Lovelyboss

p10. 미국 심리학자 윌리엄 제임스 왈 : 우리의 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관의 덩어리일 뿐이다.

 우리가 매일 반복하는 선택들이 신중하게 생각하고 내린 결정의 결과물로 여겨지겠지만, 실제로는 그렇지 않다. 대부분의 선택이 습관이다. 하나하나의 습관이 그 자체적으로는 상대적으로 큰 의미가 없지만 매일 먹는 음식, 밤마다 아이들에게 하는 말, 저축하는지 소비하는지, 얼마나 자주 운동하는지, 생각과 일과를 어떻게 정리하는지 등이 결국에는 건강과 생산성, 경제적 안정과 행복에 엄청난 영향을 미친다. 

파트 1. 습관이 개인의 삶에 어떻게 영향을 끼치는지, 과거의 습관을 떨치고 새로운 습관을 구축하는 법 

파트 2. 성공한 기업과 조직의 습관

파트 3. 사회의 습관 

p16. 습관의 메커니즘을 분해해서 우리 뜻에 따라 습관을 개조하는 방법도 알고 있다. 과식을 피하고 더 많이 운동하며 더 효과적으로 일하고 더 건강하게 살 수 있는 방법도 알아냈다. 물론, 습관을 바꾸는 일이 항상 쉬운 것은 아니고 금방 효과가 나타나는 것도 아니다. 그러나 습관을 바꾸는 건 가능하다. 그 방법을 알고 있으니까~!

part1. 개인의 습관 ; 반복되는 행동으로 극적인 변화를 만든다.

#왜 우리는 후회할 줄 알면서도 똑같은 일을 반복하는가?

습관은 운명이 아니다. 습관은 잊힐 수도 있고 변할 수도 있으며 대체될 수도 있다. 그러나 습관 고리를 찾아내는 게 중요한 이유는 '어떤 습관이 형성되면, 뇌가 의사결정에 참여하는 걸 완전히 중단하기 때문이다. 달리 말하면, 뇌가 부지런히 활동하는 걸 멈추거나 다른 일로 관심을 돌린다. 따라서 어떤 습관을 떨쳐 내려고 의식적으로 노력하지 않으면 요컨대 새로운 반복행동을 찾아내지 않으면 그 습관 패턴이 자동으로 전개된다. 하지만 습관이 어떻게 작동하는지 이해하고 습관의 고리 구조를 알게 되면 습관을 쉽게 변화 시킬 수 있다. 

 운동삼아 달리는 것보다 소파에 편하게 앉아 지내는 습관이나 도넛가게 앞을 지날 때 마다 도넛을 사 먹는 습관에 길들면 그런 패턴이 머릿속에 자리 잡게 된다. 하지만 우리가 이런 행동들을 압도하는 새로운 신경학적 습관을 만들어 내는 법을 배우고 습관 고리를 지배하게 되면 똑같은 법칙이 적용되어 나쁜 습관을 덮어 버릴 수 있다. 

 새로운 패턴이 형성되면 조깅을 하고 도넛을 무시하는 행위가 여느 습관처럼 거의 반사적으로 행해진다. 

chapter2. 열망 ; 새로운 습관은 어떻게 탄생하는가

#양치질은 어떻게 전 세계인의 습관이 되었나.

클로드 홉킨스. 특징적 전술 중 하나는 자신이 광고하는 제품을 매일 사용하도록 소비자를 유혹하는 단순한 자극제를 찾아내는 것이다. 첫째, 단순하지만 확실한 신호. 둘째, 보상을 분명하게 제시. 치태라는 신호와 아름다운 치아라는 보상. 운동하겠다고 결심하고 성공한 사람들은 퇴근해서 집에 오자마자 달리기를 하는 명확한 신호와 운동을 끝낸 후 편안한 마음으로 맥주를 마시거나 tv를 시청하는 분명한 보상이 있을 때 운동 계획을 한층 더 충실히 따랐다. 새로운 식습관에 길들기 위해서는 미리 정해놓은 신고 (미리 계획해 둔 식단)와 계획대로 실천했을 때 주어지는 간단한 보상이 필요하다. 

#최악의 실패작 페브리즈 

아홉마리의 고양이를 기르는 여자에게 페브리즈를 팔 수 없다면 누구에게 팔 수 있을까? 페브리즈가 가장 필요한 고객마저 그에 대한 보상을 대단하게 생각하지 않을 때 어떻게 해야 새로운 습관을 심어 줄 수 있을까? 

 우리가 치킨과 감자튀김의 유혹을 거부할 수 없는 이유 ; 만약 매일 아침 달리기를 시작하고 싶다면, 단순한 신호 (아침 식사 전 운동화 끈을 묶거나 침대 옆에 운동복을 놓아둬라)와 분명한 보상(한낮의 즐거움, 먼 거리를 뛰었다는 성취감, 조깅 후 얻는 엔도르핀 효과)을 확실하게 선택해야 한다. 그러나 새로운 습관을 지속하기 위해서는 신호와 보상만으로는 부족하다. 신호는 반복행동을 유발하는 자극제를 넘어서 보상을 열망하는 마음까지 끌어낼 수 있어야 한다. 

#뜻밖의 열망을 포착한 페브리즈의 반전

청소 후의 상쾌함, 만족감, 청소라는 반복행동 끝에 향긋한 냄새라는 보상 

#성공하고 싶다면 열망을 자극하라 

치약에 얼얼한 느낌을 주는 첨가물. 운동을 더 하고 싶다면 운동 후 마시는 스무디를 보상으로 선택해라. 스무디에 대한 열망이 운동습관을 이끌어 줄 것. 다이어트에 성공한 사람들은 거의 전부 다이어트를 충실히 따랐을 때 얻는 특별한 보상 (비키니를 입은 모습, 체중계에 올라선 뿌듯함)을 머릿속에 그렸다. 유혹이 있을 때는 보상에 대한 열망에 집중했다. 우리가 매일 반복적으로 해야 하는 일상적 행위 중에 습관으로 발전하지 못한 것이 많다. 물을 더 마시고, 채소 섭취를 늘리고, 자외선 차단제를 바르고, 이러한 것을 습관 삼겠다는 열망이 없기 때문이다. 

chapter. 반복 행동; 습관을 바꾸기 위해 알아야 할 황금률

팬들도 포기한 꼴찌 팀을 최강으로 만든 토니 던 지 감독의 습관 훈련법. 챔피언이 특별한 플레이를 하는 것은 아니다. 평범한 플레이를 하지만 상대팀이 반응할 틈도 없이 빠르게, 자동적으로 한다는 점이 다르다. 그것은 바로 몸에 익힌 습관 때문이다. 새로운 습관이 아닌 이미 있는 습관을 살짝 바꿔주었다. 습관은 세 단의 고리 (신호-반복행동-보상)으로 이루어져 있고, 중간단계 즉 반복 행동만 바꾸는 것이다.

 예를 들어 간식 먹는 습관을 끊으려고 할 때 과거의 신호와 보상에 대한 충동을 만족시키는 새로운 반복행동을 찾아내지 못하면 실패할 가능성이 크다. 같은 신호와 보상을 사용하되 반복행동을 바꿔라. 

 예를 들어, 간식 먹는 습관을 끊으려고 할 때 과거의 신호와 보상에 대한 충동을 만족시키는 새로운 반복행동을 찾아내지 못하면 실패할 가능성이 크다. 같은 신호와 보상을 사용하되 반복 행동을 바꿔라. 

#직장에서 습관적으로 먹는 간식을 중단하고 싶다면? 

당신이 찾는 보상이 허기를 채우는 것인가? 아니면 지루함을 잠시 떨쳐내고 싶은 것인가? 잠깐의 해방감을 위해 간식을 차는 것이라면 다른 반복행동을 쉽게 찾아낼 수 있다. 담배를 끊고 싶다면 담배를 피우는 이유가 무엇인지 솔직하게 물어라. 니코틴을 사랑해서? 순간적 자극 때문? 사회생활에 필요해서? 새로운 행동(금연 껌, 팔 굽혀 펴기, 몇 분 동안의 스트레칭 등)을 선택하면 담배를 끊을 확률이 높아진다. 

 대부분의 경우 신호와 보상을 찾아내면 반복 행동을 바꿀 수 있지만 어떤 습관들에는 또 하나의 필요요소, 믿음이 동반되어야 한다. 던지가 선수들에게 내린 지시가 습관으로 변하는데 거의 1년이 걸렸다. 마침내 모든 선수가 자신에게 주어진 패턴에 익숙해지자 운동장에서 거의 무의식적으로 반응하기 시작했다. 강팀으로 변모했지만 스트레스가 고조되는 순간에는 모든 것이 무너지고 믿음이 무너졌다. 

 습관교체 기법 훈련받은 알코올 중독자들은 스트레스가 심한 사건이 닥칠 때까지 술을 끊고 지냈지만 강한 스트레스를 받으면 상당수가 다시 술을 마시기 시작했다. 그러나 어떤 초월적인 존재를 받아들인 사람들은 스트레스가 심한 사건이 닥쳐도 술을 멀리하며 견뎌내는 경우가 훨씬 더 많았다. 

 신 자체가 중요한 것이 아닌 믿음이 중요하다. 뭔가를 믿는 법을 터득하라. 그 능력이 삶의 다른 부분에도 영향을 미치기 시작하고 결국 무엇이든 해낼 수 있다고 믿기 시작했던 것이다. 따라서 개조된 습관 고리를 항구적인 행동으로 굳힌 것은 믿음이었다. 하느님까지 믿을 필요는 없지만 내 상황이 더 좋아질 것이라고 확고하게 믿는 마음은 필요하다.

 #삶의 방식을 바꾼 사람들의 공통점 

어떻게 하면 습관을 바꿀 수 있을까? 어떤 변화가 가능한 듯한 모임에 가입할 때 변화 가능성이 훨씬 높아진다. 변화가 가능하다고 굳게 믿게 만든 공동체 혹은 개인이 주변에 있었을 뿐이다. 

 변화는 다른 사람들과 어울릴 때 일어난다. 다른 사람의 눈으로 변화를 볼 수 있을 때 정말로 변한 것이란 느낌이 든다. 

#어떻게 하면 습관을 바꿀 수 있을까?

안타깝게도 모든 사람에게 효과 있는 특별한 방법은 없다. 체중을 줄이고 싶다면 습관을 면밀히 관찰해서 책상을 떠나는 이유를 찾고 동일한 목표를 추구하는 모임에 가거나 지나다는 곳에 감자칩보다 사과를 놓아두어라. 믿음은 공동체와 함께 할 때 성장한다. 두 사람만으로도 공동체는 가능하다.