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뱃살이 줄어들지 않는 이유는 다이어트를 하지 않기 때문이 아니라 몸속의 스트레스 호르몬의 활동과 깊은 연관이 있다. 허리 주변에 지방이 축적되는 가장 큰 이유는 스트레스호르몬인 '코르티솔'의 활동 때문이다.
진화가 제대로 이루어지지 않아 현대 생활을 하기 적합하지 않다. 진짜로 생명을 위협하는 스트레스와 약속 취소, 불어나는 빚, 가족불화 등을 구분하지 못하고 모든 스트레스에 반응할 채비를 한다. 오늘날의 스트레스는 오래 지속되고 자연 치유가 불가능하기 때문에 예전에는 5~10분 만에 해결되는 스트레스가 몇 시간씩 계속되면서 몸에 치명적인 영향을 끼치기도 한다.
스트레스를 받으면 우리 몸은 아드레날린 호르몬을 분비해 각성시키고 집중력을 높이는데 도움을 주지만 코르티솔 호르몬을 함께 분비해 혈액 속의 지방과 당분함유량을 높이는 결과도 낳는다. 이때 몸이 원하는 육체활동을 하지 않으면 남아도는 지방과 포도당형태의 에너지는 쓰일 곳이 없어 결국지방형태로 저장되고 만다.
스트레스상황이 끝나면 아드레날린수치는 재빨리 정상으로 돌아오지만 코르티솔수치는 상당기간유지되기도 하고 재충전이 필요하다고 생각되 식욕을 자극한다. 결론적으로 상습적으로 스트레스에 시달리는 사람은 항상 허기에 시달릴 것이다. 더 나쁜 것은 이런 사람들의 몸은 탄수화물과 지방질음식을 먹으라고 다그친다는 것이다.
스트레스는 어떤 사람은 더 많이 먹게 만들지만, 다른 사람에게는 거의 먹지 못하게 만든다. 어떤 사람은 식욕을 잃어 몸무게가 줄어드는 반면, 다른 사람은 위험한 수준까지 몸무게가 불어난다. 몸무게 관리의 핵심은 몸이 스트레스에 반응하고 대처하는 방법을 아는 것이다.
# 코르티솔- 뱃살 비만의 주범
코르티솔 호르몬은 식욕을 촉진하고 지방을 몸에 저장하여 뱃살을 만들도록 명령하는 역할을 한다. 코르티솔은 뱃살의 비만 세포에 연료로 쓸 지방을 혈관에 직접 배출하라고 명령한다. 포도당과 지방은 싸우거나 도망가기 위해 분비되는데 계속해서 책상에 앉아 있거나 운전대를 잡고 있거나 분을 삭이고 있으면 지방과 설탕은 소모되지 않는다.
# 스트레스의 징후들
- 뱃살 증가
- 식욕 증가
- 초콜릿, 빵, 알코올 탐닉
- 오후 서너 시경 졸음이 오고 일의 능률을 위해 차나 커피를 찾는다.
몸무게에 변화가 나타날 때 제일 먼저 빠지는 곳이 뱃살이다. 몸은새로운 메시지를 받으면 자체적으로 치유할 수 있고, 다른 방식으로 작동하는 법을 배운다. 여기서 제안하는 방식을 3개월간 따라 하다 보면 한번 빠진 뱃살은 다시 붙지 않을 것이다. 재빨리 징조를 알아차리고 무엇을 해야 할지 알게 될 것이기 때문이다.
Part 2. 좋은 혹은 나쁜 몸의 지방
다이어트를 해도 뱃살은 왜 빠지지 않을까?
지방세포는 어떻게 스스로 생각할까?
지방세포가 하는 일은?
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 몸을 추위로부터 보호해 주고, 피부와 동맥을 유연하게 해 주는등몸이 움직이는데 결정적인 역할을 한다. 쿠션역할을 해서 몸의 장기를 보호한다. 그러나 지방이 너무 많이, 적당하지 않은 장소에 지나치게 축적되면 수명을 단축시킬 수도 있다.
# 적당한 지방 양
지방 양은 사람마다 차이가 나고, 나이가 들면서 몸에 지방이 더 많아지고 운동량이 줄어들면서 금융 양도 줄어든다. 그렇지만 미래의 건강과 행복을 결정하는 가장 중요한 수치는 몸의 지방 비율이 아니라 엉덩이와 허리 비율이다. 허리사이즈 / 엉덩이 사이즈 cm = 0.8 이하이면 이 책을 더 이상 읽을 필요가 없다.
# 복부비만은 독
지방은 염증을 일으키는 물질, 배고픔을 통제하는 호르몬 분자를 생산한다. 불행히도 몸의 지방은 모두 똑같은 방식으로 활동하지 않는다. 뱃살주위의 지방은 스스로 생각하는 지능을 가지고 있다. 다른 부위의 지방보다 신진대사 활동이 왕성하고, 심장질환과 고혈압, 심장마비, 암, 당뇨병에 걸릴 위험을 높인다. 이 때문에 독성지방이라고 불린다. 엉덩이와 대퇴부 주위의 지방은 이와 다른 방식으로 작동하고 상대적으로 활동도 활발하지 않다. 허리 주위의 지방세포는 아주 적은 분량으로도 매우 유용한 물질을 분비하는데 지나치게 많이 활성화되면 몸의 균형에 미묘한 변화가 생길 수 있다. 인슐린을 사용하는 방식에 영향을 미칠 수 있고, 혈압을 올리며 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 당뇨병과 심장병에 걸릴 위험을 높인다.
# 뱃살 지방은 만병의 근원
과학자들은 뱃살 지방으로 인해 발생하는 건강상의 문제를 '대사 증후군' 혹은 '인슐린 저항성'으로 부른다. 가장 큰 문제는 뱃살 지방이 도미노 현상처럼 몸의 다른 부위에까지 문제를 일으킬 수 있다는 점이다.
그렇다면 도미노 효과는 어떻게 시작되는가? 답은 코르티솔 호르몬에 있다. 코르티솔 수치가 높다는 것은 혈당수치가 높다는 뜻이다. 혈당 수치가 높아지면 우리 몸은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 옮기기 이 헤 췌장에서 인슐린을 분비한다. 이때 싸우거나 도망가기 위한 에너지가 필요 없으면 실행되지 않은 메커니즘은 포도당을 지방으로 저장하게 된다.
계속해서 스트레스를 받으면 코르티솔 수치는 떨어지지 않을 것이고, 몸은 간이나 근육에 축적된 당을 분해함으로써 계속 혈당수치를 올리려고 할 것이다. 설탕과 카페인을 갈구하는 것이 이 때문이다.
Part 3. 지방이 당신을 노리고 있다.
뱃살이 유방암, 심장병, 당뇨병, 고혈압의 원인이다.
배에 지방이끼면 인슐린 저항성이 될 가능성이 아주 높다. 이는 피 속의 코르티솔 수치가 지속적으로 높아져 인체 시스템에 혼란을 야기할 수 있다. 인슐린 저항성은 암이 나노인성치매와 같이 관련이 없어 보이는 질병에도 영향을 미친다.
인슐린저항성이 문제의 핵심이라면 뱃살을 빼는 것만으로도 바퀴의살처럼 연결된 다른 질병들에 걸릴 위험을 없애거나 적어도 줄일 수 있다. 증상이 아니라 원인을 제거하는 것이다.
# 뱃살은 심장병과 뇌졸중의 원인
우리가 무언가를 먹으면 인슐린은 지방을 혈액 속으로 분비하지 말라고 간에게 명령한다. 몸은 간에서 분비된 여분에서 지방을 얻으려 하지 않고 음식에서 얻으려 하기 때문이다. 그러나 오랫동안 인슐린에 노출된 간은 인슐린을 무시하기 시작하고 혈액 속으로 지방을 분비한다.
# 뱃살을 빼면 당뇨병도 낫는다.
# 스트레스에 찌든 사람들은 오후서 너 시쯤 되면 초콜릿바 한 개나 차 한잔을 마셔야 오후를 버틸 수 있다. 이는 몸에 혈당 수치가 너무 떨어져 빨리 원상태로 회복해 달라는 구조 신호를 보내는 것이다.
Part 4. 무엇을 어떻게 먹을까?
몸에 지방을 저장하지 말고 태우라고 가르치는 단순 다이어트 전략
# 뱃살 빼기의 첫걸음, 식습관을 바꿔라.
우리 몸은 공격받고 있다고 판단하면 뱃살을 유지하려고 한다. 이러한 패턴을 바꾸기 위해서는 우리 몸이 받고 있는 기본적인 명령을 바꾸어야 한다. 몸무게 줄이기는 식습관을 바꾸는데서 출발한다. 잘못된 식습관으로 인해 몸이 스트레스를 받고 있다고 여길지도 모른다. 식사를 제한하거나 칼로리를 줄이면 우리 몸은 어쩔 수 없이 굶고 있다고 생각하고 스트레스를 받는다. 몸은 저장한 지방을 빼앗기지 않으려고 신진대사를 줄일 것이다. 혈당 수치가 요동을 치면 몸은 스트레스받을 때처럼 아드레날린을 분비할 것이다. 또 이로 인해 지방을 저장하라고 명령한다.
이 문제를 해결할 방법은 몸에게 어떤 위협도 없다고 안심을 시키는 식습관을 찾는 수밖에 없다. 본격적으로 살을 빼기 전에 몸의 기본적인 생리부터 바꿔야 한다.
# 혈당의 요동
다음의 두 가지를 기억해야 한다.
- 스트레스를 받으면 아드레날린과 코르티솔이 분비된다.
- 혈당 수치가 떨어지면 아드레날린과 코르티솔이 분비된다.
혈당이 올라가면 인슐린이 생성되고, 내려가면 아드레날린과 코르티솔이 분비된다.
우리가 무언가를 먹거나 마시면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비된다. 설탕이나 흰 빵, 케이크, 비스킷과 같은 정제된 음식을 먹거나 커피, 차, 콜라 같은 자극성 음료를 마시면 음식이나 음료는 재빨리 혈관으로 흘러들어 간다. 그러면 우리 몸은 갑작스럽게 올라간 혈당에 대처하기 위해 인슐린을 더 많이 분비한다. 인슐린이 분비되면 혈당은 떨어지지만 너무 많은 인슐린 분비를 촉진한 탓에 혈당이 지나치게 떨어져 다시 배고픔을 느낀다.
낮은 혈당을 올리기 위해 커피 한잔이 나 초콜릿바 한 개를 먹으라고 재촉할 것이다.
# 뱃살이 먼저 빠지는 9가지 식사법
1. 다이어트를 멈춰라. 그리고 칼로리를 재지 마라.
2. 조금씩 자주 먹어라.
3. 아침을 거르지 마라
4. 설탕과 정제 탄수화물을 모두 치워라.
5. 모든 음식에 단백질을 추가하라.
6. 필수 지방을 먹어라.
7. 허겁지겁 먹지 마라.
8. 마실 거리에 주의하라.
9. 음식에 대한 사고방식을 바꿔라.
1. 다이어트를 멈춰라.
다이어트는 어렵고 좌절하게 만들 뿐 아니라 돈이 많이 들고 반사회적이다. 다이어트는 효과가 없다. 다이어트는 쓰는 에너지 보다 적게 먹는, 다시 말해서 음식섭취를 급격히 제한하는 생물학적으로 부 자연스러운 상태를 의미한다.
우리가 음식섭취량을 줄일 때마다 신진대사는 둔해지고 다시 정상적으로 식사를 하면 신진대사가 느려진 상태에서 음식을 섭취하므로 결과적으로 다이어트를 끝냈을 때 몸무게가 이전보다 더 늘어난다. 간혹 점심을 먹지 않고 커피 한잔만 마시는 여성들이 있는데 칼로리를 줄이면 몸무게를 뺄 수 있다고 생각하지만 그렇지 않다.
# 몸무게가 아니라 지방을 줄여라.
근육은 지방을 태우는 것을 돕기 때문에 많을수록 좋다.
뱃살을 줄이기 위해 해야 할 또 다른 일은 몸의 염증을 조절하는 것이다. 붉은 살코기나 유제품 같은 음식들은 염증을 유발하는 호르몬인 프로스타글란딘을 만든다. 식단에서 유제품을 줄이거나 생선이나 달걀 같은 동물성단백질을 이용하는 것이 낫다.
닭이 먹는 사료가 달걀의 질에 결정적인 역할을 하기 때문에 자유롭게 방목해서 낳은 유기농 달걀을 먹어야 한다.
나쁜 지방, 즉 포화 지방은 붉은 살코기와 유제품에 포함되어 있으며 심장질환과 대장암 발병위험을 높인다는 점에서 건강에 좋지 않다. 포화 지방은 세포막을 딱딱하게 만들고 인슐린을 수용하기 어렵게 해서 인슐린저항성이 될 위험을 높인다. 필수 지방산이 부족하면 다음과 같은 증세가 나타날 수 있다.
체중 감량의 어려움 / 피부 건조 / 발뒤꿈치나 손끝 피부 갈라짐 / 탈모 / 상처가 잘 낫지 않음 / 비듬 / 우울 / 화를 잘 냄 / 손톱이 부드러워지고 잘 깨짐 / 알레르기 / 안구건조 / 의욕 부진 / 관절 통증 / 피로 / 고혈압 / 관절염 / 생리 전 증후군 / 가슴 통증
필수 지방산은 소화에 걸리는 시간을 늦춰 탄수화물이 천천히 분해되게 만든다. 신진대사를록진한다. 인슐린 저항성이 되는 것을 막는다. 염증을 줄인다.
탄수화물에 지방을 첨가하면 단백질을 첨가했을 때처럼 음식이 대장에 느리게 흡수된다.
#마실거리에 주의하라.
커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라 기타 탄산음료와 더불어 두통치료제 같은 약물에는 카페인이 들어있다. 많은 사람들이 깨닫지 못하고 있지만 차와 커피는 몸무게, 특히 뱃살을 찌게 하는 요인이다. 카페인은 몸에서 코르티솔 분비를 촉진하고 코르티솔은 인슐린 분비를 촉발한다. 계속해서 카페인이 우리 몸을 인슐린저항성으로 만들고, 그로 인해 포도당은 곧바로 지방으로 바뀌어 뱃살에 저장된다. 카페인이든 음료를 마시는 것은 몸에게 공격을 받고 있으니 지방을 저장해야 한다고 말하는 것과 같다. 축적된 지방을 내보내라고 납득시키려면, 먹는 음식에서 카페인을 빼야 한다.
Part 5. 몸매를 바꾸도록 돕는 보충제
비타민,미네랄,허브가 불룩 나온 뱃살을 없앨 수 있다.
# 몸매를 바꾸려면 보충제를 먹어라.
# 크롬, 가장 중요한 미네랄 보충제
뱃살 빼기 계획에서 가장 중요한 미네랄로, 설탕 대사에 필요하며 인슐린이포도당을 세포 속으로 옮기도록 돕는다. 음식에서 크롬을 충분히 흡수하는 사람은 거의 없다. 크롬은 몸무게를 조절하는데 중요한 역할을 한다. 탐식을 통제하고 허기를 줄이도록 돕기 때문에 비만치료에 가장 널리 쓰인다.
- 가장 먹기 좋은 형태 : 크롬은 폴리니코티네이트 형태로 섭취하는 것이 바람직하다. 피콜린 산 형태는 섭취하지 않는 것이 좋다. DNA를 파괴하고 간 기능을 떨어뜨리며 물집과 빈혈 등을 유발할 수 있다. 반면 폴리니코티네이트는 좀 더 생체 친화적이고 어떠한 문제도 일으키지 않는다.
# 마그네슘, 혈당의 균형을 주는 천연 진정제
스트레스를 받으면 마그네슘 수치가 떨어진다.
- 가장 먹기 좋은 형태 : 구연산마그네슘(magnesium citrate) 형태의 보충제로 섭취하는 것이 좋다. 산화마그네슘(magnesium oxide)보다 흡수율이 높다.
다른 사람보다 두세 배 더 공부했지만 삼수를 했다. 공부시간이 적었는데 성적이 오른 이유는 책상 앞에 앉아 있지 않을 때에도 공부한 내용을 생각하는 상태가 되었기 때문이었다. 이 문제는 이런 이유로 나왔겠구나를 생각.
#사고의 구조가 바뀔 때 자존감이 높아진다.
잠자는 시간 외에는 배우는 사람이 되어야 한다. 즉 책상앞에 긴 시간 앉아 있어도 소용이 없다는 말이기도 하고, 내가 보지 않는 곳에서 아이가 스스로 성장하는 게 가능하다는 말도 된다. 아이들의 사고력은 본인의 힘으로 키워야 한다.
모두가 명문대를 갈 필요는 없지만 아이들이 성장과정에서 자신의 사고력이 업그레이드 되는 것을 경험하는 것이 중요하다. 이렇게 생각하니까 이해가 잘 되네라는 경험을 갖는 것.
1부. 공부지능이란 무엇일까?
1장 차이가 어디에서 발생하는지 이해하기
#같이 공부해도 유독 성적이 좋은 아이
1. 어휘력이 풍부하다
2. 남의 이야기를 집중해서 듣는다.
3. 능동적으로 자기 생각을 이야기한다.
2장 배움에는 세가지 유형이 있다.
인지와 메타인지의 차이
인지 : 나는 그 책을 알고 있다.
메타인지 : 나는 그 책의 내용을 이해하였는가? 나는 그 책을 활용하는 방법을 알고 있는가?
인지 : 이 책을 다 읽겠다.
메타인지 : 점심까지 이 책을 반쯤 읽었으니 오늘 중에 다 읽을 수 있겠다.
인지 : 이 책을 읽는다.
메타인지 : 이 책에 내가 모르는 단어가 많으니, 국어 사전을 옆에 둬야겠다
메타인지적 사고를 하게 되면 자신의 능력과 한계를 정확하게 파악하여 이를 보완하려는 노력을 하게 된다. 예를 들어 문제를 풀고 난 다음 답만 맞추고 끝나는 게 아니라 풀이 과정을 점검해 보면서 공부를 하는 것도 메타인지 활동이다. 시험 볼 때 쉬운 문제부터 풀고 어려운 문제는 나중에 푸는 것도 역시 메타인지 활동이다.
3장. 알아서 공부하는 아이는 '생각의 구조'가 다르다.
두뇌는 유전적 영향도 받지만 환경에 엄청난 영향을 받는다. 평소- 스에 두뇌 업그레이드를 위해 어떤 자극을 받아왔느냐에 따라 다른 결과를 낳는다. '스스로 학습할 수 있는 힘'을키워야 한다. 부모는 '생각하기'가 정확하게 무엇인지 파악하고, 그 생각 의구 조가 만들어질 수 있는 환경을 제공해야 한다.
- 문해력 기르기
문해력이 높은 아이는 자신이 읽은 글을 자기 말로 요약하거나 더 자세히 설명 할 수 있다. 문해력이 떨어지는 이유는 사회, 문화적 배경 지식이 너무 낮아도 문해력이 떨어진다.
4장 메타러닝 - 스스로 사고력을 높여가는 것
내용을 확실히 파악하며 의미를 이해하며 읽기와 글자만 따라가며 읽기를 하는 아이로 구분 된다. 실제로 활자만 따라가며 읽는 아이들이 대단히 많다.
독서량보다는 많이 읽지 않아도 글의 주제에 깊이 다가갈 때 두뇌 OS가 올라간다. 두뇌를 업그레이드하는법은 1. 의문 갖게 하기 2. 정리하게 하기이다. 평소 아이에게 지시하는 말을 많이 쓰는지, 물어보는 말을 많이 쓰는지 생각해 보자.
5장. 두뇌 업그레이드 하는 법 1 : 의문갖게 하기
아이의 사고력이 부족하다면 왜 그럴까라는 질문으로 자극을 주어야 한다. 단 질문을 할 때 부모는답을 알고 있고 아이가답을 맞히는 것 같은 상황이 되지 않도록 주의해야 한다. 아이들은 부모가 궁금해서 물어보는 것인지 자기를 함정에 빠뜨리려고 묻는 것인지 구분한다.
무슨 이유로 그런일이 벌어졌어?
정말 그게 이유일까?
하필 왜 그렇게 했대?
다른 이유는 없을까?
어째서 그럴까?
두번째는어떻게 생각해?라고 질문하는 것이다. 과거에는 능력이 더 뛰어나기만 하면 리더가 되었지만 지금은 여러사람을 하나로 모을 때 자기 의견을 강요하는게 아니라 다른 이들의 참여를 이끌어내는 능력을 가진사람이 리더가 된다.
세번째, 질문 있나요?라는 말을 하지 않는다. 궁금한거 있어? 질문 있어? 라는말을 상대에게 부담을 준다. 어떻게 느꼈어? 어떻게 생각해?라는 말이 훨씬 효과적이다.
6장 두뇌 업그레이드하는 법 2 : 정리하게 한다.
두뇌를 업그레이드하는 첫번째 접근법이 의문을 가져 생각의 수준을 높이는것이라면 두번째 접근법은 정리하게 하는것이다.
각자의 방식대로 성실히 공부하는 학생들, 결과가 천차 만별인 이유는? 학습력의 차이 때문.
최상위권 학생들의 공통적 특징
- 수업태도 : 집중력에 흐트러짐이 없다.
- 정서 상태 : 차분하고 안정되어 있다.
- 학습 습관 : 가정과 학교에서 모두 자기주도학습이 잘 잡혀있다.
- 사교육 정도 : 고학년 이후 필요한 경우 사교육을 받았다.
- 독서 습관 : 어릴때 부터 많은 독서 경험
- 부모님의 양육태도 : 빠른 결과를 위해 재촉하기 보단 믿고 기다리는 태도
한마디로 학습력을 만드는 결정적 원인은 부모와 가정에 있다.
1장 엄마표 영어에 대한 오해와 진실
01. 아이에게 영어로 말해줘야 한다는 부담을 버려라.
나의 주된 영어 공부 방법은 등하교길에 영어 테이프를 듣는 것. 대부분 친구들이 음악들을때 영어를 들었다. 대학들어가서도 EBS 파워 잉글리시 하루 두번씩 들었다. 임신 후 휴직기간동안 텝스 공부에 몰두했다. 아이가 태어난 뒤로는 디즈니 팝송과 집에 있던 영어 씨디를 습관처럼 틀어주었다.
02. 영어를 싫어하는 아이는 없다.
영어에 대한 관심을 유도하려면
가. 주 1회 도서관에 데려가서 원하는 책 마음껏 골라 읽게 해주기
나. 도서관에서 빌리는 책은 가능하면 CD와 함께 대여되는 책 빌리기
다. 월1회 책 사냥하러 대형 서점 가기
라. 영화관 데이트하기
03. 한번 세팅해 두면 저절로 굴러간다.
바쁜 일상속에서도 엄마표 영어 핵심인 3가지, 듣기, 보기, 읽기를 꾸준히 해 나갔다.
2장 엄마표 영어 딱 10가지만 기억하라!
01. 듣기, 말하기, 읽기, 쓰기 순서대로 천천히 하라
듣기는 말하기로, 읽기는 쓰기로 이어진다.
임용고시 준비 기간에 영어 교육학 시험은 영어로 글을 쓰는 논술형 시험과 영어로 묻고 답하는 구술면접을 포함하고 있었다. 해외 연수 경험이 없었지만 어릴때 부터 듣기로 갈고 닦은 경험덕에 말하기 실력은 자신있었다. 문제는 쓰기. 듣기로 말하기 실력을 키운것처럼 읽기로 쓰기 실력을 키우면 된다고 생각했다. 원서들을 닥치는 대로, 무서운 속도로 읽기 시작했다. 대부분의 학습시간을 읽기에 쏟았다. 원서를 통해 터득한 단어가 외국 영화를 볼 때 들리고, 책에서 접한 영어 이론이 마치 전부터 내가 알고 있던 내용인것처럼 입에서 나오며, 펜 끝으로 글이 마구 써지는 놀라운 경험 이었다.
02. 끊임없이 듣게 하라.
잠자는 시간을 제외하곤 거의 항상 영어 CD플레이어가 돌아갔다. 아무리 내가 아이를 이중언어 사용자로 키우려고 한들 결국 아이 입장에선 가장 많이, 편하게 사용하는 모국어가 우선이다. 게다가 우리나라는 이중언어 교육을 하는 나라가 아닌, 외국어로 영어를 배우는 나라다. 이런 우리나라에서 이중언어 사용자로 살아간다는 것이 가능할까?
생각이 여기에 미치는 순간 나는 우리아이를 이중언어 사용자로 키우겠다는 욕심을 내려놓았다. 대신 영어를 많이 접해보고 쉽게 받아들이는 유연한 아이로 키우겠다고 생각을 바꿨다.
영어를 반복해서 듣다보면 생기는 일
아이가 아침 7시쯤 눈을 떠서 가장 먼저 하는 일은 cd 달린 책을 꺼내 음원을 들으며 눈으로 책을 읽는 것이다. 하교 후 그날 해야 할 숙제를 하고 자유시간에 영어 DVD를 보거나 클레이 만들기를 한다. 집중력이 크게 필요 없는 놀이를 할 때는 항상 영어 CD를 틀어 놓는다.
매일 영어를 듣고 보고 읽다 보니 아이는 같은 CD를 수십번 듣고, 같은 영화를 수십번 보고, 같은 책을 수십번 읽는 경지에 올랐다. 그러다 보니 자연스럽게 책이나 CD,DVD로 접한 대사를 외워 말할 때가 많다.
우리는 영어권 국가가 아니기에 일상에서 영어를 접하는 것이 쉽지 않다. 엄마표 영어는 아이에게 평생 영어로 된 콘텐츠를 즐길 수 있는 습관을 길러줄 수 있다. 아이가 영어에 대한 흥미를 잃지 않도록 책과 영화들로 다양한 콘텐츠를 제공해주는 것이 바로 엄마표 영어에서 엄마가 할 수 있는 가장 큰 역할이다.
03. 읽어주다보면 귀가 열릴 것이다.
학생들이 영어 단어 외우는 모습을 보면 단어의 발음과 의미, 철자를 한꺼번에 외우느라 바쁘다. 게다가 요즘은 발음 기호를 따로 가르치지 않는 추세라 아이들이 단어를 외울 때 발음에서 어려움을 느끼는 경우가 많다. 영어는 철자가 같아도 다르게 발음되는 경우가 많기 때문에 어렸을 때 파닉스를 배웠더라도 단어마다 다른 발음을 반복해서 들으면서 익혀야 한다. 그런데 이런 과정을 충분히 거치지 않고 발음과 뜻, 스펠링을 무작정 외우려하니 영어 공부가 즐겁지 않은 것이 당연하다.
당장 만족할만한 아웃풋이 나오지 않더라도 영어 환경 만드는 일을 포기해서는 안된다. 우리 아이들은 지금 에너지 모으듯이 영어 내공을 쌓고 있는 중이다. 그러므로 아이에게 영어를 충분히 노출시켜주기로 마음먹었다면 책을 읽어주는 노력을 게을리 하지 마라.
04. 독서, 그 진부함 뒤에 숨은 보석을 찾아라
꾸준히 그리고 천천히 나아가는 힘 : 많이 들어야 말을 잘 할 수 있듯이 많이 읽어야 영어로 글을 쓸 때 막힘이 없다는 생각이 적중했다. 공부의 왕도는 다독이라는 생각으로 책을 읽었다.
지방대사를 켜기 위해서는 인슐린 수치부터 떨어뜨리려면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 급선무. 단백질이 요긴하다. 인슐린저항성 생긴 사람들 대부분 과식이나 폭식하는 습관을 갖고 있다. 단백질은 충분히 섭취하면 포만감이 빨리 와서 과식하기 힘들고 장시간 속이 든든하다.
단백질을 충분히 섭취해서 포만감이 들면 렙틴이 분비되어 식욕이 가라앉는다.
# 단백질 보충제를 식사로 먹는다.
매끼마다자연식품으로 단백질을 섭취하기는 시간도 돈도 많이 들고 힘들다. 나 역시 단백질 셰이크를 점심과 저녁 식사사이에 간식으로 먹고 있다. 포만감이 부족하면 저지방 우유나 달지 않은 두유에 타먹어도 좋고 플레인요구르트에 곁들여도 좋다. 유청단백질이 대두단백질보다 체중감량에 유리하다.
# 일주일에 4회 30분씩 고강도 운동을 한다.
다이어트에서 운동이 필요한 이유는 단순히 칼로리를 소모시키기 위해서가 아니다. 훨씬 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다.스트레스호르몬 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 촉진해 근육을 지키고, 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복하여 세트포인트를 낮추는데 도움이 된다. 운동은 몸이 정상으로 돌아올 때까지만 하면 된다. 물론 더 건강해지고 그런 몸을 잘 유지하고자 평생 한다면 더 좋다.
1주일에 1회 운동하는 것은 운동을 전혀 하지 않는 것보다 낫다. 1주일에 2회는 1회 하는 것과 별 차이가 없다. 1주일에 3회는 2회보다 낫다. 정리하면 1주일에 1회를 하든, 3회를 하든 운동효과면에서는 큰 차이가 없다. 그런데 4회부터는 확 달라진다. 5회 했을 때는 4회 했을 때와 큰 차이가 없다. 그러니 1주일에 4회만 해도 된다.
# 근육이 부족하다면 근력 운동을 병행한다.
살이 찌지도 않았고 탄수화물 폭식도 하지 않는데 공복 혈당이 높은 사람들은 상대적으로 근육량이부족한 저 근육형 체형이다.
# 간헐적 단식과 고강도 운동은 성장호르몬 분비를 촉진하고 장수유전자에 자극을 준다.
# 영양제로 지방대사를 촉진한다.
비만한 사람과 정상체중인 사람의 차이는 영양 상태이다. 흔히 비만한 사람은영양 과다일 것이라고 생각하기 쉬운데 실제로는 그 반대이다. 오메가 3 지방산, 비타민D, 크롬, 비오틴, 아연, 마그네슘, 알파리포산, 코엔자임 Q10
# 3주면 내 몸이 지방을 쓰는 시스템에 적응한다.
잘 실천하다가도 몸이 바뀌기 전에 술이나 밀가루 같은 금기 음식을 한두 번먹으면 곧바로 예전 상태로 돌아간다. 3주동안 철저하게 실천한사람들은 4주차에 한두번 실수해도 몸이 쉽게 돌아가지 않았다.
1단계
3주간 금기식품
- 술
- 설탕류
- 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스, 당분이 첨가된 우유 두유 등
- 밀가루음식
- 커피 등 카페인 포함음료
- 짠 음식
- 포화지방(삼겹살, 갈비, 곱창)
첫 3일은 탄수화물을 철저히 제한한다. 탄수화물을 제한해야 빠르게 지방을 쓰는 몸으로 바꿀 수 있다. 중간에 허기가 진다면 당이 첨가되지 않은 플레인요구르트나 녹황색 채소, 오이, 두부 등을 먹는다.
탄수화물을 제한하면 근육이 빠질 수밖에 없다. 그래서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 깨어 있는 10~12시간 동안 3~4시간 간격으로 단백질을 잘 섭취하면 일정한 간격으로 음식이 들어오기 때문에 지방을 쉽게 내놓을 수 있게 된다.
술, 담배, 블랙커피 같은 중독성 있는 음식과 정제탄수화물, 액상과당 등을 삼가는 것도 중요하다.
한 시간에 한 번은 일어나서 스트레칭을 하고 틈나는 대로 자주 걷자. 하루 8컵 이상 물을 충분히 마시고 최소 6시간 이상 숙면한다. 기상시간과 잠자는 시간도 일정하게 유지하고 대사가 원활하게 이루어지도록 영양제도 섭취해야 한다.
2단계 : 점심은 일반식,저녁은 탄수화물 제한식
아침과 오후 간식은 단백질셰이크를 섭취하고 점심 한끼는 일반식.저녁은 밥없이 단백질과 채소로만 충분히 먹는다. 단백질 셰이크는 물이나 무가당 두유뿐아니라저지방우유에도 타먹을 수 있다. 첫주에는 장내 환경을 개선하고자우유를 제한했지만2주차부터는 허용된다. 하루 3잔 이내로 섭취. 불편한 증상이 나타나면 중단한다.
식사 후 음직이는것만해도 인슐린이덜 자극된다.
# 힘들게 뺀 살 유지하는 5가지 생활 수칙
가. 12시간의 공복과 6시간 이상의수면을 철저하게 유지한다.
12시간의 공복이 체중이 늘어나는 걸 방지하는 효과가 있다면 14시간의 공복은 체중감량 효과가 있다. 주말이나 휴일에도 평소 기상과 취침시간을 유지하고 2시간이상 차이나지 않도록 한다.
나. 규칙적이고 힘든 운동 자극을 주4회이상지속적으로 준다.
다. 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런스를 (-)로 유지한다.
라. 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다.
마. 1주일에 하루쯤은 맘껏 먹자.
# 30분에 한번씩 의자에서 일어나기
따로 운동하지 않아도 30분에 한번씩 일어나2~3분정도 움직이면 그것만으로 살이 빠진다는 연구결과도 있다. 움직이면서 운동을 규칙적으로 하면 살이더 잘 빠진다.
