평 : 간헐적 단식을 가장 쉽게 이해하고 실천 할 수 있게 도와주는 최고의 책!! 책 소개에 있는 그대로 정말 한국인 생활습관과 패턴에 너무나 적합한 방식을 제시해준다. 이 책은 몇번이고 다시 읽으며 도움을 받아도 좋을 책으로 강추!
#현실적으로 쉽지 않은 다이어트
전문 영양사나 조리사 도움 없이 정확한 칼로리 계산이 힘들고 저칼로리 음식은 맛이 없다. 혹은 하루 5~6회로 자주 나누어 먹는 것은 도시락을 여러 개 싸야 하고 시간 맞춰 먹기 어렵다. 또 회사 생활 중에는 회식 등 사회생활에 지장이 있다. 점심시간이 일정치 않은 직업도 있다. 그래서 복잡하지 않은 원푸드 다이어트를 하거나 탄수화물을 과다 제한하거나 약품, 보조식품에 의지한다. 돈도 많이 들고 맛도 떨어져 실패하거나 요요가 온다. 다이어트식품의 칼로리가 그렇게 낮지도 않다. 다이어트 기간 내내 강한 정신력으로 먹고 싶은 욕구를 통제해야 하고 자기 통제를 할 때마다 신체는 제한된 에너니 중 일부를 소모하므로 더 이상 통제가 힘들어지는 순간은 반드시 온다. 스트레스 호르몬의 분비량도 증가해서 오히려 먹는 양이 증가한다. 몸찬패스트는 완벽하게 다이어트 계획을 지켜야 한다는 강박관념에 시달리지 않을 수 있다. 심각한 질환으로 다이어트 계획을 완벽히 지켜야 하는 게 아니라면 계획에 차질이 생겨도 다이어트 기간을 조금 늘려서 원하는 만큼 체중을 줄이면 도니다. 몇 가지 허용된 음식만 먹고, 먹어도 먹은 것 같지 않게 조금씩 나누어 먹고 하루에도 몇 시간씩 힘들게 운동하는 방식은 문제가 되기 쉽다.
#좋다지만 엄두가 안나는 소식과 단식
소식으로 칼로리를 제한하는 것이 육체적, 정신적으로 건강해지고 장수하는데 도움이 되는 것은 분명하지만 따르기엔 어려움이 많다. 평생 소식은 몇 사람이나 할 수 있을까? 장기간 칼로리를 제한하는 것은 만성적 허기를 부른다. 근육 손실, 골밀도 감소 등의 문제를 야기하기도 한다.
#간헐적 단식
소식이나 장기간 단식보다 효율적인 간헐적 단식. 간헐적 단식은 소식의 효과를 얻을 수 있다. 장기적 칼로리 제한은 상당한 근육 손실을 겪지만 간헐단은 단식 도중 성장 호르몬 분비가 크게 증가하여 근육 손실을 막을 수 있다. 기존의 간헐단은 개인의 차이가 고려되지 않고 천편일률적인 단식 시간과 주기를 그대로 따르도록 한다. 식이 요법이나 운동 요법에 무리하게 의존하는 경우, 체지방은 별로 줄이지 못하면서 근육만 상실하거나 겉으로는 그럴듯해도 속으로 골병이 든다. 몸찬패스트는 평생 라이프 스타일이다. 최소한의 투자로 최대효과를 내는 건강하고 친사회적 습관이며 단식 시간 외에 현재의 식습관과 생활방식에 변화 줄 필요가 없어서 바쁜 일상생활과 병행하기 쉽다.
#몸찬패스트는 식습관을 개선시킨다.
요리법이나 음식을 제한하지 않는데도 이전보다 더 건강한 식단으로 식사를 하고 간식을 먹고 싶다는 욕구도 줄어든다. 저녁 식사에 정크푸드를 먹은 날은 다음날 아침 배고픔이 빨리 오지만 잡곡밥 채소 나물 등을 먹은 다음날은 단식이 훨씬 쉽게 느껴졌다. 현대인은 너무 자주, 너무 많이 먹다 보니 체지방을 저장하는 인슐린 농도가 만성적으로 높아지고 상대적으로 체지방 분해를 촉진하고 호르몬 분비가 중단되는 시간이 길어진다. 지방질이 많은 음식을 섭취할 때만 체지방이 생기는 것으로 오해하는 사람들이 많다. 하지만 탄수화물 역시 많이 섭취하면 체내 지방으로 저장된다. 특히 현대사회에서 그런 경우가 많다. 탄수화물에서 나온 포도당은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되고 저장 용량 초과하면 혈액 속에 포도당이 남아돈다. 이것이 중성지방으로 합성되어 지방 세포에 저장되고 이때 혈액 속에 함유된 포도당을 혈당이라 한다. 이 혈당량을 일정하게 유지하는 기능을 하는 것이 바로 인슐린이다. 따라서 혈당량이 높을수록 인슐린 분비도 높아지고 혈중 인슐린 농도도 역시 높아지는데 그 결과 더 많은 중성지방이 지방세포에 저장된다. 즉 일상생활 중에 혈당량과 인슐린 농도가 높아진 상태가 지속되는 때가 많아지면 체지방이 늘어나는 것이다.
반면 음식물 섭취 후 몇시간이 경과하면 더 이상 혈당량을 낮출 필요가 없기 때문에 인슐린 분비가 중단되고 혈중 인슐린 농도 역시 낮아진다. 한동안 음식물 섭취를 중단한 상태에서 활동량을 많이 늘리면 신체는 먼저 글리코겐을 에너지원으로 사용하고 이마저 부족해지면 체지방을 사용하게 된다. 즉, 일상생활중에 혈당량과 인슐린 농도가 낮아진 상태가 지속 되는 때가 많아지면 체지방이 줄어든다.적은양의 음식을 여러번 나누어 먹으면 혈당과 인슐린 농도가 크게 상승하지 않지만 건강증진 효과를 극대화 할만큼 낮추기 어렵다. 혈당이 지속적으로 공급되어 에너지로 사용할 수 있기 때문에 체지방의 분해와 연소가 활발히 일어나지 않고 인슐린 농도를 일정하게 유지하므로 지방 분해 촉진 호르몬 분비도 별로 증가하지 않는다.
성장호르몬의 경우 단식을 통해 인슐린 농도를 낮은 상태로 유지했을 때 그 분비량이 평상시의 몇 배 까지 크게 늘어난다. 때문에 성장 호르몬을 '단식호르몬'이라고 부르기도 한다. 사춘기때 분비량이 가장 높고 20대 초반부터 낮아져 60대에는 결핍증 환자와 비슷한 수준으로 떨어진다. 그러나 운동을 하거나 적절한 수면을 취하는 등 건강한 생활습관을 유지하면 분비량을 다시 늘릴 수도 있다.
#지방을 분해하고 근육을 유지하는 성장 호르몬
성장호르몬은 지방세포에 신호를 보내 지방세포내에 저장된 중성지방을 분해되게 한다. 단식을 시작한 후 12시간 정도 경과하면 지방분해와 연소가 평소보다 많이 증가하기 시작하고 단식 시작 후 18~24시간 사이 지방분해가 가장 많이 일어난다.24시간 이내 단식을 반복하면 성장호르몬이 평소보다 많이 증가하는 시간을 훨씬 더 자주 가질 수 있기 때문에 며칠씩 길게 하는 단식보다 효과적이다.
식사하면서 섭취한 에너지가 모두 사용되고 저장된 글리코겐도 많이 고갈된 상태에 이르기 위해서는 식사가 끝난 뒤 10시간에서 14시간 정도는 경과해야 한다. 단식 시작 후 24시간 내 체지방 분해를 억제하는 인슐린 농도가 가장 많이 감소하고 성장 호르몬 분비는 가장 많이 증가하므로 식후 24시간까지가 체지방 사용에 최적기이다.
#단식중에는 건강하게 배불리 먹자
평소처럼 식사해도 된다고 해서 패스트푸드, 정크 푸드를 먹는 습관을 계속해도 좋다는 말은 아니다. 체중을 감량하려면 일정기간 섭취하는 칼로리를 줄여야 하므로 건강에 좋은 식품 위주로 식사하고 정크푸드는 단식하지 않는 날 먹는 것이 바람직하다. 욕망을 참기 힘들거나 회식자리 등이 있다면 맘 편히 먹고 다음 식사부터 다시 평소처럼 먹자. 여행을 가더라도 가능한 건강한 음식을 골라 적당히 먹으면 된다고 편하게 생각하자. 융통성 있는 사고방식을 갖는 것이 중요하다.
#저녁을 든든히 먹고 숙면을 취한다.
탄수화물을 섭취하면 졸음을 느끼게 만드는 트립토판이라는 아미노산과 세로토닌이라는 호르몬이 증가해서 더 발리 잠들 수 있게 된다. 탄수화물을 피하라는 다른 다이어트법과 달리 제한없이 식사할 수 있는 몸찬패스트가 수면에 좋은 영향을 주는 이유다. 다만 인슐린 농도가 높으면 성장호르몬 분비량 역시 줄어들고 식사 후 인슐린 농도가 다시 식사전 수준으로 돌아오기까지는 4~5시간이 걸린다. 따라서 잠자리에 들기 직전에 많이 먹는 것보다 식사 후 2~3시간 기다렸다 잠을 청하는 것이 바람직하다.
#허기를 줄이는 식습관을 갖는다.
①양질의 단백질을 충분히 섭취하자. 충분한 단백질 섭취는 뺄건 빼주고 채울것은 채워주면서 보기 좋은 체형을 만드는데 필수적인 요소이다. 따라서 식사때마다 고기, 생선, 단걀, 콩,두부, 유제품을 반드시 포함한다. ②탄수화물도 적당히 섭취하자. ③ 지방이라고 무조건 피하지 말자. 채소 과일은 충분히 먹어도 좋다.
#건강한 음료를 마신다
물을 충분히 자주 마신다. 물은 신진대사를 늘려주는 역할도 한다. 정상체중인 사람들에게 500ml물을 섭취하게 했더니 신진대사량이 10분후 상승해서 30~40분 후 최고치가 되고 효과는 한시간 이상 지속되었다. 그러나 50ml의 물을 마신 경우는 효과가 거의 나타나지 않았다.
#커피나 차는 유의해서 마신다.
단식 중에는 물 외에 아무것도 넣지 않은 블랙커피나 차는 허용된다. 저지방 우유 한 모금 정도 추가해도 괜찮다. 녹차, 둥글레, 보리차, 국화차 등 칼로리가 낮고 혈당과 인슐린에 별 영향을 주지 않는 차는 단식중이더라도 원하는 대로 마셔도 된다.
#주스도 현명하게 선택하자
딸기, 블루베리,자몽, 배 같이 칼로리가 낮은 것을 먹자. 귤, 바나나, 파인애플, 포도 등은 칼로리가 높다. 단식 중 주스를 꼭 먹고 싶다면 직접 채소나 과일을 갈아서 먹는다. 식이섬유를 거르지 않은 그대로를 마신다.
#칼로리와 영양분 섭취는 1주 단위로 생각하자.
#효율을 높이는 몸찬운동
운동은 성장호르몬 분비를 배가시킨다. 살을 빼는 것만으로도 유전적으로 타고난 모델같은 몸매를 되찾는 경우가 가끔있지만 대부분은 체지방을 줄이면서 근육도 적당히 살려야 건강하고 보기 좋은 몸매를 완성시킬 수 있다. 운동은 성장 호르몬이 증간하는 효과를 더 빨리 얻을 수 있게 해주고 단식은 그 효과를 더 오래 유지할 수 있게 해준다. 짧지만 강도있게 운동해야 성장호르몬 분비량을 효과적으로 늘릴 수 있다. 1주 3회 한 번에 여러 운동으로 동시에 자극하는 복합관절운동 30분이 가장 효과적이다.
#운동을 너무 오래하면 성장호르몬 분비가 억제된다.
하루도 빠짐 없이 두어시간씩 달리거나 근력운동을 하는 사람들은 운동 효과가 오히려 떨어진다. 서킷 트레이닝이나 인터벌 트레이닝이 좋다.
#운동은 공복상태에서 한다.
가능한 식사 후 3시간이 지나서 섭취한 음식물이 위에서 대부분 빠져나간 공복상태에 이를 때까지 기다렸다가 운동하는 것이 좋다. 운동하기 불과 1~2시간전에 지방을 섭취하면 에너지로 사용할 지방이 충분해서 지방분해 촉진하는 성장호르몬을 분비할 필요가 없어진다. 운동을 언제 하느냐는 중요하지 안핟. 식사 후 3~4시간이 지나면 공복상태가 되므로 낮이나 저녁에 운동해도 비슷한 효과를 낸다. 운동 후 바로 식사하지 않는 것에 유의한다.
#운동 후 음식섭취는 적어도 1시간 후에
운동 후 즉시 음식물을 섭취하면 혈중 인슐린 농도가 높아지면서 성장호르몬 분비가 다시 억제된다. 운동 후 적어도 1시간 정도 공복 상태를 유지하는 습관을 들이면 성장호르몬 분비를 늘려서 체지방 감량 효과를 극대화 할 수 있다. 평소 운동을 전혀 안했거나 운동 전 꼭 뭔가 먹는 습관이 있는 사람은 공복+운동이 부담스러우므로 소량의 음식을 섭취 한 후 운동에 전념하는 편이 공복상태에서 대충 운동하는 것보다 더 효과적일 수 있다. 예를들면 운동 시작 30분전에 과일 몇 조각을 먹으면 공복 보다 효과가 낮겠지만 정상적인 식사를 하고 1~2시간 내에 활동하는 것보다 효과가 높을 것이다. 단 당지수가 높은 음식은 피해야 한다. 운동을 끝낸 후도 마찬가지로 공복상태보다 효과가 낮지만 운동을 마치자마자 뭔가 꼭 먹어야 하겠다면 당 지수 낮은 음식을 소량 섭취한다.
#운동할때는 물을 충분히 마시자
운동 전, 운동 후, 운동 중 수분 섭취는 매우 중요하다. 공복상태에서 운동 시작하기 30분전 블랙커피 한잔정도는 괜찮다.
#유산소 운동만으로 체중감량은 어렵다.
달릭, 수영, 자전거타기 등 하루도 안빠지고 하는 사람들이 있는데 트레드밀에서 1시간을 달려도 실제 소모 칼로리는 그리 높지 않다. 체중 감량이 목적이라면 유산소 운동보다 적절한 식이요법으로 섭취하는 칼로리를 줄이는게 최우선이다. 유산소는 시간이 경과함에따라 효과가 떨어지고 근육량 유지에 별 도움이 되지 않는다.
#근력운동은 쉴 때도 체지방을 태운다.
짧지만 강도있는 근력운동은 잠을 잘때도 지방을 더 태운다. 근육량이 늘면 평소 운동하지 않을 때에도 기초대사량이 늘어나는데 근력운동까지 하게 되면 가만히 있어도 이전보다 더 많은 칼로리를 태운다. 즉 먹어도 살이 찌지 않는 제칠이 되는 것이다.
#저녁에 많이 먹으면 살찌지 않을까?
아침에 많이 먹든 저녁에 많이 먹든 상관없이 하루 동안 섭취하는 총음식량만 동일하게 줄인다면 체중감량정도는 같다. 하루 한 끼만 10시 먹는 그룹과 18시 먹는 그룹의 체중 감량정도와 신진대사량에는 차이가 없었다. 18시 한 끼만 먹은 그룹이 체지방 연소량이 뚜렷하게 증가했다.
오전에 하루 총량의 70% 섭취한 그룹과 동일한 양을 오후에 섭취한 그룹 중 오전에 먹은 그룹 체중이 더 줄었지만 근육손실이 큰 반면 오후에 많이 먹은 그룹은 체중은 비슷하게 줄면서도 근육량 유지와 체지방 감소에 효과적이었다. 저녁에 단백질을 충분히 섭취한 것이 중요한 역할을 한 것이다. 체내 단백질 합성을 촉진시키는 성장 호르몬은 주로 밤에 잘 때 분비량이 증가한다. 저녁에 섭취한 단백질이 근육 생성에 필요한 체내 단백질을 만드는데 많이 사용될 수 있었기 때문이다.
#아침을 거르는 것과 비만은 직접적인 관련이 없다.
식욕과 허기도 길들일 수 있다. 식욕 관련 호르몬- 그렐릴, 렙틴, 펩타이드는 분비가 식사 전 후로 달라진다. 그렐린은 식욕 촉진 호르몬으로 그렐린 분비량이 늘어나면 허기와 식욕이 커지고 반대로 분비량이 줄면 허기와 식욕이 작아진다. 즉 우리가 무의식적으로 배고픔을 느끼면서 먹을 것을 시작하게 되는 시기는 그렐린이 언제 분비되느냐에 따라 달라진다. 이는 날마다 반복되는 식사 패턴을 따르면서 그 주기에 맞춰지기 때문에 매일 예정된 식사 시간 전에 분비량이 많이 증가한다.
따라서, 오랫동안 매일 비슷한 시간대에 먹는 식습관을 유지하다가 어느 날 갑자기 식사 시간을 바꾸면 그날 하루 동안 느끼는 허기의 양상이 달라진다. 그러나 새로운 식사 시간을 며칠이상 유지하면 그렐린의 분비 패턴도 새로운 식사 패턴을 따르게 되고 새로운 식사 시간에 맞춰 허기가 돈다. 하루 3번 식사하면 3번에 맞춰서, 6번 식사하면 6번에 맞춰 분비 증가한다.
단식한다고 해서 그렐린 분비가 무한정 커지는 것은 아니다. 오히려 단식을 하면 성장 호르몬 분비량이 많이 증가하여 체지방이 감소한다. 단식에 적응되면 허기도 줄어든다. 그렐린 분비 패턴이 바뀌는 데 걸리는 시간은 개인에 따라 차이가 있지만 아침만 거르는 단식은 2~3주가 지나면 적응된다.
#적절한 운동은 허기를 줄인다.
체중 감량을 위해 단식이나 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄이고자 하는 사람의 경우, 적절한 운동을 병행함으로써 소모하는 칼로리를 좀 더 늘려주면 섭취 칼로리를 무리하게 줄일 필요가 없어 정신적 부담감이 줄기도 한다. 그냥 휴식하는 사람과 1시간 달리기, 10가지 근력운동을 한 사람을 비교한 결과 달리기나 근력운동을 한 경우 식욕 억제 호르몬 펩타이드 YY 분비량이 상대적으로 많아졌다.
몸찬패스트를 시작하기 전에는 콜라나 에너지 드링크를 컴퓨터 옆에 두고 일하는 습관이 있었지만 몸찬패스트에 적응하자 이런 음료를 마시면서 기분 전환을 하거나 카페인을 섭취하지 않아도 일에 열중할 수 있었다. 여행 가면 체중이 늘지만 여행 후 다시 몸찬패스트를 재개하면 얼마 지나지 않아 이전 체중으로 돌아간다 생각하니 스트레스가 없었다. 큰 근육위주의 근력운동이 적당히 균형 잡힌 몸매를 만드는데 효과적인 것을 안다.
#프롤로그 - 몸찬 패스트는 이렇게 탄생했다.
기존의 다이어트법은 이것저것 가릴 것도 많고 지켜야 할 규칙도 많다. 시간과 돈도 많이 든다. 매일 적게 먹는 소식법의 현실적 대안인 간헐적 단식은 시행착오를 겪으며 효과적으로 관리하고 건강까지 증진시킬 수 있는 노하우를 터득하여 한국인의 식습관 및 생활습관에 맞는 맞춤형 간헐적 단식이 탄생했다! 매일 정해진 규칙에 맞춰 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 따질 필요가 없다. 일만 하기에도 바쁜데 조금씩 자주 나눠 먹느라 불편을 감수할 필요도 없다. 정상적인 점심 식사와 저녁시간에 포만감이 느껴지게 먹으니 이 보다 더 마음 편할 수 없다. 회식자리나 외식도 좋다. 생활 자체가 이전보다 여유롭게 편안해졌다. 사소한 일로 짜증 내지 않게 되고 밤에 잠도 더 잘 자서 아침을 상쾌하게 시작할 수 있다.
음식, 다이어트, 운동을 유행에 따르기보다 자신에게 맞는 것을 해야 한다. 헬스장에서 무거운 기구를 들어 올린다거나 숨이 턱에 차도록 오래 달리는 것만 운동이 아니다.
우리는 일상을 살아가면서 느리더라도 조금씩 바꾸어야 한다. 시작은 가장 기본적인 욕구이다. 즉 식욕처럼 매일 일어나는 욕구부터 줄이는 것이다. 조금씩 연습하다 보면 습관이 되고 작은 것에도 감사하는 마음이 생긴다. 우리에게 주어진 현재를 감사하게 생각할 수 있는 힘을 길러야 한다.
1. 음식 줄이기
# 살기 위해 적게 먹기
요즘은 아침을 거르고 점심을 간단히 먹고 저녁에 폭식한다. 스트레스가 많이 쌓이면 설탕, 지방이 당기고 수면이 부족하면 식욕 억제가 안된다.
설탕을 많이 먹으면 남은 에너지가 지방으로 되고 중심 비만, 지질이상, 고혈압등 대사 증후군의 원인이 된다.
대다수의 질병이 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 예방되고 치료된다. 많이 먹기 위해 많이 걷고 열심히 운동했지만 지금은 음식 양을 줄이고 질을 높이는데 중점을 두고 있다. 식사량은 작은데 콜레스테롤이 높고 당뇨가 있는 사람들은 음식양이 아닌 질이 문제인 경우가 대부분이다. 지방과 당 위주의 식사, 요구르트, 커피, 빵, 과자, 음료 등 대신 오이, 토마토 등으로 대체하는 것이 좋다.
운동도 강도 높게 단기간 하는 것보다 꾸준히 하는 것이 중요하다. 체중관리는 하루하루의 싸움이다. 체중 관리를 잘한다는 말은 욕심과 욕구를 줄이고 마음의 평정심을 유지할 수 있다는 말이다.
입맛이 가장 좋은 저녁 식사 전에 오이 한 개나 토마토를 먼저 먹어 포만감을 준다. 좋은 음식을 먹어도 몸을 움직이지 않으면 당으로 변한다. 생활 습관을 바꾸고 걷기부터 시작해라.
#덜 사고 덜 먹고 더 많이 움직이기
지출 줄이기. 커피 같이 작은 것부터 아낀다. 부자가 되기 위한 첫걸음- 체중을 줄이려면 먹는 양을 줄이고 운동량을 늘려야 하는 것처럼 소비를 줄이려면 반대로 돈을 더 많이 벌든지 쓰는 돈을 줄일 수밖에 없다. 하지만 갑작스레 수입을 늘리기는 어려우므로 현재의 월급을 최대한 잘 활용하여 저축과 투자를 계획하는 것이 가장 쉽고 바람직한 출발이다.
토머스 스탠리의 <이웃집 백만장자, 변하지 않는 부의 법칙>에서는 부자 되는 방법의 시작은 '절약'이라고 하였다. 평범한 사람이 부자가 되는 법칙은 없고 인내와 절제가 중요하다고 강조했다. 자신이 하고 있는 일에 만족하고 혹시나 해고가 되거나 다른 일을 시작할 때를 대비해 꾸준히 준비하는 사람들, 복리를 이해하고 자신의 월급을 절약해 장기간 투자하는 사람들, 자신의 수준보다 조금 낮추어서 집이나 차를 구입하는 사람들이 부자가 될 수 있었다고 말한다.
시간의 힘, 절제, 금융지식을 통해서만 목돈을 만들고 부자가 될 수 있다는 뜻이다. 빨리 돈 버는 방법에 관한 책을 읽기보다 금융에 대한 지식을 길러주는 책을 보고 인내와 절제를 생활화 하는 것이 바람직하다.
투자는 시간과의 싸움이다. 현재를 행복하게 누리지 못하는 것도 의미가 없으므로 현재의 행복을 무시하고 미래를 준비하는 것만이 올바른 것은 아니다. 현재와 미래의 균형을 맞추는 것도 중요하다.
당장 올 하반기 부동산 전망이 어떨지, 어떤 종목에 투자할지도 중요하지만 돈의 흐름을 꿰뚫어 보는 통찰이 없다면 성공은 우연일 뿐이다. 거인의 어깨 위에 서서 돈의 흐름을 읽었기 때문에 게으른 나도 성공할 수 있었던 것이다.
주식투자로 100억 넘게 번 두 사람의 공통점은 독서량이 많다는 것이다. 똑같은 정보를 가지고 남과 다른 결과를 어떻게 낼까? 비밀은 바로 남과 다른 해석 능력이다. 이것은 바로 독서에서 나온다. 나의 경우도 좋은 투자는 인문학적 탐독에서 나온 경우가 많았다.
금 본위 화폐, 돈은 한국은행에서 찍어내고 이 돈을 시중은행에 금을 받고 돈을 내줬다. 그러나 1971년 미국 닉슨 대통령이 더 이상 달러를 금으로 바꿔주지 않겠다고 발표했다. 제1차, 2차 세계대전을 거치면서 미국은 유럽에 무기를 팔고 금을 받았고, 전쟁이 끝난 후 전 세계 중앙은행이 보유한 금의 2/3를 미국이 보유하게 되었다. 반면 유럽에는 금이 하나도 남지 않았다. 금이 없는 유럽은 더 이상 돈을 발행할 수 없게 되었다.
돈의 가치과 부동산의 가치, 어느 것이 먼저 떨어질까?
한국은행은 정부로부터 채권을 받고 돈을 준다. 정부는 이 돈으로 다리, 도로, 지하철 등 건설현장에 사용하고 공무원 월급도 주고 복지 자원으로 사용한다. 월급의 일부를 다시 은행에 맡기면 은행은 그 돈을 다시 대출해 주고 대출을 통해 새로운 돈이 창출된다. 결국 돈은 빚으로 생겨나서 빚(대출)이 많아지면 돈이 더 많이 생겨난다.
이런 식으로 돈이 계속 많아지면 돈 가치가 떨어지는 인플레이션이 발생하고 실물 자산 가치는 상승한다. 집 값의 역사를 보면 최근 하락기 2007~2010은 예외적 시기이다. 1986년 아파트 가격 통계 만든 이후, 아파트 가격이 하락한 것은 단 3번, 노태우 정부가 200만 호 대량 공급했을 때, IMF, 서브프라임 모기지 사태. 이런 특별한 경우가 아닌 이상 집 값은 인플레이션 때문에 장기적으로는 상승할 수밖에 없다.
가짜돈에 목매지 말고 리얼 머니를 보유하라
인플레를 막기위해 정부는 화폐 발행을 자제해야 할까? 정부를 움직이는 대통령은 정치인에 당선되기 위해 유권자에게 달콤한 선심성 지출을 약속하고 정치인이 당선되면 정부 지출이 더 많아진다. 돈을 더 찍어 내서 자본주의 시스템에서는 인플레이션이 생겨나기 쉽다. 더 중요한 것은 인플레가 생기면 '부의 이전' 현상이 발생한다. '부의 이전'이란 국민의 재산이 정부로 넘어가는 것이다. 인플레로 실물 자산인 부동산, 주식 가격이 오르면 세금도 더 많이 낸다. 알게 모르게 부가 정부로 이전되는 것이고 이것이 자본주의 게임의 법칙이다.
현재 화폐 시스템에서는 가짜 돈인 화폐를 모으지 말고 진짜 돈, 리얼 머니를 보유해야 한다. 그게 부동산이고 주식이다. 자산 상승 사이클을 주목하고 바닥에 이르렀을 때 과감하게 빚을 얻어 투자해야 한다. 이게 투자의 핵심이다.
제1장. 노예의 삶을 선택한 사람들
왜 진보 정권이 집권하면 부동산 가격이 이 더 오를까? 노동자와 서민의 권익을 강조하는 진보정권이 집권했을 때 오히려 부동산과 주가가 많이 오른다. 글로벌 경제 환경이었다고 보는 시각도 있지만 진보 정권의 경제정책이 영향을 준 것이다. 진보 정권은 언제가 큰 정부를 지향하고 서민과 약자를 돕기 위한 복지 정책을 확대하느라 재정 지출을 많이 한다.
밀턴 프리드먼 왈 : 재정지출과 복지 확대 정책은 처음엔 경기 부양이 되지만 이후 인플레이션이 오르고 자산가격이 상승한다. 공짜 점심은 없다.
전략적 사고 없이 무턱대고 열심히 일만 하면 남보다 빨리 망한다. 전략적 사고 없이 이길 가능성도 없는 싸움을 무조건 열심히 하면 망하는 지름길이다. 주식투자도, 사업도, 직업 선택도 그렇다. 재능과 노력보다 줄 서기가 중요하다.
마이클 포터. 현대 전략 분야의 아버지. 26살에 하버드 교수로 임용. 전략적 사고란?
토끼와 거북이 이야기에서 거북은 육상 시합 대신 수영 시합을 하자고 했어야 한다. 딸아이에게 "네가 남보다 잘하는 게 무엇인지, 약점은 무엇인지, 세상이 어떻게 돌아가는지, 세상의 변화 속에 어떤 기회를 잡고 성공할 수 있을지 가장 유리한 곳에 전략적으로 포지셔닝해라. "
마이클 포터의 전략적 사고가 워런 버핏 투자 기업 기준과 같다.
전략을 형성하는 5가지 경쟁 요소
① 신규 진입 위험 : 진입 장벽이 없는 노래방, 커피숍, ,, 큰돈을 벌 수 있는 사업이 아니다. 스타벅스가 매장 메뉴에 지속적인 투자를 하는 것도 새로운 경쟁자가 들어오지 못하게 방어막을 치려는 것이다.
② 라이벌 기업 간의 경쟁 : 경쟁 기업 수가 적을수록 돈을 많이 벌 수 있다. 록펠러가 오하이오 스탠더드 석유 회사 설립하여 미국 내 정유소의 95%를 지배한 것은 엄청난 일이다. 독점 다툼으로 소수의 과점 체제가 돈을 많이 벌 수 있다. 삼성전자가 반도체 사업에서 치킨게임으로 경쟁 기업을 죽이고 지금은 매출 이익률 50%를 차지한다. 독점 사업 즉, 부동산에 투자해라. 그위치에 그 땅은 하나 뿐이다.
③ 구매자의 교섭력 : 기업이 만든 상품을 개인이 산다면 괜찮은 돈을 벌지만 대기업에 남품하는 하청업체라면 큰돈을 벌기 어렵다. 2개 이상의 하청 업체를 두어 납품 경쟁 시키기 때문. 하청업체는 매출 이익률이 5%지만, 특별한 기술을 가지고 만들 수 있는 부품은 납품하면 부르는게 값이다.
④ 공급자의 교섭력 : 농사를 짓기 위해 씨앗을 몬산토라는 다국적 기업에서만 살 수 있다면 아무리 비싸도 살 수 밖에 없다. 교섭력이 크면 높은 수익이 난다.
⑤ 상품의 대체 위협 : 한 가지 상품만 만드는 회사는 대체품이 나오면 바로 망하기 때문에 위험하다. 예를 들어 비디오 대여점, 기술 변화가 심한 상품을 맏는 회사는 경쟁에서 살아남기 위해 계속 연구 개발비를 지불해야 하고 언제 도태될지 모른다.
워런버핏이 코카콜라에 투자한 이유
돈이 되는 산업은 이미 정해져 있다. 미국의 산업별 수익률은 1992년~2006년 산업별 평균 투자 수익률은 증권업 40.6%, ,, 항공 5.9% 돈을 벌려면 월스트리트로 가야 한다는 이야기. 워런 버핏도 항공 산업에 투자해 어려번 돈을 날렸다. 항공산업은 진입 장벽이 없고 돈을 벌 만하면 새로운 비행기를 사야하고 경쟁이 치열해서 결국 큰 돈을 벌 수 없는 사업이다.
다시 정리하면 신규 진입 위협을 결정짓는 진입 장벽에는 규모의 경제, 특허나 정부 규제 , 자본금 규모, 선점 등을 고려 해야 한다. 규모의 경제는 대규모로 생산해서 생산 단가를 낮출 수 있는 경쟁력. 특허 같은 독점권으로 무장된 사업도 경쟁자가 뛰어들기 어렵다. 제약사의 의약품, 통신 사업과 같이 정부 규제가 엄격해 허가를 받아야 하는 사업, 사업 자금이 크게 필요한 경우도 경쟁자 진입이 어렵다. 예) 효성 96년 화학섬유 제조업 동양나이론은 국내 소비 예측량보다 더 큰 규모의 공장을 지어 다른 기업이 해당 사업에 뛰어드는것을 원천 봉쇄했다. 즉, 무턱대고 열심히 하면 빨리 망한다.
프리드리히 하이에크 왈: 지옥으로 가는 길은 선의로 포장되어 있다. <노예의 길>
최저 임금제로 자영업자의 경영 악화되고 임대료 구제 정책도 국가적 손해를 입혔다. 북한은 식량, 집, 병원도 공짜인 선의의 정책이 넘쳐나는데 왜 남한보다 못살까?
누군가는 먼저 부자가 되어야 한다. 미국의 추수 감사절 - 선의로 포장된 지옥에서 탈출해 생겨난 기념일이다. 공동분배방식에서 각자도생 방식 후 풍년이 든 것.
시장은 도덕적 기준으로 보상하지 않는다. 시장경제에 도덕적 잣대를 들이대지 마라. 무식한 강남 복부인이 똑똑한 사람보다 돈을 더 많이 버는 것이 부당하다고 생각하는 사람. 이런 어리석음에서 부디 벗어나라.
왜 사람들은 노예의 길을 선택하는가?
예로, 부동산 공부는 하기 싫고 어렵고 누가 대신 해주면 좋겠고~. 정부가 집을 배급해 주면 좋겠고하는 공산 주의 국가 중에 성공한 나라가 있나? 또 다른 선택은 종교이다. 종교의 세계에는 모든 것이 분명하고 현실에서 위로도 해준다. 이에 사람들은 자유를 버리고 국가, 구루, 종교로 도피하여 노예의 길을 선택한다.
자유는 경쟁이 기본, 노력이 기본, 책임이 기본이다.노예의 길을 가지 않으려면 대중이 자유를 받아 들일 수 있을만큼 성숙해야 한다. 스스로 노력하고 경쟁을 받아들이고 책임을 질 줄 아는 성숙함이 필요하다.
도시를 파괴하는 것은 폭격이 아니라 임대료 통제 정책이다.
오스트리아의 임대료 통제 정책이 집 주인의 유지 보수비와 재신세를 내자 오히려 손해인 상황이 만들어졌고 그 결과 집주인들은 집을 더이상 수리하지 않게 되었다. 집 주인의 임대 수입 상실로 새로운 집을 지을 자금이 축적되지 못하고 새 집을 지을 수 없으니 집이 부족해져 주거 문제가 심각해 졌다. 또 다른 부작용으로는 세입자가 나가지 않는 문제가 발생했다. 현재 임대료가 싸고 집을 비워주면 다시 들어가기 어렵기 때문이다. 직장이 집에서 멀면 일자리를 거절하게 되고 실업률이 증가 되었다. 교통비가 낭비 문제도 발생. 1931년 하이에크가 임대료 통제 정책 부작용을 경고 했다.
경제 민주화는 경제 침체를 가져오는 첩경이다.
하이에크 <노예의 길> 을 1944년에 발간했고 1974년에야 노벨 경제학상을 받았다.
정치인이 인플레이션을 택하는 이유 : 하이에크는 정치인이 인프레를 일으키기 쉽다고 경고 했다. 정부는 실업률을 떨어뜨리기 위해 정부지출을 늘리는 방법을 주로 사용하고 이 처방은 반드시 인플레를 유발한다. 1970년대 세계경제에서 케인스식 처방대로 정부 지출을 확대해도 실업률이 하락하지 않았으나 불경기는 계속되면서 인플레만 지속되었다. 즉 스태크플레이션 현상이 발생했다. 1979년 정권 잡은 영국 대처수상이 하이에크 경제 정책을 실시 하여 높은 실업률을 감내하고 작은 정부를 지향하여 창업을 권장했다. 개인 소득세율 인하 정책으로 구조 조정에 성공했다. 미국 레이건 대통령도 같은 정책.
우리 정부는 인기 때문에 몇 년 뒤 망해도 당장 인기끄는, 인플레를 초래하는 정책을 선택한다. 워렌버핏은 투자 시 반드시 인플레를 고려하여 물가 상승을 제품 가격에 반영해 올릴 수 있는 가격 결정권을 가진 회사의 주식에만 투자 하라고 강조한다.
경제 민주화가 경기침체를 가져온다
2012년 프랑스 연소득 12억이상 부자에게 100만 유로를 초과하는 소득에대해 75%의 세금을 부과했다. 그 전 최고 소득세율은 41%. 프랑스 부자들은 프랑스를 떠나고 유럽 최고 부자 루이비통헤네시그룹 회장 베르나르가 이웃나라 벨기에로 귀화했다. 프랑스의 세수가 줄고 실업률이 사상 최고에 달해 2015년에 부자세를 폐지했다.
제2장 부동산 가격이 움직이는 메커니즘
서울과 지방 부동산은 양극화 될 것이다. 서울, 판교 같은 도시는 향후 성장하지만 제조업 중심의 지방도시는 침체기의 길을 걸을 것. 엔리코 모레티 <직업의 지리학>에서 제조업은 인건비가 싸고 전기 들어오고 땅 값이 싼 곳이면 어디든 옮겨 갈 수 있다고 말했다.
혁신기업을 백업하는 3가지 뭉침의 힘
혁신산업은 자원보다 아이디어, 특허, 기술이 더 중요한 산업이다. 혁신 산업은 싼 곳으로 옮겨가지 못한다.풍부한 인재, 지식 전파, 인프라 제공 뭉침의 힘 때문이다. ① 풍부한 인재가 있는 곳에서만 가능하다. 혁신 산업에서 가장 중요한 것은 사람이다. 창조적, 전문적 지식을 가진 인재를 쉽게 구할 수 있어야 하므로 후진국으로 갈 수 없다. ② 인재간 지식전파가 중요하므로 단순히 비용이 저렴한 인도, 중국으로 갈 수 없다. ③ 인프라가 중요하다. 혁신 기업을 지원하는 벤처 캐피탈이 돈도 대주고 경영 지도도 해주고 회계도 도와주어야 한다. 결과적으로 혁신 산업 기반 도시와 전통 제조업 기반 도시는 시간이 갈수록 점점 격차가 커질 것이다.
미국 제조업 중심 도시가 몰락한 이유
세계화 외에 지역 간 격차를 벌리는 또 다른 요인은 '기술 혁신'이다. 기술 혁신은 공장을 자동화하고 로봇이 노동자를 대체하는 즉, 제조업은 스스로의 혁신에 의해 쇠퇴할 운명이다. 미국 서부 & 동부 해안은 성장, 발전을 거듭하여 서부 해안에는 IT기업, 바이오 기업 같은 혁신 기업들이 있고 동부해안에는 금융, 패션 선진 기업, 자신들의 신제품, 신기술, 신약 등을 전 세계 대상으로 팔 수 있어 이익이다. 동부 해안 금융회사, 새로운 금융 상품을 전 세계에 팔 수 있다.
인적 자원은 왜 특정 지역과 도시로 몰려 드는가?
① 우연 : 어떤 천재가 우연히 자리잡아 성공한 것을 보고 다른 인재도 몰려 듦 ② 인재는 뭉칠수록 혁신이 생겨난다. ③ 해당 지역은 인재들이 살고 싶은 도시인 경우가 많다.
한국의 부동산 투자와 관련한 통찰은 무엇인가?
① 제조업 중심 지방도시는 쇠퇴가능성이 높아 부동산 투자에 주의해야 한다. 울산, 창원, 구미, 거제, 군산 같은 곳. ② 서울, 판교는 IT 금융, 바이오, 엔터테인먼트 같은 혁신 기업이 자리잡아 향후 부동산 전망이 좋다. 지식 기방 산업에서 대학과 연구소가 중요하다. ③ 정부가 국토발전을 위한 지방도시 활성화 노력은 성공하지 못할 것이다. 해외 도시 전문가들의 관점에서 볼 때 단순히 낙후된 지방 도시를 재건하기 위해 공공기관을 지방으로 내려 보내는 방식으로는 쇠퇴하는 지방도시의 부활이 어렵다. 우리나라 도시간 불평등은 시간이 갈 수록 심화될 것이다.
슈퍼스타 도시, 서울에 투자하라.
에드워드 글레이저 <도시의 승리>서울은 아시아, 유럽, 미국을 연결하는 관문이다. 한국은 혁신으로 계속 성장할 것이고 서울은 한국의 중심적 역할을 할 것이다. 목민심서 정약용 왈: 자식에게 서울을 떠나지 말라고 당부 함. 서울에 살 곳을 정해 세련됨, 문화적 안목을 떨어뜨리지 말라. 서울 십리안에 살도록 해라. 실학자 정약용도 서울에 살아야 유리하다고 판단.
도시의 성공 요인 중 가장 중요한 2가지
도시의 진정한 힘은 인재로부터 나오고 인재가 중요시 하는 도시는 자녀의 교육과 안전을 중요시한다. <도시의 승리>에서 얻은 교훈은 일자리외에 음식, 문화, 엔터테인먼트&예술을 즐기기 쉬운 곳. 치안이 좋고 자녀 교육을 시키기 좋은 안전한 동네. 한국은 어느곳이나 안전한편이니 자녀 교육이 더 중요하다.
서울에 집을 사야 하는 분명한 이유
나는 줄곧 서울에 집을 사라고 말해 왔다. 평생 독신으로 살며 10년에 걸쳐 쓴 국부론의 저자 애덤 스미스.
답은 분업의 힘에 있다
나라가 잘 사는 방법은 분업에 있다. 분업을 하려면 사람이 한 곳에 모여야 한다.
수도권 억제 정책의 한계
1인 1표이기 때문에 지방 활성화 정책을 펴지만 우리나라가 부자되는 속도를 떨어뜨린다. 이를 인식한 선진국은 70,80년에 수도권 억제 정책을 폐기했다. 글로벌화되면서 각 나라 도시끼리 경쟁하기 때문이다. KTX 개통으로 지방에서 서울로 병원가고 신 분당선 개통으로 학원가러 강남으로 가서 정자역 상권은 망했다.
■ 아직 현실 세계로 나오지 않는 기억들은 정화로 충분히 소멸시킬 수 있다. 현실로 나온 결과를 가장 빨리 소멸시키는 방법은 진심으로 인정하고 용서를 구하는 것이다.
■ 앞으로는 매 순간 깨어 있어야 한다. 정신 놓고 하는 행동과 말, 누군가를 원망하고 불평하고 사소한 것에 짜증 내는 모든 소소한 것들이 씨앗이 된다. 오늘 누군가 내 인사를 무시했다면 그건 그 사람의 몫일뿐. 나는 반갑게 인사한 것으로 내 몫을 다한 것이다. 단돈 천 원을 쓰더라도 감사하면서 이 돈이 어디론가 흘러가 그 사람에게 복을 가져다주기 바라면서 쓴다. 돈이 나가는 곳이 여러 곳이든 들어오는 곳도 여러 곳이다.
p10. 미국 심리학자 윌리엄 제임스 왈 : 우리의 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관의 덩어리일 뿐이다.
우리가 매일 반복하는 선택들이 신중하게 생각하고 내린 결정의 결과물로 여겨지겠지만, 실제로는 그렇지 않다. 대부분의 선택이 습관이다. 하나하나의 습관이 그 자체적으로는 상대적으로 큰 의미가 없지만 매일 먹는 음식, 밤마다 아이들에게 하는 말, 저축하는지 소비하는지, 얼마나 자주 운동하는지, 생각과 일과를 어떻게 정리하는지 등이 결국에는 건강과 생산성, 경제적 안정과 행복에 엄청난 영향을 미친다.
파트 1. 습관이 개인의 삶에 어떻게 영향을 끼치는지, 과거의 습관을 떨치고 새로운 습관을 구축하는 법
파트 2. 성공한 기업과 조직의 습관
파트 3. 사회의 습관
p16. 습관의 메커니즘을 분해해서 우리 뜻에 따라 습관을 개조하는 방법도 알고 있다. 과식을 피하고 더 많이 운동하며 더 효과적으로 일하고 더 건강하게 살 수 있는 방법도 알아냈다. 물론, 습관을 바꾸는 일이 항상 쉬운 것은 아니고 금방 효과가 나타나는 것도 아니다. 그러나 습관을 바꾸는 건 가능하다. 그 방법을 알고 있으니까~!
part1. 개인의 습관 ; 반복되는 행동으로 극적인 변화를 만든다.
#왜 우리는 후회할 줄 알면서도 똑같은 일을 반복하는가?
습관은 운명이 아니다. 습관은 잊힐 수도 있고 변할 수도 있으며 대체될 수도 있다. 그러나 습관 고리를 찾아내는 게 중요한 이유는 '어떤 습관이 형성되면, 뇌가 의사결정에 참여하는 걸 완전히 중단하기 때문이다. 달리 말하면, 뇌가 부지런히 활동하는 걸 멈추거나 다른 일로 관심을 돌린다. 따라서 어떤 습관을 떨쳐 내려고 의식적으로 노력하지 않으면요컨대 새로운 반복행동을 찾아내지 않으면 그 습관 패턴이 자동으로 전개된다. 하지만 습관이 어떻게 작동하는지 이해하고 습관의 고리 구조를 알게 되면 습관을 쉽게 변화 시킬 수 있다.
운동삼아 달리는 것보다 소파에 편하게 앉아 지내는 습관이나 도넛가게 앞을 지날 때 마다 도넛을 사 먹는 습관에 길들면 그런 패턴이 머릿속에 자리 잡게 된다. 하지만 우리가 이런 행동들을 압도하는 새로운 신경학적 습관을 만들어 내는 법을 배우고 습관 고리를 지배하게 되면 똑같은 법칙이 적용되어 나쁜 습관을 덮어 버릴 수 있다.
새로운 패턴이 형성되면 조깅을 하고 도넛을 무시하는 행위가 여느 습관처럼 거의 반사적으로 행해진다.
chapter2. 열망 ; 새로운 습관은 어떻게 탄생하는가
#양치질은 어떻게 전 세계인의 습관이 되었나.
클로드 홉킨스. 특징적 전술 중 하나는 자신이 광고하는 제품을 매일 사용하도록 소비자를 유혹하는 단순한 자극제를 찾아내는 것이다. 첫째, 단순하지만 확실한 신호. 둘째, 보상을 분명하게 제시. 치태라는 신호와 아름다운 치아라는 보상. 운동하겠다고 결심하고 성공한 사람들은 퇴근해서 집에 오자마자 달리기를 하는 명확한 신호와 운동을 끝낸 후 편안한 마음으로 맥주를 마시거나 tv를 시청하는 분명한 보상이 있을 때 운동 계획을 한층 더 충실히 따랐다. 새로운 식습관에 길들기 위해서는 미리 정해놓은 신고 (미리 계획해 둔 식단)와 계획대로 실천했을 때 주어지는 간단한 보상이 필요하다.
#최악의 실패작 페브리즈
아홉마리의 고양이를 기르는 여자에게 페브리즈를 팔 수 없다면 누구에게 팔 수 있을까? 페브리즈가 가장 필요한 고객마저 그에 대한 보상을 대단하게 생각하지 않을 때 어떻게 해야 새로운 습관을 심어 줄 수 있을까?
우리가 치킨과 감자튀김의 유혹을 거부할 수 없는 이유 ; 만약 매일 아침 달리기를 시작하고 싶다면, 단순한 신호 (아침 식사 전 운동화 끈을 묶거나 침대 옆에 운동복을 놓아둬라)와 분명한 보상(한낮의 즐거움, 먼 거리를 뛰었다는 성취감, 조깅 후 얻는 엔도르핀 효과)을 확실하게 선택해야 한다.그러나 새로운 습관을 지속하기 위해서는 신호와 보상만으로는 부족하다. 신호는 반복행동을 유발하는 자극제를 넘어서 보상을 열망하는 마음까지 끌어낼 수 있어야 한다.
#뜻밖의 열망을 포착한 페브리즈의 반전
청소 후의 상쾌함, 만족감, 청소라는 반복행동 끝에 향긋한 냄새라는 보상
#성공하고 싶다면 열망을 자극하라
치약에 얼얼한 느낌을 주는 첨가물. 운동을 더 하고 싶다면 운동 후 마시는 스무디를 보상으로 선택해라. 스무디에 대한 열망이 운동습관을 이끌어 줄 것. 다이어트에 성공한 사람들은 거의 전부 다이어트를 충실히 따랐을 때 얻는 특별한 보상 (비키니를 입은 모습, 체중계에 올라선 뿌듯함)을 머릿속에 그렸다. 유혹이 있을 때는 보상에 대한 열망에 집중했다. 우리가 매일 반복적으로 해야 하는 일상적 행위 중에 습관으로 발전하지 못한 것이 많다. 물을 더 마시고, 채소 섭취를 늘리고, 자외선 차단제를 바르고, 이러한 것을 습관 삼겠다는 열망이 없기 때문이다.
chapter. 반복 행동; 습관을 바꾸기 위해 알아야 할 황금률
팬들도 포기한 꼴찌 팀을 최강으로 만든 토니 던 지 감독의 습관 훈련법. 챔피언이 특별한 플레이를 하는 것은 아니다. 평범한 플레이를 하지만 상대팀이 반응할 틈도 없이 빠르게, 자동적으로 한다는 점이 다르다. 그것은 바로 몸에 익힌 습관 때문이다. 새로운 습관이 아닌 이미 있는 습관을 살짝 바꿔주었다. 습관은 세 단의 고리 (신호-반복행동-보상)으로 이루어져 있고, 중간단계 즉 반복 행동만 바꾸는 것이다.
예를 들어 간식 먹는 습관을 끊으려고 할 때 과거의 신호와 보상에 대한 충동을 만족시키는 새로운 반복행동을 찾아내지 못하면 실패할 가능성이 크다. 같은 신호와 보상을 사용하되 반복행동을 바꿔라.
예를 들어, 간식 먹는 습관을 끊으려고 할 때 과거의 신호와 보상에 대한 충동을 만족시키는 새로운 반복행동을 찾아내지 못하면 실패할 가능성이 크다. 같은 신호와 보상을 사용하되 반복 행동을 바꿔라.
#직장에서 습관적으로 먹는 간식을 중단하고 싶다면?
당신이 찾는 보상이 허기를 채우는 것인가? 아니면 지루함을 잠시 떨쳐내고 싶은 것인가? 잠깐의 해방감을 위해 간식을 차는 것이라면 다른 반복행동을 쉽게 찾아낼 수 있다. 담배를 끊고 싶다면 담배를 피우는 이유가 무엇인지 솔직하게 물어라. 니코틴을 사랑해서? 순간적 자극 때문? 사회생활에 필요해서? 새로운 행동(금연 껌, 팔 굽혀 펴기, 몇 분 동안의 스트레칭 등)을 선택하면 담배를 끊을 확률이 높아진다.
대부분의 경우 신호와 보상을 찾아내면 반복 행동을 바꿀 수 있지만 어떤 습관들에는 또 하나의 필요요소, 믿음이 동반되어야 한다. 던지가 선수들에게 내린 지시가 습관으로 변하는데 거의 1년이 걸렸다. 마침내 모든 선수가 자신에게 주어진 패턴에 익숙해지자 운동장에서 거의 무의식적으로 반응하기 시작했다. 강팀으로 변모했지만 스트레스가 고조되는 순간에는 모든 것이 무너지고 믿음이 무너졌다.
습관교체 기법 훈련받은 알코올 중독자들은 스트레스가 심한 사건이 닥칠 때까지 술을 끊고 지냈지만 강한 스트레스를 받으면 상당수가 다시 술을 마시기 시작했다. 그러나 어떤 초월적인 존재를 받아들인 사람들은 스트레스가 심한 사건이 닥쳐도 술을 멀리하며 견뎌내는 경우가 훨씬 더 많았다.
신 자체가 중요한 것이 아닌 믿음이 중요하다. 뭔가를 믿는 법을 터득하라. 그 능력이 삶의 다른 부분에도 영향을 미치기 시작하고 결국 무엇이든 해낼 수 있다고 믿기 시작했던 것이다. 따라서 개조된 습관 고리를 항구적인 행동으로 굳힌 것은 믿음이었다. 하느님까지 믿을 필요는 없지만 내 상황이 더 좋아질 것이라고 확고하게 믿는 마음은 필요하다.
#삶의 방식을 바꾼 사람들의 공통점
어떻게 하면 습관을 바꿀 수 있을까? 어떤 변화가 가능한 듯한 모임에 가입할 때 변화 가능성이 훨씬 높아진다. 변화가 가능하다고 굳게 믿게 만든 공동체 혹은 개인이 주변에 있었을 뿐이다.
변화는 다른 사람들과 어울릴 때 일어난다. 다른 사람의 눈으로 변화를 볼 수 있을 때 정말로 변한 것이란 느낌이 든다.
#어떻게 하면 습관을 바꿀 수 있을까?
안타깝게도 모든 사람에게 효과 있는 특별한 방법은 없다. 체중을 줄이고 싶다면 습관을 면밀히 관찰해서 책상을 떠나는 이유를 찾고 동일한 목표를 추구하는 모임에 가거나 지나다는 곳에 감자칩보다 사과를 놓아두어라. 믿음은 공동체와 함께 할 때 성장한다. 두 사람만으로도 공동체는 가능하다.
돈은 한 개인의 생활 수준은 물론 정신자세 까지도 좌우한다. 자신이 발휘할 수 있는 에너지의 문제로 직결되는 것이 돈이다.
p36. 지난 7년간 자신의 재산이 얼마나 늘었는지, 줄었는지 정확한 액수를 적어라. 당신이 계속 지금처럼 산다면 7년 후에도 비슷한 액수를 또다시 적어 넣을 것이다. 당신이 지금 몰두하고 있는 취미가 무엇인가? 이를 바탕으로 경력을 쌓아라. 취미를 활용해 돈을 벌어라. 자신이 어떤 사람인지 생각하고 좋아하는 일이 무엇인지, 그것으로 어떻게 돈을 벌 수 있을지 매일 매일 생각해라. 자신을 냉철히 돌아보고 어디서 기쁨을 느끼는지 알아내려면 시간이 필요하다.
p41. 계획의 모든 것은 시작이며 끝이다. 꿈, 가치, 목표, 전략. 스스로 책임지는 사람만 부자가 된다. 내가 컨트롤할 수 없는 일에도 책임이 있나? 그에 따른 대응에는 책임이 있다. 그 사건을 어떻게 해석하고 대응하느냐에 대해선 항상 책임이 있다. 오렌지를 누르면 오렌지즙이 나오듯 자신이 갖고 있는 것으로 응답한다. 책임이란 노련하게 대답하는 능력이다. 미래를 만들어라. 7년 후 자신의 모습을 결정하라. 갖고 싶은 것, 하고 싶은 일을 가능한 구체적으로 계획해라.
p64. 질문이 질이 삶을 결정한다. 제대로 된 질문은 '나는 무엇을 할 수 있는가' '무엇을 아는가' '어떤 가능성을 갖고 있는가'
성장하기 위한 4종 경기. 성장하지 않으면 죽는다. 제1경기 : 책 읽기- 책 읽는 것이 곧 아이디어로 이어진다. 우리의 수입이 우리가 책 읽는 양에 비례해서 늘어난다. 일주일에 2권만 읽어도 1년에 100권, 7년이면 700권이 된다.
p4. 자신의 뜻을 관철시키는 사람이 되고 싶은가? 그렇다면 과감하게 시작해야 한다. 그냥 시작하는게 아니라 '과감하게' 시작해야 한다. 그냥 시작한 것들은 대체로 중도 포기하고 연기처럼 사라지지만 결단과 용기, 명료한 의도를 갖고 시작한 것들은 어떻게든 끝을 본다. '항상 끝을 보는 것' 그것이 진정한 '시작'이다. 끝을 보고야 말겠다는 강력한 의지
p15. 성공은 끝을 보고 난 후에 비로소 시작된다. 진정한 성공이란 그 무엇에도 가로막히거나 저지당하지 않는 상태에 놓이는 것이다. 문제, 갈등,시련, 두려움, 장애물 등은 해결되거나 없어진 상태가 아닌 언제나 그 자리에 있다. 다만 성공하는 사람들은 그것들에 '개의치 않는다'는 것이다. 어떻게 해야 이 같은 상태에 놓일 수 있을까? 유일한 방법은 멘탈 혁명이다.
p7. 뛰어 넘어야 할 장애물 셋. 첫째, 포기의 유혹 둘째, 두려움, 셋째, 크고 작은 문제들의 연속적 발생. 결국 성공과 실패의 3가지 도전 과제를 어떻게 수행하느냐에 달려있다.
p9. 성공이란, 잠재력을 최대한 펼치는 사람이 되는 것이다. 우리가 끝을 보지 못하는 이유는 능력이 부족해서가 아니라 능력을 충분히 펼치지 못해서이다. 전혀 다른 보도 섀퍼를 만드는데 4년의 시간이 걸렸다.
1장 멘탈의 연금술사는 버티기의 천재다.
1. 버티는 자가 이긴다.
p45. 말하는 대로 이루어진다 : 명언을 크게 읽거나 손으로 써본다. 머릿속으로 생각하는 것보다 머리밖으로 꺼낼 때 결심, 의지, 열정은 더 강력해 진다.
p71. 성공하는 사람들은 언제나 자신의 일을 하고 있다. 남이 맡긴 일을 하고 있는가? 남에게 보여주기 위한 일을 하고 있는가? 무조건 자기 사업을 하라는 것이 아니다. 인재들은 고용되어 있다 할지라도 언제나 자기일을 하고 있다. 자신의 커리어와 발전을 위해 일한다.
p90. 5분 후를 결정하라 : 3~6주면 우리는 좋은 속도를 만들어 낸다. 조깅을 예로 들어보자. 첫째, 출발 단계. 이 단계는 3~6주가 걸린다. 조깅을 위해 아침 일찍 일어나려는 자신과의 지루한 싸움이 반복된다. 둘째, 추진력이 점점 축적되는 단계. 아침에 눈 뜨면 당연하다는 듯 운동화를 신는다. 하지만 매일은 아니다. 닷새는 자동적으로 운동화를 신고, 나머지 이틀은 엄격하게 마음을 다잡아야 운동화를 신는데 성공한다. 일단 달리기를 시작하면 어느덧 자신도 모르게 달리기를 즐기고 바로 이 상황이 처음 몇 주 동안 비교할 때 크게 다르다. 세번째 단계는 약 1년 후에 본격 시작된다. 아침마다 덜 깨 비틀거리더라도 자동적으로 운동화를 신고 심지어 조깅 할 것이라는 기쁨에 잠을 깨기도 한다. 가끔 엄격한 훈련이 필요하지만 대부분의 날에는 좋은 추진력이 자동적으로 유지 된다. 적절한 추진력이 구축된 후에는 '유지'가 중요해 진다. 기업이 마케팅에 계속 돈을 쓰는 이유이다.
p45. 자신의 일을 하며 날마다 버티고, 젖먹던 힘을 다해 좋은 속도를 만들고, 좋은 속도 위에 속도를 붙여가는 시스템을 만들면 멘탈은 빛나는 강철처럼 단단해진다.
p136. 실행력이 뛰어난 사람은 빛처럼 빠른 속도로 일을 처리하는 사람이 아니다. 엄청난 실행력을 가진 사람들은 대부분 시간을 들여 빈틈없이 일하는 사람들이다. 오늘의 할 일에 집중 할 뿐이다.
p138. 작은 노력과 성공이 쌓이면 엄청난 힘을 발휘한다.
p142. 무엇을 하든 되게 하라 : 이 나이에 외국어 공부가 가당키나 한가? 라는 생각은 필요 없다.
p151. 원하는 것을 얻으려면 그냥 원해서는 안된다. 간절하게 원해야 한다. 숨이 막힐 정도로 목숨을 걸고 원해야 한다. 그렇지 않으면 삶은 취미 수준으로 전락한다.
p152. 진짜 강한 사람은 항상 부드럽다(=유연하다). 목소리를 애써 높이지 않고 타인의 말을 경청한다. 무엇보다 적절할 '타이밍'을 갖고 있다.
p153. 우리가 변화와 성장에 어려움을 겪는 가장 큰 이유는 우리 자신을 바꾸기 어렵기 때문이다.
p155. 불가능한 일에 다가가는 사람에게는 경쟁자가 없는 것이나 다름 없다. 대부분의 사람들은 매우 일찍 포기해 버리니까.
p159. 당신이 찾고 있는 것도 당신을 찾고 있다.
p163. 담대한 목표를 설정하라. 목표는 크고 담대해야 한다.
p169. 뭔가를 하고 있는 상태를 만들어라 : 우리는 언제 좌절하는가? 무엇을 해야 할지 모를 때 좌절하므로 무엇이든 해야 한다. 청소, 운동, 산책 등 소소한 것부터 해라. 성공한 사람들 또한 청소, 운동, 산책 , 독서 등 가벼운 일들이 목록 상단에 자리하고 있다.
p180. '해피엔딩'의 시나리오도 작성하면 유용하다 : 당신이 원하는 가장 멋진 장면을 상상하고, 시나리오로 짜서 반복적으로 떠올려라. 최선의 전략은 정해놓은 시간에 주기적으로 떠올리는 것이다.
p181. 해피엔딩 시나리오는 머릿속에 새로운 연결망을 구축해 준다. 긍정적인 선택으로 이어지는 이 연결망은 처음에는 좁고 엉성한 길이다. 하지만 시간이 흐를수록 점점 확장되고, 최종적으로는 초고속 광대역 데이터 망으로 변신한다. 긍정적 결과를 떠올리는 연습을 우리의 생각과 감정, 행동, 결정에 매우 큰 영향을 미친다.
* 아직 현실 세계로 나오지 않은 기억들은 정화로 충분히 소멸시킬 수 있다. 현실로 나온 결과를 가장 빨리 소멸시키는 방법은 진심으로 인정하고 용서를 구하는 것.
* 앞으로는 매 순간 깨어있어야 한다. 정신놓고 하는 행동과 말, 누군가를 원망하고 불평하고 사소한 것에 짜증내는 모든 소소한 것들이 씨앗이 된다.
* 오늘 누군가 내 인사를 무시했다면 그건 그 사람의 몫일 뿐. 나는 반갑게 인사한 것으로 내 몫을 다한 것이다. 단돈 천원을 쓰더라도 감사하면서 이 돈이 어디론가 흘러가 그 사람에게 복을 가져다 주기 바라면서 쓴다. 돈이 나가는 곳이 여러곳이듯 들어오는 곳도 여러곳이다.
