[오타니 요시오] 1일 1만보, 제대로 걸어라

p31 왜 '근력운동이나 달리기'가 아닌 '걷기'가 좋을까? 

격렬한 운동이 반드시 몸에 이로운 것은 아니다. 근력 운동은 걷기와 마찬가지로 심혈관 질환, 암, 당뇨병의 위험을 낮추지만 일주일 130분 이상 과도하게 하면 오히려 역효과가 난다. 달리기도 부상, 무릎 통증, 족저근막염의 위험이 따른다. 

 격렬한 운동이나 달리기로 피로가 쌓이면 면역력이 떨어지고 감염병에 걸릴 위험이 높아진다. 

 

의사가 1일 1만보를 권하는 이유 

여분의 300칼로리를 소비하면 살이 찌지 않는다. 

 

p42 걷기의 효과 : 비만을 개선한다.  한번에 몰아서 걷기보다 틈틈이 자주 걷는 편이 살이 더 잘 빠진다. 근육키우기가 목표라면 걷기로는 강도가 부족한 것이 사실이지만 우람한 근육은 없어도 그만. 운동 부족상태거나 젊다고 보기 어려운 사람, 배가 나와 건강이 염려되는 사람은 근력 운동 이전에 내장지방을 줄이는 유산소 운동, 즉 걷기를 권한다. 

 내장 지방은 치매와도 관련이 있어 각별한 주의가 필요하다. 30분에 한번씩 1분 30초 정도만 걸으면 혈당이 낮아져 비만을 개선 할 수 있다. 

 

 걷기의 효과 2 : 심장에 쌓인 지방이 빠진다. 심장, 간, 골격근처럼 원래 없어야 할 곳에 쌓인 이소성 지방을 없애준다. 지방간은 식사와 운동 요법을 실천하면 확실히 줄어드는데 이를 위한 첫번째 운동이 걷기. 대부분 피하지방을 가장 많이 신경쓰지만 내장지방과 이소성 지방이 훨씬 무섭고, 이 두 지방은 걷기만 해도 빠진다. 

 

걷기의 효과 3 : 근감소성 비만을 예방한다. 

 

걷기의 효과 4: 감염증의 중증화 위험을 낮춘다. 매주 150분씩 운동하면 감염증의 예후 개선에 도움이 된다. 

 

걷기의 효과 5: 고혈압을 개선한다. 

 

걷기의 효과 6 : 당뇨병 치료에 효과적

 

걷기의 효과 7 : 신장 질환의 진행 늦춘다.

 

걷기의 효과 8 :심근경색과 뇌졸중 예방.

 

걷기의 효과 9 :폐렴 위험을 낮춘다. 고령자의 경우 침이나 음식물이 잘못해서 기도로 들어가면 심한 기침으로 끝나지 않고, 이물질에 붙은 세균이 폐로 들어가 염증을 일을키는 '흡인성 폐렴' 에 걸리기 쉽다. 

 

걷기의 효과 10 : 13가지 암 예방. 

 

걷기는 마음 건강에도 효과적이다. 

- 매일 20분만 걸어도 우울증 위험이 줄어든다. 단, 여성은 너무 많이 걷지 않도록 주의하자. 

- 걷기는 직장인의 정신 건강에 이롭다. 4주동안 걸으면 자기 효능감이 높아진다. 

- 왠지 모르게 컨디션이 나쁜 이유는 자율신경 때문이다. 

- 스트레스에 취약한 장이 건강해진다. 원인모를 설사, 변비, 과민성 대장 증후군도 걸으면 낫는다. 걸으면 몸과 마음이 편해져 스트레스가 줄어들고 자율신경계가 안정되면서 장의 연동 운동도 균형을 되찾는다.  병상에 누워지내는 고령자 대부분이 변비로 고생하는 이유는 걷지 않기 때문. 

 

걷기로 두뇌를 단련시킨다. 

몸과 마음에 가장 효과적인 오타니식 걷기 방법: 누구는 1만보 걸으라 하고 누구는 걸을 필요 없다 하고. 오타니식 걷기 목표는 가벼운 마음으로 시작해 걷기를 습관화 하는 것. 휴일에 제대로 걷자고 망므먹고 워킹화를 신고 나가는 편이 좋지만 평소에는 편한 신발이라면 무엇이든 상관없다. 복장도 자유. 구두, 샌들 가능. 형식에 얽매이지 말고 일단 걷자. 

 

1만보를 한번에 걸을 필요 없다. 3000+3,000+4,000 나눠 걸어도 괜찮다.