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Part1. 몸은 왜 허리에 지방을 축적할까?

 뱃살이 줄어들지 않는 이유는 다이어트를 하지 않기 때문이 아니라 몸속의 스트레스 호르몬의 활동과 깊은 연관이 있다. 허리 주변에 지방이 축적되는 가장 큰 이유는 스트레스호르몬인 '코르티솔'의 활동 때문이다. 

 진화가 제대로 이루어지지 않아 현대 생활을 하기 적합하지 않다. 진짜로 생명을 위협하는 스트레스와 약속 취소, 불어나는 빚, 가족불화 등을 구분하지 못하고 모든 스트레스에 반응할 채비를 한다. 오늘날의 스트레스는 오래 지속되고 자연 치유가 불가능하기 때문에 예전에는 5~10분 만에 해결되는 스트레스가 몇 시간씩 계속되면서 몸에 치명적인 영향을 끼치기도 한다. 

 스트레스를 받으면 우리 몸은 아드레날린 호르몬을 분비해 각성시키고 집중력을 높이는데 도움을 주지만 코르티솔 호르몬을 함께 분비해 혈액 속의 지방과 당분함유량을 높이는 결과도 낳는다. 이때 몸이 원하는 육체활동을 하지 않으면 남아도는 지방과 포도당형태의 에너지는 쓰일 곳이 없어 결국지방형태로 저장되고 만다.

 스트레스상황이 끝나면 아드레날린수치는 재빨리 정상으로 돌아오지만 코르티솔수치는 상당기간유지되기도 하고 재충전이 필요하다고 생각되 식욕을 자극한다. 결론적으로 상습적으로 스트레스에 시달리는 사람은 항상 허기에 시달릴 것이다. 더 나쁜 것은 이런 사람들의 몸은 탄수화물과 지방질음식을 먹으라고 다그친다는 것이다.

 스트레스는 어떤 사람은 더 많이 먹게 만들지만, 다른 사람에게는 거의 먹지 못하게 만든다. 어떤 사람은 식욕을 잃어 몸무게가 줄어드는 반면, 다른 사람은 위험한 수준까지 몸무게가 불어난다. 몸무게 관리의 핵심은 몸이 스트레스에 반응하고 대처하는 방법을 아는 것이다. 

# 코르티솔- 뱃살 비만의 주범 

코르티솔 호르몬은 식욕을 촉진하고 지방을 몸에 저장하여 뱃살을 만들도록 명령하는 역할을 한다. 코르티솔은 뱃살의 비만 세포에 연료로 쓸 지방을 혈관에 직접 배출하라고 명령한다. 포도당과 지방은 싸우거나 도망가기 위해 분비되는데 계속해서 책상에 앉아 있거나 운전대를 잡고 있거나 분을 삭이고 있으면 지방과 설탕은 소모되지 않는다. 

# 스트레스의 징후들 

- 뱃살 증가

- 식욕 증가

- 초콜릿, 빵, 알코올 탐닉

- 오후 서너 시경 졸음이 오고 일의 능률을 위해 차나 커피를 찾는다.

몸무게에 변화가 나타날 때 제일 먼저 빠지는 곳이 뱃살이다. 몸은새로운 메시지를 받으면 자체적으로 치유할 수 있고, 다른 방식으로 작동하는 법을 배운다. 여기서 제안하는 방식을 3개월간 따라 하다 보면 한번 빠진 뱃살은 다시 붙지 않을 것이다. 재빨리 징조를 알아차리고 무엇을 해야 할지 알게 될 것이기 때문이다.

Part 2. 좋은 혹은 나쁜 몸의 지방 

다이어트를 해도 뱃살은 왜 빠지지 않을까?

지방세포는 어떻게 스스로 생각할까?

지방세포가 하는 일은? 

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 몸을 추위로부터 보호해 주고, 피부와 동맥을 유연하게 해 주는등몸이 움직이는데 결정적인 역할을 한다. 쿠션역할을 해서 몸의 장기를 보호한다.  그러나 지방이 너무 많이, 적당하지 않은 장소에 지나치게 축적되면 수명을 단축시킬 수도 있다. 

# 적당한 지방 양 

지방 양은 사람마다 차이가 나고, 나이가 들면서 몸에 지방이 더 많아지고 운동량이 줄어들면서 금융 양도 줄어든다. 그렇지만 미래의 건강과 행복을 결정하는 가장 중요한 수치는 몸의 지방 비율이 아니라 엉덩이와 허리 비율이다. 허리사이즈 / 엉덩이 사이즈 cm = 0.8 이하이면 이 책을 더 이상 읽을 필요가 없다. 

# 복부비만은 독 

지방은 염증을 일으키는 물질, 배고픔을 통제하는 호르몬 분자를 생산한다.  불행히도 몸의 지방은 모두 똑같은 방식으로 활동하지 않는다. 뱃살주위의 지방은 스스로 생각하는 지능을 가지고 있다. 다른 부위의 지방보다 신진대사 활동이 왕성하고, 심장질환과 고혈압, 심장마비, 암, 당뇨병에 걸릴 위험을 높인다. 이 때문에 독성지방이라고 불린다. 엉덩이와 대퇴부 주위의 지방은 이와 다른 방식으로 작동하고 상대적으로 활동도 활발하지 않다. 허리 주위의 지방세포는 아주 적은 분량으로도 매우 유용한 물질을 분비하는데 지나치게 많이 활성화되면 몸의 균형에 미묘한 변화가 생길 수 있다. 인슐린을 사용하는 방식에 영향을 미칠 수 있고, 혈압을 올리며 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 당뇨병과 심장병에 걸릴 위험을 높인다. 

# 뱃살 지방은 만병의 근원 

과학자들은 뱃살 지방으로 인해 발생하는 건강상의 문제를 '대사 증후군' 혹은 '인슐린 저항성'으로 부른다. 가장 큰 문제는 뱃살 지방이 도미노 현상처럼 몸의 다른 부위에까지 문제를 일으킬 수 있다는 점이다. 

그렇다면 도미노 효과는 어떻게 시작되는가? 답은 코르티솔 호르몬에 있다. 코르티솔 수치가 높다는 것은 혈당수치가 높다는 뜻이다. 혈당 수치가 높아지면 우리 몸은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 옮기기 이 헤 췌장에서 인슐린을 분비한다. 이때 싸우거나 도망가기 위한 에너지가 필요 없으면 실행되지 않은 메커니즘은 포도당을 지방으로 저장하게 된다. 

 계속해서 스트레스를 받으면 코르티솔 수치는 떨어지지 않을 것이고, 몸은 간이나 근육에 축적된 당을 분해함으로써 계속 혈당수치를 올리려고 할 것이다. 설탕과 카페인을 갈구하는 것이 이 때문이다. 

Part 3. 지방이 당신을 노리고 있다.

뱃살이 유방암, 심장병, 당뇨병, 고혈압의 원인이다. 

배에 지방이끼면 인슐린 저항성이 될 가능성이 아주 높다. 이는 피 속의 코르티솔 수치가 지속적으로 높아져 인체 시스템에 혼란을 야기할 수 있다. 인슐린 저항성은 암이 나노인성치매와 같이 관련이 없어 보이는 질병에도 영향을 미친다. 

 인슐린저항성이 문제의 핵심이라면 뱃살을 빼는 것만으로도 바퀴의살처럼 연결된 다른 질병들에 걸릴 위험을 없애거나 적어도 줄일 수 있다. 증상이 아니라 원인을 제거하는 것이다.

# 뱃살은 심장병과 뇌졸중의 원인

우리가 무언가를 먹으면 인슐린은 지방을 혈액 속으로 분비하지 말라고 간에게 명령한다. 몸은 간에서 분비된 여분에서 지방을 얻으려 하지 않고 음식에서 얻으려 하기 때문이다. 그러나 오랫동안 인슐린에 노출된 간은 인슐린을 무시하기 시작하고 혈액 속으로 지방을 분비한다.

# 뱃살을 빼면 당뇨병도 낫는다.

# 스트레스에 찌든 사람들은 오후서 너 시쯤 되면 초콜릿바 한 개나 차 한잔을 마셔야 오후를 버틸 수 있다. 이는 몸에 혈당 수치가 너무 떨어져 빨리 원상태로 회복해 달라는 구조 신호를 보내는 것이다. 

Part 4. 무엇을 어떻게 먹을까? 

몸에 지방을 저장하지 말고 태우라고 가르치는 단순 다이어트 전략 

# 뱃살 빼기의 첫걸음, 식습관을 바꿔라. 

우리 몸은 공격받고 있다고 판단하면 뱃살을 유지하려고 한다. 이러한 패턴을 바꾸기 위해서는 우리 몸이 받고 있는 기본적인 명령을 바꾸어야 한다. 몸무게 줄이기는 식습관을 바꾸는데서 출발한다. 잘못된 식습관으로 인해 몸이 스트레스를 받고 있다고 여길지도 모른다. 식사를 제한하거나 칼로리를 줄이면 우리 몸은 어쩔 수 없이 굶고 있다고 생각하고 스트레스를 받는다. 몸은 저장한 지방을 빼앗기지 않으려고 신진대사를 줄일 것이다. 혈당 수치가 요동을 치면 몸은 스트레스받을 때처럼 아드레날린을 분비할 것이다. 또 이로 인해 지방을 저장하라고 명령한다. 

 이 문제를 해결할 방법은 몸에게 어떤 위협도 없다고 안심을 시키는 식습관을 찾는 수밖에 없다. 본격적으로 살을 빼기 전에 몸의 기본적인 생리부터 바꿔야 한다. 

# 혈당의 요동 

다음의 두 가지를 기억해야 한다.

- 스트레스를 받으면 아드레날린과 코르티솔이 분비된다.

- 혈당 수치가 떨어지면 아드레날린과 코르티솔이 분비된다. 

혈당이 올라가면 인슐린이 생성되고, 내려가면 아드레날린과 코르티솔이 분비된다. 

우리가 무언가를 먹거나 마시면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비된다. 설탕이나 흰 빵, 케이크, 비스킷과 같은 정제된 음식을 먹거나 커피, 차, 콜라 같은 자극성 음료를 마시면 음식이나 음료는 재빨리 혈관으로 흘러들어 간다. 그러면 우리 몸은 갑작스럽게 올라간 혈당에 대처하기 위해 인슐린을 더 많이 분비한다. 인슐린이 분비되면 혈당은 떨어지지만 너무 많은 인슐린 분비를 촉진한 탓에 혈당이 지나치게 떨어져 다시 배고픔을 느낀다. 

낮은 혈당을 올리기 위해 커피 한잔이 나 초콜릿바 한 개를 먹으라고 재촉할 것이다. 

# 뱃살이 먼저 빠지는 9가지 식사법

1. 다이어트를 멈춰라. 그리고 칼로리를 재지 마라.

2. 조금씩 자주 먹어라.

3. 아침을 거르지 마라

4. 설탕과 정제 탄수화물을 모두 치워라.

5. 모든 음식에 단백질을 추가하라.

6. 필수 지방을 먹어라.

7. 허겁지겁 먹지 마라.

8. 마실 거리에 주의하라.

9. 음식에 대한 사고방식을 바꿔라.

1. 다이어트를 멈춰라.

 다이어트는 어렵고 좌절하게 만들 뿐 아니라 돈이 많이 들고 반사회적이다. 다이어트는 효과가 없다. 다이어트는 쓰는 에너지 보다 적게 먹는, 다시 말해서 음식섭취를 급격히 제한하는 생물학적으로 부 자연스러운 상태를 의미한다. 

 우리가 음식섭취량을 줄일 때마다 신진대사는 둔해지고 다시 정상적으로 식사를 하면 신진대사가 느려진 상태에서 음식을 섭취하므로 결과적으로 다이어트를 끝냈을 때 몸무게가 이전보다 더 늘어난다. 간혹 점심을 먹지 않고 커피 한잔만 마시는 여성들이 있는데 칼로리를 줄이면 몸무게를 뺄 수 있다고 생각하지만 그렇지 않다. 

# 몸무게가 아니라 지방을 줄여라. 

근육은 지방을 태우는 것을 돕기 때문에 많을수록 좋다. 

뱃살을 줄이기 위해 해야 할 또 다른 일은 몸의 염증을 조절하는 것이다. 붉은 살코기나 유제품 같은 음식들은 염증을 유발하는 호르몬인 프로스타글란딘을 만든다. 식단에서 유제품을 줄이거나 생선이나 달걀 같은 동물성단백질을 이용하는 것이 낫다. 

닭이 먹는 사료가 달걀의 질에 결정적인 역할을 하기 때문에 자유롭게 방목해서 낳은 유기농 달걀을 먹어야 한다. 

나쁜 지방, 즉 포화 지방은 붉은 살코기와 유제품에 포함되어 있으며 심장질환과 대장암 발병위험을 높인다는 점에서 건강에 좋지 않다. 포화 지방은 세포막을 딱딱하게 만들고 인슐린을 수용하기 어렵게 해서 인슐린저항성이 될 위험을 높인다. 필수 지방산이 부족하면 다음과 같은 증세가 나타날 수 있다.

 체중 감량의 어려움 / 피부 건조 / 발뒤꿈치나 손끝 피부 갈라짐 / 탈모 / 상처가 잘 낫지 않음 / 비듬 / 우울 / 화를 잘 냄 / 손톱이 부드러워지고 잘 깨짐 / 알레르기 / 안구건조 / 의욕 부진 / 관절 통증 / 피로 / 고혈압 / 관절염 / 생리 전 증후군 / 가슴 통증 

필수 지방산은 소화에 걸리는 시간을 늦춰 탄수화물이 천천히 분해되게 만든다. 신진대사를록진한다. 인슐린 저항성이 되는 것을 막는다. 염증을 줄인다. 

탄수화물에 지방을 첨가하면 단백질을 첨가했을 때처럼 음식이 대장에 느리게 흡수된다. 

#마실거리에 주의하라.

 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라 기타 탄산음료와 더불어 두통치료제 같은 약물에는 카페인이 들어있다. 많은 사람들이 깨닫지 못하고 있지만 차와 커피는 몸무게, 특히 뱃살을 찌게 하는 요인이다. 카페인은 몸에서 코르티솔 분비를 촉진하고 코르티솔은 인슐린 분비를 촉발한다. 계속해서 카페인이 우리 몸을 인슐린저항성으로 만들고, 그로 인해 포도당은 곧바로 지방으로 바뀌어 뱃살에 저장된다. 카페인이든 음료를 마시는 것은 몸에게 공격을 받고 있으니 지방을 저장해야 한다고 말하는 것과 같다. 축적된 지방을 내보내라고 납득시키려면, 먹는 음식에서 카페인을 빼야 한다. 

Part 5.  몸매를 바꾸도록 돕는 보충제 

비타민,미네랄,허브가 불룩 나온 뱃살을 없앨 수 있다.

# 몸매를 바꾸려면 보충제를 먹어라.

# 크롬, 가장 중요한 미네랄 보충제 

 뱃살 빼기 계획에서 가장 중요한 미네랄로, 설탕 대사에 필요하며 인슐린이포도당을 세포 속으로 옮기도록 돕는다. 음식에서 크롬을 충분히 흡수하는 사람은 거의 없다. 크롬은 몸무게를 조절하는데 중요한 역할을 한다. 탐식을 통제하고 허기를 줄이도록 돕기 때문에 비만치료에 가장 널리 쓰인다. 

- 가장 먹기 좋은 형태 : 크롬은 폴리니코티네이트 형태로 섭취하는 것이 바람직하다. 피콜린 산 형태는 섭취하지 않는 것이 좋다. DNA를 파괴하고 간 기능을 떨어뜨리며 물집과 빈혈 등을 유발할 수 있다. 반면 폴리니코티네이트는 좀 더 생체 친화적이고 어떠한 문제도 일으키지 않는다.

# 마그네슘, 혈당의 균형을 주는 천연 진정제

스트레스를 받으면 마그네슘 수치가 떨어진다. 

- 가장 먹기 좋은 형태 : 구연산마그네슘(magnesium citrate) 형태의 보충제로 섭취하는 것이 좋다. 산화마그네슘(magnesium oxide)보다 흡수율이 높다. 

# 아연, 간과 면역기능을 건강하게 유지