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# 단백질이 렙틴저항성과 인슐린저항성을 개선한다.

 지방대사를 켜기 위해서는 인슐린 수치부터 떨어뜨리려면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 급선무. 단백질이 요긴하다. 인슐린저항성 생긴 사람들 대부분 과식이나 폭식하는 습관을 갖고 있다. 단백질은 충분히 섭취하면 포만감이 빨리 와서 과식하기 힘들고 장시간 속이 든든하다. 

 단백질을 충분히 섭취해서 포만감이 들면 렙틴이 분비되어 식욕이 가라앉는다. 

# 단백질 보충제를 식사로 먹는다.

 매끼마다자연식품으로 단백질을 섭취하기는 시간도 돈도 많이 들고 힘들다. 나 역시 단백질 셰이크를 점심과 저녁 식사사이에 간식으로 먹고 있다. 포만감이 부족하면 저지방 우유나 달지 않은 두유에 타먹어도 좋고 플레인요구르트에 곁들여도 좋다. 유청단백질이 대두단백질보다 체중감량에 유리하다. 

# 일주일에 4회 30분씩 고강도 운동을 한다.

다이어트에서 운동이 필요한 이유는 단순히 칼로리를 소모시키기 위해서가 아니다. 훨씬 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다.스트레스호르몬 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 촉진해 근육을 지키고, 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복하여 세트포인트를 낮추는데 도움이 된다. 운동은 몸이 정상으로 돌아올 때까지만 하면 된다. 물론 더 건강해지고 그런 몸을 잘 유지하고자 평생 한다면 더 좋다. 

 1주일에 1회 운동하는 것은 운동을 전혀 하지 않는 것보다 낫다. 1주일에 2회는 1회 하는 것과 별 차이가 없다. 1주일에 3회는 2회보다 낫다. 정리하면 1주일에 1회를 하든, 3회를 하든 운동효과면에서는 큰 차이가 없다. 그런데 4회부터는 확 달라진다. 5회 했을 때는 4회 했을 때와 큰 차이가 없다. 그러니 1주일에 4회만 해도 된다.

# 근육이 부족하다면 근력 운동을 병행한다.

살이 찌지도 않았고 탄수화물 폭식도 하지 않는데 공복 혈당이 높은 사람들은 상대적으로 근육량이부족한 저 근육형 체형이다.

# 간헐적 단식과 고강도 운동은 성장호르몬 분비를 촉진하고 장수유전자에 자극을 준다. 

# 영양제로 지방대사를 촉진한다. 

비만한 사람과 정상체중인 사람의 차이는 영양 상태이다. 흔히 비만한 사람은영양 과다일 것이라고 생각하기 쉬운데 실제로는 그 반대이다. 오메가 3 지방산, 비타민D, 크롬, 비오틴, 아연, 마그네슘, 알파리포산, 코엔자임 Q10

# 3주면 내 몸이 지방을 쓰는 시스템에 적응한다. 

잘 실천하다가도 몸이 바뀌기 전에 술이나 밀가루 같은 금기 음식을 한두 번먹으면 곧바로 예전 상태로 돌아간다. 3주동안 철저하게 실천한사람들은 4주차에 한두번 실수해도 몸이 쉽게 돌아가지 않았다.

1단계

3주간 금기식품

- 술

- 설탕류 

- 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스, 당분이 첨가된 우유 두유 등

- 밀가루음식

- 커피 등 카페인 포함음료

- 짠 음식

- 포화지방(삼겹살, 갈비, 곱창)

첫 3일은 탄수화물을 철저히 제한한다. 탄수화물을 제한해야 빠르게 지방을 쓰는 몸으로 바꿀 수 있다. 중간에 허기가 진다면 당이 첨가되지 않은 플레인요구르트나 녹황색 채소, 오이, 두부 등을 먹는다. 

 탄수화물을 제한하면 근육이 빠질 수밖에 없다. 그래서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 깨어 있는 10~12시간 동안 3~4시간 간격으로 단백질을 잘 섭취하면 일정한 간격으로 음식이 들어오기 때문에 지방을 쉽게 내놓을 수 있게 된다. 

술, 담배, 블랙커피 같은 중독성 있는 음식과 정제탄수화물, 액상과당 등을 삼가는 것도 중요하다. 

한 시간에 한 번은 일어나서 스트레칭을 하고 틈나는 대로 자주 걷자. 하루 8컵 이상 물을 충분히 마시고 최소 6시간 이상 숙면한다. 기상시간과 잠자는 시간도 일정하게 유지하고 대사가 원활하게 이루어지도록 영양제도 섭취해야 한다. 

2단계 : 점심은 일반식,저녁은 탄수화물 제한식

 아침과 오후 간식은 단백질셰이크를 섭취하고 점심 한끼는 일반식.저녁은 밥없이 단백질과 채소로만 충분히 먹는다. 단백질 셰이크는 물이나 무가당 두유뿐아니라저지방우유에도 타먹을 수 있다. 첫주에는 장내 환경을 개선하고자우유를 제한했지만2주차부터는 허용된다. 하루 3잔 이내로 섭취. 불편한 증상이 나타나면 중단한다. 

 식사 후 음직이는것만해도 인슐린이덜 자극된다. 

# 힘들게 뺀 살 유지하는 5가지 생활 수칙

가. 12시간의 공복과 6시간 이상의수면을 철저하게 유지한다. 

 12시간의 공복이 체중이 늘어나는 걸 방지하는 효과가 있다면 14시간의 공복은 체중감량 효과가 있다. 주말이나 휴일에도 평소 기상과 취침시간을 유지하고 2시간이상 차이나지 않도록 한다. 

 나. 규칙적이고 힘든 운동 자극을 주4회이상지속적으로 준다.

 다. 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런스를 (-)로 유지한다.

 라. 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다. 

 마. 1주일에 하루쯤은 맘껏 먹자. 

# 30분에 한번씩 의자에서 일어나기

 따로 운동하지 않아도 30분에 한번씩 일어나2~3분정도 움직이면 그것만으로 살이 빠진다는 연구결과도 있다. 움직이면서 운동을 규칙적으로 하면 살이더 잘 빠진다. 

왜 살이 찔까? 물어보면 많이 먹고 안 움직이니까요라고 하지만 적게 먹고 운동하는 방법으로는 절대 살을 뺄 수 없다.

왜 덜 먹고 운동해도 체지방이 쉽게 줄어들지 않을까? 왜 나이를 먹을수록 점점 더 지방이 쌓여갈까? 지방을 에너지원으로 쓰는 지방대사가 꺼진 것이다. 지방 대사가 제대로 작용하지 않으면 아무리 식사조절하고 운동해도 체지방이 빠지지 않는다. 꺼진 지방대사를 다시 켜는 식사법 와 운동법을 알고 잘 지킨다면 3주 만에 다시 지방을 쓰는 몸으로 돌아갈 수 있다. 

 살이 쪄서 건강이 안 좋아진다고 생각한다. 맞는 말이다. 불필요하게 몸에 붙어 있는지 방은 거울을 볼 때만 스트레스를 주는 것이 아니라 서서히 몸을 망가뜨려 건강을 해친다. 

과도하게 붙어 있는지 방 때문에 심장은 더 많은 피를 내보내야 한다. 과하게 펌프질 하면 점점 심장이 커지고 혈압이 올라간다. 조금만 무리해도 금세 숨이 찬다. 허리와 무릎관절은 퇴행성 관절염이 빨리 찾아온다. 과다 축적된 지방 조직에서는 염증을 유발하는 물질까지 분비해 온몸을 만성 염증상태로 만들어 놓는다. 

# 다이어트에 운동이 포함되는 이유 

단순히 칼로리를 소모하기 위해서가 아니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추고 성장 호르몬의 분비를 활발하게 하여 근육을 지킨다. 인슐린 저항성과 렙틴저항성을 회복시켜 다이어트에 도움을 준다. 숙면에도 이롭고 지방을 잘 쓰는 몸으로 체질을 개선해 준다. 지방대사 스위치를 켜고 싶다면 식습관 개선과 운동을 병행해야 한다. 

# 생체 시계를 되돌려야 살이 빠진다.

 음식의 종류나 양을 제한하지 않고 섭취하는 시간만 10시간으로 제한했더니 섭취 에너지가 약 20% 감소하면서 체중과 체지방이 빠졌다는 연구결과도 있다. 단, 여기서 중요한 건 무조건 12시간 공복을 유지하는 것이 아니라 밤시간에 음식섭취를 제한하고 낮 시간에 마음껏 먹어야 한다는 사실이다. 야식으로 밤 11시에 마지막 식사를 했다면 다음날 오전 11시에 첫 번째 식사를 해야 한다는 것이 아니라, 오후 6~8시에 저녁식사를 마치고 다음날 오전 8시에 아침식사를 하라는 뜻이다. 하지만 마음껏 먹어도 체중이 늘어나지 않는다는 결과만 있을 뿐, 드라마틱하게 빠지는임상 실험결과는 아직 나와있지 않다. 

# 취침시간과 저녁시간을 앞당겨 지방 대사 스위치를 켠다.

 끼니를 꼬박꼬박 챙기지만 불규칙하게 먹는 사람. 음식조절도 하고 운동해도 살이 빠지지 않는다. 잠자리에 들기 전 4시간 전금식과 12시간 이상의 공복도 필요하지만 무엇보다 밤 시간, 특히 멜라토닌과 성장호르몬이 활발하게 분비되는 시간에 숙면을 취해 생체시계가 제대로 작동할 수 있게 생활하는 것이 더 중요하다. 

# 덜먹고 운동하면 100% 실패한다.  

 똑같이 먹어도 살이 잘 찌는 사람이 있고, 살이 찌고 싶어 많이 먹는데 안 찌는 사람이 있다. 정상체중을 유지하는 사람들이 다 열심히 운동하지는 않을 것이다. 비만의 원인은 다른 것에 있다. 과식, 폭식, 운동 부족, 만성스트레스는 비만을 잘 일으키는 위험인자일 뿐 비만의 직접적 원인은 아니다. 

 적게 먹고 운동하라가 다이어트의 대원칙이 된 것은 벌써 수십 년 전이지만 30년 전이 다르고 20년 전이 다르다. 10년 전도 다르고 5년 전도 다르다. 사는 환경이 바뀌고 먹는 음식이 바뀌고 생활 습관이 바뀌었다. 

 20세 때 밤늦게까지 술을 마신 후 새벽에 감자탕집에서 해장하고 집에 와서 라면을 끓여 먹어도 지금처럼 살이 찌지 않았다. 나이가 들수록 대중교통을 이용하는 횟수가 줄어들고 앉아있는 시간이 많아지지만 그렇다고 해도 이렇게까지 살이 찌는 것은 도무지 이해할 수 없다. 왜 그런 것일까?

 살이 찐 이유는 게으르고 식탐이 있어서가 아니다. 의지력이 부족해서가 아니다. 체중조절시스템이 망가져서 살이 찌는 것이다. 

# 식욕 조절 호르몬 렙틴이 고장 났다. 

 인슐린이 혈당을 조절하는 호르몬이라면 렙틴은 우리 몸속지방을 일정하게 유지하는데 관여하는 호르몬이다. 식욕억제 호르몬이라고 이해하면 된다. 체내지방이 증가하면 렙틴분비량이 증가해서 식욕이 줄어들고, 체지방이 줄어들면 렙틴이 줄어들어 식욕이 상승한다.

 # 렙틴저항성이 생기면 살이 찐다.

# 비만의 시작은 만성 스트레스

 렙틴저항성은 도대체 왜 생기는 것일까? 스트레스는 상대적이다. 어떤 사람은 잘 견디며 회사를 다니지만 어떤 사람은 견디지 못하고 사표를 낸다. 2018년을 살고 있는 우리는 10년 전보다 스트레스를 이겨낼 수 있는 저항력이 많이 떨어져 있다. 과로, 수면부족, 만성피로, 불규칙한 식습관 등 스트레스에 쉽게 공격받고 영향을 받는 생활이 주원인이다. 

# 지속적인 스트레스 반응이 탄수화물을 부른다.

일상 속 스트레스는 종료될 겨를이 없다. 아침에 눈뜰 때부터 스트레스다. 스트레스 자극이 끊이지 않고 하루종일 반복되면 혈당을 높게 유지한다. 21세기 현대인들은 의자에 가만히 앉아있는 상태에서 스트레스반응을 겪는다. 움직이지 않아서 에너지가 쓰일 데가 없는데도 코르티솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 더 달라고 식욕을 자극한다. 특히 혈당을 빠르게 높이는 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물을 강하게 원한다. 

# 정제탄수화물을 과감히 끊어야 한다. 

 정제탄수화물이란  섬유질, 필수지방산등을 깎아내고 칼로리만 내는 식품. 설탕, 액상과당, 빵, 면이 해당.  건강식품으로 각광받는 두유에도 액상과당이 추가되어 있다. 정제 탄수화물은 먹지 않는 것이 상책. 

# 비만한 사람은 지방대사가 꺼져있다.

 인슐린저항성과 렙틴저항성이 있으면 체내에 아무리 많은 지방이 쌓여 있어도 몸이 지방을 꺼내 쓰려고 하지 않는다. 건강한 사람은 에너지원으로 당과 지방을 함께 사용한다. 하지만조절 시스템이 망가져 살이 찐 사람은 당을 주로 사용하려고 한다. 

# 탄수화물이 당기지 않는 몸, 지방을 쓰는 몸으로 바꾸자.

 과일을 좋아하면 먹은 후 더 걷고 움직이면 된다. 빵을 좋아한다면 운동량을 늘리고 더 걸으면 된다. 하지만 신체활동량이 줄어도 탄수화물섭취량은 줄지 않는다. 최근지방간판정을 받는 사람들이 늘어나는 이유. 비알콜성 지방간질환의 원인은 인슐린저항성과 비만이다. 특히 중년 여성이 많은데 과일, 떡, 면 같은 탄수화물을 좋아하고 탄수화물위주의 식사를 한다. 

# 일정기간 탄수화물 섭취를 제한한다. 

 지방은 지방조직에 무한대로 저장이 가능하지만 탄수화물은 간과 근육에만 비축된다. 탄수화물이 냉장고에 저장된다면 지방은 지하냉동창고에 저장된다. 아침에 일어나 밥을 먹거나 콘플레이크를 먹고 출근한다. 아니면 과일이 나 채소를 갈아 마시고 선식을 타마 신다. 이렇게 탄수화물을 잔뜩 넣고 삼쉴에 도착해서 자리에 앉아 달달한 믹스커피를 마시면서  업무를 시작한다. 당을 쓰기는커녕 더 집어넣은 셈이다. 

 점심시간이 되면 배고프지 않아도 습관적으로 식사를 하러 간다. 식사 후 오후 업무를 위해 믹스커피를 한잔 더 마셔서 꽉 찬 냉장고에 또다시 당을 밀어 넣는다. 오후에도 줄곧 의자에 앉아 일을 하면서 초콜릿, 과자 같은 당으로 채워 넣는다. 

 집으로 돌아와서 저녁을 먹어 당을 채우고 늦은 시간과일을 먹으면서 꽉 찬 냉장고를 또 채운다. 

 우리 몸 냉장고 속 탄수화물이 반쯤 비어야 지하 냉동창고에서 지방을 꺼내 쓰는데 하루종일 그런 일은 한 번도 발생하지 고 채워 넣기만 했다. 

# 어떻게 해야 지하냉동창고에서 지방을 꺼내 올까?

냉장고에 있는 탄수화물을 다 꺼내 쓰고 채우지 않으면 우리 몸은 어쩔 수 없이 지하냉동고에서 지방을 꺼내 쓴다. 그러면 탄수화물을 안 먹으면 되는 걸까? 그렇진 않다. 무조건 굶는 방식으로는 절대 다이어트에 성공할 수 없다.

 탄수화물 섭취를 줄여도 인슐린저항성이 생겨 인슐린이 바닥으로 떨어지지 않기 때문에 우리 몸은 지하냉동고의지방을 꺼내 쓰는 대신 당으로 쉽게 바꿀 수 있는 근육 단백을 분해해서 에너지원으로 먼저 쓴다. 그러면서 당을 달라고 계속 졸라댄다. 그러다 탄수화물이 들어오면 냉장고에 보관하고 이전의 남은 음식은 지방으로 바꿔 지하냉동창고로 보낸다. 굶고 먹고 굶고 먹고, 비만한 사람들이 반복하는 일. 다이어트를 하는 게 아니라 몸이 점점 지방을 안 쓰게 유도하고 있는 셈이다. 

# 지방대사스위치를 켜기 위해 3일만 버텨보자.

단순히 적게 먹는 방법으로는 지방대사가 인슐린저항성을 이기지 못한다. 아예 안 먹어야 한다. 지방대사의 스위치를 빨리 켜 키기 위해 3일 만 탄 수화물 섭취량을 최소한으로 유지한다. 탄수화물냉장고가 거의 빌 때까지. 그래서 지방대사의 스위치가 다시 켜질 때까지만! 3일 이면 된다.