# 단백질이 렙틴저항성과 인슐린저항성을 개선한다.
지방대사를 켜기 위해서는 인슐린 수치부터 떨어뜨리려면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 급선무. 단백질이 요긴하다. 인슐린저항성 생긴 사람들 대부분 과식이나 폭식하는 습관을 갖고 있다. 단백질은 충분히 섭취하면 포만감이 빨리 와서 과식하기 힘들고 장시간 속이 든든하다.
단백질을 충분히 섭취해서 포만감이 들면 렙틴이 분비되어 식욕이 가라앉는다.
# 단백질 보충제를 식사로 먹는다.
매끼마다자연식품으로 단백질을 섭취하기는 시간도 돈도 많이 들고 힘들다. 나 역시 단백질 셰이크를 점심과 저녁 식사사이에 간식으로 먹고 있다. 포만감이 부족하면 저지방 우유나 달지 않은 두유에 타먹어도 좋고 플레인요구르트에 곁들여도 좋다. 유청단백질이 대두단백질보다 체중감량에 유리하다.
# 일주일에 4회 30분씩 고강도 운동을 한다.
다이어트에서 운동이 필요한 이유는 단순히 칼로리를 소모시키기 위해서가 아니다. 훨씬 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다.스트레스호르몬 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 촉진해 근육을 지키고, 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복하여 세트포인트를 낮추는데 도움이 된다. 운동은 몸이 정상으로 돌아올 때까지만 하면 된다. 물론 더 건강해지고 그런 몸을 잘 유지하고자 평생 한다면 더 좋다.
1주일에 1회 운동하는 것은 운동을 전혀 하지 않는 것보다 낫다. 1주일에 2회는 1회 하는 것과 별 차이가 없다. 1주일에 3회는 2회보다 낫다. 정리하면 1주일에 1회를 하든, 3회를 하든 운동효과면에서는 큰 차이가 없다. 그런데 4회부터는 확 달라진다. 5회 했을 때는 4회 했을 때와 큰 차이가 없다. 그러니 1주일에 4회만 해도 된다.
# 근육이 부족하다면 근력 운동을 병행한다.
살이 찌지도 않았고 탄수화물 폭식도 하지 않는데 공복 혈당이 높은 사람들은 상대적으로 근육량이부족한 저 근육형 체형이다.
# 간헐적 단식과 고강도 운동은 성장호르몬 분비를 촉진하고 장수유전자에 자극을 준다.
# 영양제로 지방대사를 촉진한다.
비만한 사람과 정상체중인 사람의 차이는 영양 상태이다. 흔히 비만한 사람은영양 과다일 것이라고 생각하기 쉬운데 실제로는 그 반대이다. 오메가 3 지방산, 비타민D, 크롬, 비오틴, 아연, 마그네슘, 알파리포산, 코엔자임 Q10
# 3주면 내 몸이 지방을 쓰는 시스템에 적응한다.
잘 실천하다가도 몸이 바뀌기 전에 술이나 밀가루 같은 금기 음식을 한두 번먹으면 곧바로 예전 상태로 돌아간다. 3주동안 철저하게 실천한사람들은 4주차에 한두번 실수해도 몸이 쉽게 돌아가지 않았다.
1단계
3주간 금기식품
- 술
- 설탕류
- 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스, 당분이 첨가된 우유 두유 등
- 밀가루음식
- 커피 등 카페인 포함음료
- 짠 음식
- 포화지방(삼겹살, 갈비, 곱창)
첫 3일은 탄수화물을 철저히 제한한다. 탄수화물을 제한해야 빠르게 지방을 쓰는 몸으로 바꿀 수 있다. 중간에 허기가 진다면 당이 첨가되지 않은 플레인요구르트나 녹황색 채소, 오이, 두부 등을 먹는다.
탄수화물을 제한하면 근육이 빠질 수밖에 없다. 그래서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 깨어 있는 10~12시간 동안 3~4시간 간격으로 단백질을 잘 섭취하면 일정한 간격으로 음식이 들어오기 때문에 지방을 쉽게 내놓을 수 있게 된다.
술, 담배, 블랙커피 같은 중독성 있는 음식과 정제탄수화물, 액상과당 등을 삼가는 것도 중요하다.
한 시간에 한 번은 일어나서 스트레칭을 하고 틈나는 대로 자주 걷자. 하루 8컵 이상 물을 충분히 마시고 최소 6시간 이상 숙면한다. 기상시간과 잠자는 시간도 일정하게 유지하고 대사가 원활하게 이루어지도록 영양제도 섭취해야 한다.
2단계 : 점심은 일반식,저녁은 탄수화물 제한식
아침과 오후 간식은 단백질셰이크를 섭취하고 점심 한끼는 일반식.저녁은 밥없이 단백질과 채소로만 충분히 먹는다. 단백질 셰이크는 물이나 무가당 두유뿐아니라저지방우유에도 타먹을 수 있다. 첫주에는 장내 환경을 개선하고자우유를 제한했지만2주차부터는 허용된다. 하루 3잔 이내로 섭취. 불편한 증상이 나타나면 중단한다.
식사 후 음직이는것만해도 인슐린이덜 자극된다.
# 힘들게 뺀 살 유지하는 5가지 생활 수칙
가. 12시간의 공복과 6시간 이상의수면을 철저하게 유지한다.
12시간의 공복이 체중이 늘어나는 걸 방지하는 효과가 있다면 14시간의 공복은 체중감량 효과가 있다. 주말이나 휴일에도 평소 기상과 취침시간을 유지하고 2시간이상 차이나지 않도록 한다.
나. 규칙적이고 힘든 운동 자극을 주4회이상지속적으로 준다.
다. 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런스를 (-)로 유지한다.
라. 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다.
마. 1주일에 하루쯤은 맘껏 먹자.
# 30분에 한번씩 의자에서 일어나기
따로 운동하지 않아도 30분에 한번씩 일어나2~3분정도 움직이면 그것만으로 살이 빠진다는 연구결과도 있다. 움직이면서 운동을 규칙적으로 하면 살이더 잘 빠진다.