼기 전에 몸의 기본적인 생리부터 바꿔야 한다.
# 혈당의 요동
다음의 두 가지를 기억해야 한다.
- 스트레스를 받으면 아드레날린과 코르티솔이 분비된다.
- 혈당 수치가 떨어지면 아드레날린과 코르티솔이 분비된다.
혈당이 올라가면 인슐린이 생성되고, 내려가면 아드레날린과 코르티솔이 분비된다.
우리가 무언가를 먹거나 마시면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비된다. 설탕이나 흰 빵, 케이크, 비스킷과 같은 정제된 음식을 먹거나 커피, 차, 콜라 같은 자극성 음료를 마시면 음식이나 음료는 재빨리 혈관으로 흘러들어 간다. 그러면 우리 몸은 갑작스럽게 올라간 혈당에 대처하기 위해 인슐린을 더 많이 분비한다. 인슐린이 분비되면 혈당은 떨어지지만 너무 많은 인슐린 분비를 촉진한 탓에 혈당이 지나치게 떨어져 다시 배고픔을 느낀다.
낮은 혈당을 올리기 위해 커피 한잔이 나 초콜릿바 한 개를 먹으라고 재촉할 것이다.
# 뱃살이 먼저 빠지는 9가지 식사법
1. 다이어트를 멈춰라. 그리고 칼로리를 재지 마라.
2. 조금씩 자주 먹어라.
3. 아침을 거르지 마라
4. 설탕과 정제 탄수화물을 모두 치워라.
5. 모든 음식에 단백질을 추가하라.
6. 필수 지방을 먹어라.
7. 허겁지겁 먹지 마라.
8. 마실 거리에 주의하라.
9. 음식에 대한 사고방식을 바꿔라.
1. 다이어트를 멈춰라.
다이어트는 어렵고 좌절하게 만들 뿐 아니라 돈이 많이 들고 반사회적이다. 다이어트는 효과가 없다. 다이어트는 쓰는 에너지 보다 적게 먹는, 다시 말해서 음식섭취를 급격히 제한하는 생물학적으로 부 자연스러운 상태를 의미한다.
우리가 음식섭취량을 줄일 때마다 신진대사는 둔해지고 다시 정상적으로 식사를 하면 신진대사가 느려진 상태에서 음식을 섭취하므로 결과적으로 다이어트를 끝냈을 때 몸무게가 이전보다 더 늘어난다. 간혹 점심을 먹지 않고 커피 한잔만 마시는 여성들이 있는데 칼로리를 줄이면 몸무게를 뺄 수 있다고 생각하지만 그렇지 않다.
# 몸무게가 아니라 지방을 줄여라.
근육은 지방을 태우는 것을 돕기 때문에 많을수록 좋다.
뱃살을 줄이기 위해 해야 할 또 다른 일은 몸의 염증을 조절하는 것이다. 붉은 살코기나 유제품 같은 음식들은 염증을 유발하는 호르몬인 프로스타글란딘을 만든다. 식단에서 유제품을 줄이거나 생선이나 달걀 같은 동물성단백질을 이용하는 것이 낫다.
닭이 먹는 사료가 달걀의 질에 결정적인 역할을 하기 때문에 자유롭게 방목해서 낳은 유기농 달걀을 먹어야 한다.
나쁜 지방, 즉 포화 지방은 붉은 살코기와 유제품에 포함되어 있으며 심장질환과 대장암 발병위험을 높인다는 점에서 건강에 좋지 않다. 포화 지방은 세포막을 딱딱하게 만들고 인슐린을 수용하기 어렵게 해서 인슐린저항성이 될 위험을 높인다. 필수 지방산이 부족하면 다음과 같은 증세가 나타날 수 있다.
체중 감량의 어려움 / 피부 건조 / 발뒤꿈치나 손끝 피부 갈라짐 / 탈모 / 상처가 잘 낫지 않음 / 비듬 / 우울 / 화를 잘 냄 / 손톱이 부드러워지고 잘 깨짐 / 알레르기 / 안구건조 / 의욕 부진 / 관절 통증 / 피로 / 고혈압 / 관절염 / 생리 전 증후군 / 가슴 통증
필수 지방산은 소화에 걸리는 시간을 늦춰 탄수화물이 천천히 분해되게 만든다. 신진대사를록진한다. 인슐린 저항성이 되는 것을 막는다. 염증을 줄인다.
탄수화물에 지방을 첨가하면 단백질을 첨가했을 때처럼 음식이 대장에 느리게 흡수된다.
#마실거리에 주의하라.
커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라 기타 탄산음료와 더불어 두통치료제 같은 약물에는 카페인이 들어있다. 많은 사람들이 깨닫지 못하고 있지만 차와 커피는 몸무게, 특히 뱃살을 찌게 하는 요인이다. 카페인은 몸에서 코르티솔 분비를 촉진하고 코르티솔은 인슐린 분비를 촉발한다. 계속해서 카페인이 우리 몸을 인슐린저항성으로 만들고, 그로 인해 포도당은 곧바로 지방으로 바뀌어 뱃살에 저장된다. 카페인이든 음료를 마시는 것은 몸에게 공격을 받고 있으니 지방을 저장해야 한다고 말하는 것과 같다. 축적된 지방을 내보내라고 납득시키려면, 먹는 음식에서 카페인을 빼야 한다.
Part 5. 몸매를 바꾸도록 돕는 보충제
비타민,미네랄,허브가 불룩 나온 뱃살을 없앨 수 있다.
# 몸매를 바꾸려면 보충제를 먹어라.
# 크롬, 가장 중요한 미네랄 보충제
뱃살 빼기 계획에서 가장 중요한 미네랄로, 설탕 대사에 필요하며 인슐린이포도당을 세포 속으로 옮기도록 돕는다. 음식에서 크롬을 충분히 흡수하는 사람은 거의 없다. 크롬은 몸무게를 조절하는데 중요한 역할을 한다. 탐식을 통제하고 허기를 줄이도록 돕기 때문에 비만치료에 가장 널리 쓰인다.
- 가장 먹기 좋은 형태 : 크롬은 폴리니코티네이트 형태로 섭취하는 것이 바람직하다. 피콜린 산 형태는 섭취하지 않는 것이 좋다. DNA를 파괴하고 간 기능을 떨어뜨리며 물집과 빈혈 등을 유발할 수 있다. 반면 폴리니코티네이트는 좀 더 생체 친화적이고 어떠한 문제도 일으키지 않는다.
# 마그네슘, 혈당의 균형을 주는 천연 진정제
스트레스를 받으면 마그네슘 수치가 떨어진다.
- 가장 먹기 좋은 형태 : 구연산마그네슘(magnesium citrate) 형태의 보충제로 섭취하는 것이 좋다. 산화마그네슘(magnesium oxide)보다 흡수율이 높다.
지방대사를 켜기 위해서는 인슐린 수치부터 떨어뜨리려면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 급선무. 단백질이 요긴하다. 인슐린저항성 생긴 사람들 대부분 과식이나 폭식하는 습관을 갖고 있다. 단백질은 충분히 섭취하면 포만감이 빨리 와서 과식하기 힘들고 장시간 속이 든든하다.
단백질을 충분히 섭취해서 포만감이 들면 렙틴이 분비되어 식욕이 가라앉는다.
# 단백질 보충제를 식사로 먹는다.
매끼마다자연식품으로 단백질을 섭취하기는 시간도 돈도 많이 들고 힘들다. 나 역시 단백질 셰이크를 점심과 저녁 식사사이에 간식으로 먹고 있다. 포만감이 부족하면 저지방 우유나 달지 않은 두유에 타먹어도 좋고 플레인요구르트에 곁들여도 좋다. 유청단백질이 대두단백질보다 체중감량에 유리하다.
# 일주일에 4회 30분씩 고강도 운동을 한다.
다이어트에서 운동이 필요한 이유는 단순히 칼로리를 소모시키기 위해서가 아니다. 훨씬 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다.스트레스호르몬 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 촉진해 근육을 지키고, 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복하여 세트포인트를 낮추는데 도움이 된다. 운동은 몸이 정상으로 돌아올 때까지만 하면 된다. 물론 더 건강해지고 그런 몸을 잘 유지하고자 평생 한다면 더 좋다.
1주일에 1회 운동하는 것은 운동을 전혀 하지 않는 것보다 낫다. 1주일에 2회는 1회 하는 것과 별 차이가 없다. 1주일에 3회는 2회보다 낫다. 정리하면 1주일에 1회를 하든, 3회를 하든 운동효과면에서는 큰 차이가 없다. 그런데 4회부터는 확 달라진다. 5회 했을 때는 4회 했을 때와 큰 차이가 없다. 그러니 1주일에 4회만 해도 된다.
# 근육이 부족하다면 근력 운동을 병행한다.
살이 찌지도 않았고 탄수화물 폭식도 하지 않는데 공복 혈당이 높은 사람들은 상대적으로 근육량이부족한 저 근육형 체형이다.
# 간헐적 단식과 고강도 운동은 성장호르몬 분비를 촉진하고 장수유전자에 자극을 준다.
# 영양제로 지방대사를 촉진한다.
비만한 사람과 정상체중인 사람의 차이는 영양 상태이다. 흔히 비만한 사람은영양 과다일 것이라고 생각하기 쉬운데 실제로는 그 반대이다. 오메가 3 지방산, 비타민D, 크롬, 비오틴, 아연, 마그네슘, 알파리포산, 코엔자임 Q10
# 3주면 내 몸이 지방을 쓰는 시스템에 적응한다.
잘 실천하다가도 몸이 바뀌기 전에 술이나 밀가루 같은 금기 음식을 한두 번먹으면 곧바로 예전 상태로 돌아간다. 3주동안 철저하게 실천한사람들은 4주차에 한두번 실수해도 몸이 쉽게 돌아가지 않았다.
1단계
3주간 금기식품
- 술
- 설탕류
- 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스, 당분이 첨가된 우유 두유 등
- 밀가루음식
- 커피 등 카페인 포함음료
- 짠 음식
- 포화지방(삼겹살, 갈비, 곱창)
첫 3일은 탄수화물을 철저히 제한한다. 탄수화물을 제한해야 빠르게 지방을 쓰는 몸으로 바꿀 수 있다. 중간에 허기가 진다면 당이 첨가되지 않은 플레인요구르트나 녹황색 채소, 오이, 두부 등을 먹는다.
탄수화물을 제한하면 근육이 빠질 수밖에 없다. 그래서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 깨어 있는 10~12시간 동안 3~4시간 간격으로 단백질을 잘 섭취하면 일정한 간격으로 음식이 들어오기 때문에 지방을 쉽게 내놓을 수 있게 된다.
술, 담배, 블랙커피 같은 중독성 있는 음식과 정제탄수화물, 액상과당 등을 삼가는 것도 중요하다.
한 시간에 한 번은 일어나서 스트레칭을 하고 틈나는 대로 자주 걷자. 하루 8컵 이상 물을 충분히 마시고 최소 6시간 이상 숙면한다. 기상시간과 잠자는 시간도 일정하게 유지하고 대사가 원활하게 이루어지도록 영양제도 섭취해야 한다.
2단계 : 점심은 일반식,저녁은 탄수화물 제한식
아침과 오후 간식은 단백질셰이크를 섭취하고 점심 한끼는 일반식.저녁은 밥없이 단백질과 채소로만 충분히 먹는다. 단백질 셰이크는 물이나 무가당 두유뿐아니라저지방우유에도 타먹을 수 있다. 첫주에는 장내 환경을 개선하고자우유를 제한했지만2주차부터는 허용된다. 하루 3잔 이내로 섭취. 불편한 증상이 나타나면 중단한다.
식사 후 음직이는것만해도 인슐린이덜 자극된다.
# 힘들게 뺀 살 유지하는 5가지 생활 수칙
가. 12시간의 공복과 6시간 이상의수면을 철저하게 유지한다.
12시간의 공복이 체중이 늘어나는 걸 방지하는 효과가 있다면 14시간의 공복은 체중감량 효과가 있다. 주말이나 휴일에도 평소 기상과 취침시간을 유지하고 2시간이상 차이나지 않도록 한다.
나. 규칙적이고 힘든 운동 자극을 주4회이상지속적으로 준다.
다. 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런스를 (-)로 유지한다.
라. 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다.
마. 1주일에 하루쯤은 맘껏 먹자.
# 30분에 한번씩 의자에서 일어나기
따로 운동하지 않아도 30분에 한번씩 일어나2~3분정도 움직이면 그것만으로 살이 빠진다는 연구결과도 있다. 움직이면서 운동을 규칙적으로 하면 살이더 잘 빠진다.
왜 살이 찔까? 물어보면 많이 먹고 안 움직이니까요라고 하지만 적게 먹고 운동하는 방법으로는 절대 살을 뺄 수 없다.
왜 덜 먹고 운동해도 체지방이 쉽게 줄어들지 않을까? 왜 나이를 먹을수록 점점 더 지방이 쌓여갈까? 지방을 에너지원으로 쓰는 지방대사가 꺼진 것이다. 지방 대사가 제대로 작용하지 않으면 아무리 식사조절하고 운동해도 체지방이 빠지지 않는다. 꺼진 지방대사를 다시 켜는 식사법 와 운동법을 알고 잘 지킨다면 3주 만에 다시 지방을 쓰는 몸으로 돌아갈 수 있다.
살이 쪄서 건강이 안 좋아진다고 생각한다. 맞는 말이다. 불필요하게 몸에 붙어 있는지 방은 거울을 볼 때만 스트레스를 주는 것이 아니라 서서히 몸을 망가뜨려 건강을 해친다.
과도하게 붙어 있는지 방 때문에 심장은 더 많은 피를 내보내야 한다. 과하게 펌프질 하면 점점 심장이 커지고 혈압이 올라간다. 조금만 무리해도 금세 숨이 찬다. 허리와 무릎관절은 퇴행성 관절염이 빨리 찾아온다. 과다 축적된 지방 조직에서는 염증을 유발하는 물질까지 분비해 온몸을 만성 염증상태로 만들어 놓는다.
# 다이어트에 운동이 포함되는 이유
단순히 칼로리를 소모하기 위해서가 아니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추고 성장 호르몬의 분비를 활발하게 하여 근육을 지킨다. 인슐린 저항성과 렙틴저항성을 회복시켜 다이어트에 도움을 준다. 숙면에도 이롭고 지방을 잘 쓰는 몸으로 체질을 개선해 준다. 지방대사 스위치를 켜고 싶다면 식습관 개선과 운동을 병행해야 한다.
# 생체 시계를 되돌려야 살이 빠진다.
음식의 종류나 양을 제한하지 않고 섭취하는 시간만 10시간으로 제한했더니 섭취 에너지가 약 20% 감소하면서 체중과 체지방이 빠졌다는 연구결과도 있다. 단, 여기서 중요한 건 무조건 12시간 공복을 유지하는 것이 아니라 밤시간에 음식섭취를 제한하고 낮 시간에 마음껏 먹어야 한다는 사실이다. 야식으로 밤 11시에 마지막 식사를 했다면 다음날 오전 11시에 첫 번째 식사를 해야 한다는 것이 아니라, 오후 6~8시에 저녁식사를 마치고 다음날 오전 8시에 아침식사를 하라는 뜻이다. 하지만 마음껏 먹어도 체중이 늘어나지 않는다는 결과만 있을 뿐, 드라마틱하게 빠지는임상 실험결과는 아직 나와있지 않다.
# 취침시간과 저녁시간을 앞당겨 지방 대사 스위치를 켠다.
끼니를 꼬박꼬박 챙기지만 불규칙하게 먹는 사람. 음식조절도 하고 운동해도 살이 빠지지 않는다. 잠자리에 들기 전 4시간 전금식과 12시간 이상의 공복도 필요하지만 무엇보다 밤 시간, 특히 멜라토닌과 성장호르몬이 활발하게 분비되는 시간에 숙면을 취해 생체시계가 제대로 작동할 수 있게 생활하는 것이 더 중요하다.
# 덜먹고 운동하면 100% 실패한다.
똑같이 먹어도 살이 잘 찌는 사람이 있고, 살이 찌고 싶어 많이 먹는데 안 찌는 사람이 있다. 정상체중을 유지하는 사람들이 다 열심히 운동하지는 않을 것이다. 비만의 원인은 다른 것에 있다. 과식, 폭식, 운동 부족, 만성스트레스는 비만을 잘 일으키는 위험인자일 뿐 비만의 직접적 원인은 아니다.
적게 먹고 운동하라가 다이어트의 대원칙이 된 것은 벌써 수십 년 전이지만 30년 전이 다르고 20년 전이 다르다. 10년 전도 다르고 5년 전도 다르다. 사는 환경이 바뀌고 먹는 음식이 바뀌고 생활 습관이 바뀌었다.
20세 때 밤늦게까지 술을 마신 후 새벽에 감자탕집에서 해장하고 집에 와서 라면을 끓여 먹어도 지금처럼 살이 찌지 않았다. 나이가 들수록 대중교통을 이용하는 횟수가 줄어들고 앉아있는 시간이 많아지지만 그렇다고 해도 이렇게까지 살이 찌는 것은 도무지 이해할 수 없다. 왜 그런 것일까?
살이 찐 이유는 게으르고 식탐이 있어서가 아니다. 의지력이 부족해서가 아니다. 체중조절시스템이 망가져서 살이 찌는 것이다.
렙틴저항성은 도대체 왜 생기는 것일까? 스트레스는 상대적이다. 어떤 사람은 잘 견디며 회사를 다니지만 어떤 사람은 견디지 못하고 사표를 낸다. 2018년을 살고 있는 우리는 10년 전보다 스트레스를 이겨낼 수 있는 저항력이 많이 떨어져 있다. 과로, 수면부족, 만성피로, 불규칙한 식습관 등 스트레스에 쉽게 공격받고 영향을 받는 생활이 주원인이다.
# 지속적인 스트레스 반응이 탄수화물을 부른다.
일상 속 스트레스는 종료될 겨를이 없다. 아침에 눈뜰 때부터 스트레스다. 스트레스 자극이 끊이지 않고 하루종일 반복되면 혈당을 높게 유지한다. 21세기 현대인들은 의자에 가만히 앉아있는 상태에서 스트레스반응을 겪는다. 움직이지 않아서 에너지가 쓰일 데가 없는데도 코르티솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 더 달라고 식욕을 자극한다. 특히 혈당을 빠르게 높이는 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물을 강하게 원한다.
# 정제탄수화물을 과감히 끊어야 한다.
정제탄수화물이란 섬유질, 필수지방산등을 깎아내고 칼로리만 내는 식품. 설탕, 액상과당, 빵, 면이 해당. 건강식품으로 각광받는 두유에도 액상과당이 추가되어 있다. 정제 탄수화물은 먹지 않는 것이 상책.
# 비만한 사람은 지방대사가 꺼져있다.
인슐린저항성과 렙틴저항성이 있으면 체내에 아무리 많은 지방이 쌓여 있어도 몸이 지방을 꺼내 쓰려고 하지 않는다. 건강한 사람은 에너지원으로 당과 지방을 함께 사용한다. 하지만조절 시스템이 망가져 살이 찐 사람은 당을 주로 사용하려고 한다.
# 탄수화물이 당기지 않는 몸, 지방을 쓰는 몸으로 바꾸자.
과일을 좋아하면 먹은 후 더 걷고 움직이면 된다. 빵을 좋아한다면 운동량을 늘리고 더 걸으면 된다. 하지만 신체활동량이 줄어도 탄수화물섭취량은 줄지 않는다. 최근지방간판정을 받는 사람들이 늘어나는 이유. 비알콜성 지방간질환의 원인은 인슐린저항성과 비만이다. 특히 중년 여성이 많은데 과일, 떡, 면 같은 탄수화물을 좋아하고 탄수화물위주의 식사를 한다.
# 일정기간 탄수화물 섭취를 제한한다.
지방은 지방조직에 무한대로 저장이 가능하지만 탄수화물은 간과 근육에만 비축된다. 탄수화물이 냉장고에 저장된다면 지방은 지하냉동창고에 저장된다. 아침에 일어나 밥을 먹거나 콘플레이크를 먹고 출근한다. 아니면 과일이 나 채소를 갈아 마시고 선식을 타마 신다. 이렇게 탄수화물을 잔뜩 넣고 삼쉴에 도착해서 자리에 앉아 달달한 믹스커피를 마시면서 업무를 시작한다. 당을 쓰기는커녕 더 집어넣은 셈이다.
점심시간이 되면 배고프지 않아도 습관적으로 식사를 하러 간다. 식사 후 오후 업무를 위해 믹스커피를 한잔 더 마셔서 꽉 찬 냉장고에 또다시 당을 밀어 넣는다. 오후에도 줄곧 의자에 앉아 일을 하면서 초콜릿, 과자 같은 당으로 채워 넣는다.
집으로 돌아와서 저녁을 먹어 당을 채우고 늦은 시간과일을 먹으면서 꽉 찬 냉장고를 또 채운다.
우리 몸 냉장고 속 탄수화물이 반쯤 비어야 지하 냉동창고에서 지방을 꺼내 쓰는데 하루종일 그런 일은 한 번도 발생하지 고 채워 넣기만 했다.
# 어떻게 해야 지하냉동창고에서 지방을 꺼내 올까?
냉장고에 있는 탄수화물을 다 꺼내 쓰고 채우지 않으면 우리 몸은 어쩔 수 없이 지하냉동고에서 지방을 꺼내 쓴다. 그러면 탄수화물을 안 먹으면 되는 걸까? 그렇진 않다. 무조건 굶는 방식으로는 절대 다이어트에 성공할 수 없다.
탄수화물 섭취를 줄여도 인슐린저항성이 생겨 인슐린이 바닥으로 떨어지지 않기 때문에 우리 몸은 지하냉동고의지방을 꺼내 쓰는 대신 당으로 쉽게 바꿀 수 있는 근육 단백을 분해해서 에너지원으로 먼저 쓴다. 그러면서 당을 달라고 계속 졸라댄다. 그러다 탄수화물이 들어오면 냉장고에 보관하고 이전의 남은 음식은 지방으로 바꿔 지하냉동창고로 보낸다. 굶고 먹고 굶고 먹고, 비만한 사람들이 반복하는 일. 다이어트를 하는 게 아니라 몸이 점점 지방을 안 쓰게 유도하고 있는 셈이다.
# 지방대사스위치를 켜기 위해 3일만 버텨보자.
단순히 적게 먹는 방법으로는 지방대사가 인슐린저항성을 이기지 못한다. 아예 안 먹어야 한다. 지방대사의 스위치를 빨리 켜 키기 위해 3일 만 탄 수화물 섭취량을 최소한으로 유지한다. 탄수화물냉장고가 거의 빌 때까지. 그래서 지방대사의 스위치가 다시 켜질 때까지만! 3일 이면 된다.
2018년 초, 식단에서 당을 제거해서 탄수화물 섭취량을 크게 줄였더니 놀라운 일이 일어났다. 더는 시도 때도 없이 배고프지 않았다. 제이슨 펑 박사 책에서 " 살이 찐다는 건 호르몬의 문제다. 무엇을, 언제 먹느냐가 호르몬에 영향을 미치는 것. 따라서 이 두 가지를 바꾸면 살을 뺄 수 있다."
인슐린이 왜 중요할까? 인슐린 저항성이란 무엇일까? 내가 자주 먹으면 내 몸은 지방을 에너지로 비축하느라 바빠지고, 내가 덜 먹으면 몸에서 에너지는 태우는 시간이 길어진다. 단식은 내 몸이 에너지를 저장하지 않고 태우는 것에 더 집중하게 한다.
<제이슨 펑>
과체중이 되면 심장병, 뇌졸중, 암의 위험이 커진다. 과체중이 아닌데도 대사 건강이 좋지 못한 사람이 많고 과체중이지만 대사 건강이 양호한 사람이 많다. 이처럼 체중이 전부는 아닐지라도 단식은 많은 대사 증후군의 유병률을 감소시키는데 도움이 된다.
◆ 소화, 호르몬 그리고 음식이 에너지로 저장되는 방식 ◆
우리가 음식을 먹으면 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비한다. 인슐린은 에너지로 바뀔 수 있는 음식이 있으니 이 음식 에너지를 미래를 위해 저장해야 한다고 몸의 다른 부분들로 신호를 보낸다. 몸은 두 가지 방법으로 에너지를 저장한다. 바로 당과 체지방이다. 당은 빠른 에너지로 이용할 수 있다. 그에 반해 지방은 비축되어 있으며 우리 몸에 준비된 혈당이 없을 때 태울 수 있다.
혈당을 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 탄수화물을 먹는 것. 탄수화물은 당 사슬. 당의일부가 신장, 간, 뇌 등 세포에 사용되고 남은탄수화물은 글리코겐으로 간에 저장된다.
우리 몸이 에너지를 저장하는 또 다른 방법은 체지방. 포도당을 너무 많이 먹어 간의 글리코겐 저장고에 다 저장할 수 없으면 간은이 포도당을 중성지방으로 전환한다. 중성지방은 지방세포의 먹이가 된다. 글리코겐은 사용하기 쉽고 간이 간단하게 처리하지만, 간에 저장되는 공간이 제한된다. 체지방은 접근하지더 어렵고 간이 분해하기 더 힘들지만 저장 공간이 무제한이다.
◆ 인슐린 그리고 당뇨병의 발병 ◆
인슐린은 음식물을 에너지로 바꾸라고 몸에 신호를 보내는 호르몬이다. 포도당 수치를 조절하고 갑자기 수치가 치솟거나 떨어지는 것도 방지한다. 인슐린 수치가 높으면 음식 에너지를 저장할 것이다. 그러나 췌장이 인슐린을 과다하게 분비하면 문제가 시작된다. 흰 빵, 설탕이 든 음료, 케이크, 쿠키 같은 정제 탄수화물. 인슐린 수준이 높으면 음식에너지를 계속 저장하라는 신호가 전달되어 몸이 저장된 지방을 태우지 못한다. 우리는 냉장고를 계속 채워 넣으면서 지하 냉동고(뱃살)가 왜 넘쳐나는지 궁금해한다. 혈당이 계속 높으면 제2형 당뇨병 환자가 될 수도 있다.
◆ 단식의 작용 ◆
단식은 호르몬을 조절한다. 단식은 다이어트 그 이상이다. 체내의 제어 장치가 재 설정되어 적절한 양의 에너지를 태울 수 있다. 단식을 하면 인슐린 수치가 떨어지고 우리 몸에 더 이상 이용 가능한 음식이 없다는 신호를 보낸다. 그러면 글리코겐이 나 지방의 형태로 저장된 에너지를 끌어다 쓴다. 우리가 매일밤 자는 동안 죽지 않거나 몇 시간 먹지 않아도 살 수 있는 이유다.
체중을 감량하고 만성질환을 예방하려면 비만을 유발하는 호르몬 불균형이라는 근본적인 문제를 바로 잡는 일이 핵심이다. 호르몬 불균형이란 높은 인슐린 수치가 너무 오래 지속되는 것이다.
◆ 단식과 대사 ◆
우리가 하루 세끼뿐만 아니라 간식을 챙겨 먹어서 하루 6~7회 먹으면 인슐린이 많아 몸이 체지방을 태울 수 없는 포식상태에 머무른다. 칼로리 인 칼로리 아웃의 에너지균형 방정식은 사실상 관련이 없다. 핵심은 배고픔을 조절하고 기초대사율을 유지하는 것이다. 그러기 위해 포만감을 높이고 인슐린을 낮게 유지하는 음식을 먹어야 한다.
<메건 라모스>
단식으로 개선된 질환은 셀 수 없이 많다. 여드름, 다낭성 난소 증후군, 관절통, 담낭질환, 천식, 알레르기 등.
◆ 단식과 암 ◆
비만은 암의 주요 위험요소이며 살을 빼는데 도움이 되는 것은 단식이다.
chapter 2. 과학을 넘어서 :단식이 정신과 감정에 주는 혜택
<메건 라모스>
건강 문제가 거의 없더라도 단식은 여전히 삶을 바꿀 수 있다. 여성들이 장기단식을 하게 되면 감정적이 되는데 장기 단식 중 뱃살이 많이 빠지기 시작하기 때문. 과도한 지방세포는 과도한 에스트로겐을 생성하고, 지방세포가 손실되면 에스트로겐이 저장고에서 혈액으로 방출. 그래서 짧은 기간 동안 호르몬이 치솟아서 감정에 영향을 받게 된다.
<제이슨 펑>
칼로리 인 - 칼로리 아웃의 잘못된 사고방식을 믿는 사람들은 너무 단순한 공식이라서 노력만 한다면 누구나 체중을 줄일지식과 능력을 갖출 수 있을 것이라고 생각한다. 몸에 넣는 에너지보다 더 많은 에너지를 소비하면 된다. 따라서 살이 찌는 것은 포크와 나이프를 내려놓거나 몸을 더 움직일 의지력이 부족하기 때문이다라는 성격적 결함으로 본다.
비만이라는 질병에서 지방축적을 일으키는 원인은 무엇일까? 음식 섭취량과 운동량이 아니라 배고픔과 대사가 주된 원인이다.
chapter 3. 호르몬과 배고픔이라는 불량배
<이브 메이어>
배고픔이라는 불량배에 관해 알게 된 7가지 사실
1. 배고픔은 습관이다
배고픔은 평소 식사 시간 즈음에 찾아오는 일이 많다. 먹는 빈도를 낮추면 배고픔은 곧 사라진다.
2. 배고픔은 다루기 쉽다.
음식에 대해 더 나은 선택을 하기 시작하면 배고픔은 줄어들기 시작한다.
3. 배고픔은 사라진다. 배고플 때 먹지 않으면 곧 사라진다.
4. 배고픔은 굶주림이 아니다. 단식할 때 체지방에 의애 몸을 지탱할 수 있고 그렇게 될 것이다.
5. 배고픔의 원인은 여러 가지다. 배고픔은 뇌, 몸 또는 들다가 보내는 메시지일 수 있다.
6. 배고프다고 항상 먹을 필요는 없다. 물이나 다른 액체를 주거나 무시하면 된다.
7. 배고픔이 강조될 필요는 없다.
<제이슨 펑>
◆ 배고픔과 호르몬 ◆
포만감 호르몬은 단백질에 주로 반응하는 펩타이드 YY와 지방에 주로 반응하는 콜레시스토키닌이다.탄수화물에는 포만감호르몬을 자극하는 성분이 없으므로 먹고 나서도 계속 배고프게 느껴진다. 하지만 베이컨과 달걀을 아침식사로 먹는다면 즉, 식이지방과 단백질이 많은 식사를 한다면 금방 다시 먹고 싶을까? 그렇지 않다.
정제 탄수화물을 섭취하면 혈당수치가 치솟아 췌장에게 인슐린을 급증시키라고 한다. 인슐린의 임무는 몸에게 음식에너지를 체지방으로 저장하라고 지시하는 것이다. 인슐린이 엄청나게 급증하면 들어오는 대부분의 음식 에너지가체지방으로 즉시 전환된다. 근육과 간, 뇌는 에너지를 위해 여전히 포도당이 필요하므로 방금 먹었는데도 배가 고프다.
게다가 이런 가공식품들은 섬유질을 대부분 또는 전부를 제거했기 때문에 위장에 들어가서 공간을 많이 차지하지 않는다.
◆ 배고픔, 단식 그리고 그렐린 ◆
배고픔 호르몬인 그렐린은 펩타이드 YY와 콜레시스토키닌과는 달리 식욕을 증가시킨다. 그래서 장기적으로 살을 빼려면 그렐린을 낮게 조절해야 한다. 어떻게 그럴 수 있을까?
그렐린 수치는 아침 9시경 가장 낮다. 점심과 저녁 다음날 아침 식사시간에 그렐린이 뚜렷하게 상승하는데 이는 배고픔이 학습된 반응일 수 있음을 암시한다. 먹을 시간이라는 이유만으로 배고프기 시작하는 것이다. 하지만 그 시간에 먹지 않으면 그렐린이 지속해서 증가하지 않는다. 2시간 후에는 배고픔이 절로 사라진다.
<메건 라모스>
마늘빵과 파스타, 아이스크림을 먹어 치운 다음에도 계속 배가 고팠던 적이 있는가? 저녁 정찬후 집에 돌아와서 자기 전 팝콘 한 봉지를 몰래 게걸스럽게 먹어 치운 적이 있는가? 식욕은 호르몬에 의해 자극되기 때문에 우리가 바꿀 것은 호르몬이다.
◆ 배고픔은 습관이다◆
점심에 엄청난 양의 식사를 했다면 저녁 시간에 배가 고프지 않아야 마땅하지만, 여전히 저녁이 되면 배가 고플 수 있다. 우리 대부분은 하루에 여섯 번 이상간식을 먹거나 식사를 한다. 어떻게 하면 이렇게 되는 걸 방지할 수 있을까? 임의로 식사를 건너뛰고 식사 간격을 다양화하면 하루에 세 번에서 여섯 번 먹는 현재의 습관을 깨는데 도움이 된다. 우리는 매일 음식이미지와 음식이야기, 음식점에 둘러싸여 생활한다.
하지만 익숙한 행동을 갑자기 중단하면 습관을 성공적으로 끊기가 어렵다. 건강에 좋지 않은 습관을 덜 해로운 습관으로 바꾸는 것이 더 효과적인 전략이다. 예를 들어 티브이를 보면서 감자칩이 나 팝콘을 먹는 습관이 있다고 해보자. 살찌는 간식대신 허브나 녹차로 바꿔보는 것이다.
사회적 영향도 식습관에 큰 영향을 끼친다.친구들과의 만남에서 종종 커피,칵테일을 마신다. 단식은 내 일정에 맞추면 된다.
배고픔습관을 끊는방법
1. 식탁에서만 먹어라. 책상에서 차안에서,소파에서,침대에서,영화관에서 먹지마라.
2. 예를들어 3시 30분에 항상 간식 먹는 버릇이 있다면 알람을 설정하고 음식대신 물이나 차한잔을 마셔라.
각각의 질병 전문가들이 따로 따로 질병을 관리한다. 그런데 이 모든 것은 연관되어 있다. 오래살다보면 이중에 하나 걸리고 하나 걸리면 다른병에 걸릴 확률이 높아진다.
뇌가 뇌혈관에 있는 에너지를 잘 갖다 쓰지 못해서 신체기능이 떨어지는 것. 당뇨가 뇌에 생긴 것이 치매이다. 치매를 그래서 제3형당뇨라고 부르기도 한다.
모든 질병을 막을 수 있는 단 1가지 방법. 노화를 지연시키는 것이다. 30,40대 부터 관리를 시작해야 한다. 20~30부터 좋은 습관 들여놔야 한다. 여러 가지 질병의 원인이 노화이기 때문에 노화를 늦추는 것이 중요하다.
90세에 사망한다고 하면 80세부터 거동이 힘들어진다. 거동을 위해 간병인이 필요해지고 선진국에서 심각하게 생각하는 문제이다. 치매환자는 간병이 두명이서 환자 한명을 겨우 봐야한다. 건강보험에서 요양보험으로 따로 돈 걷는것이 치매때문에 걷는 것이다. 거동도 못하는 베이비붐 세대 100만명을 20만명이 돌봐야 하는 상황. 가족중 누군가가 심하게 아파서 직장을 못다니게 되면 국가 경제에도 심각한 영향을 미친다.
7080에도 팔팔하게 돌아다니다가 사망에 이르러야 한다.
100세까지 뛰어다닐 체력을 만드는 3가지 방법 : 100세 노인이 증손자안아줄수있기, 여행가방 머리 위로 올릴 수 있기, 쇼핑백 들고 계단 오르기를 하려면 50세부터 에너지가 급격하게 빠지기 시작하므로 운동을 굉장히 열심히 해야 한다. 50대부터 준비하면 늦고 30세부터 준비해야 한다. 진짜 열심히 운동해야 하고 체력관리 잘해야한다. 그러면 모든 병이 관리된다. 미토콘드리아의 텔로미어 늘리기. 호르메시스. 나쁜거에 노출되면 결국 좋다. 근력운동이 큰 도움이 된다. 단식.
