독자들에게
어떻게 하면 삶이 달라질 수 있을까? 문제를 해결할 단 하나의 열쇠는 바로 습관.
습관은 눈에 보이지 않는 곳에서 우리의 인생을 설계한다. 사람이 하는 행동 중 40퍼센트는 매일 반복. 이런 까닭에 습관을 바꾸면 삶 전체가 달라진다.
어떻게 하면 습관을 바꿀 수 있을까?
특정한 습관이 좋다고 추천하진 않는다. 습관은 우리 각자의 몸에 맞아야 한다. 소소하게 시작해 성공하는 사람이 있는 반면, 처음부터 일을 크게 벌여야 하는 사람도 있다.
습관을 들이고 싶다면 자신이 어떤 사람인지 파악한 후 자기에게 맞는 전략을 짜야한다.
습관을 바꾸는 과정은 단순하다. 하지만 결코 만만하진 않다.
프롤로그
한 사람이 일상에서 반복하는 행동은 생각보다 적다. 많아야 열 가지쯤 될까. 하루에 그토록 적은 행동을 반복한다고 생각하니 그것이 내 삶에 얼마나 큰 영향을 주는지 알 것 같았다. 특히, 건강과 관련된 습관에서 생각 없이 행동하면 치명적인 결과가 나타난다. 미국에서 가장 일반적인 질병 및 사망 원인인 영양 불균형, 운동 부족, 흡연, 음주 등은 습관으로 충분히 통제할 수 있는 것이다. 습관은 여러 측면에서 우리의 운명을 결정하며, 습관을 바꾸면 운명도 바꿀 수 있는 것이다.
part1. 모든 것은 나를 아는 것에서 시작된다.
lesson 1. 우리의 타고난 운명적 성향
남이 즐거워 한다고 나도 즐거우리라는 보장은 없다. 한 가지 습관 전략이 모든 사람에게 통하지는 않는다. 자기 관리를 철저히 하려면 내가 누구인지 알아야 하고, 다른 이를 돕고 싶으면 상대방을 이해해야 하는 법이다.
준수형 : 외적 기대와 내적 기대를 모두 쉽게 받아들인다.
의문형 : 모든 기대에 의문을 제기한 후 옳다고 생각하는 기대만 충족시킨다. (내가 바로 의문형에 해당한다 :)
강제형 : 외적 기대는 쉽게 받아들이지만 내적 기대는 충족시키기 어려워한다.
저항형 : 외적 기대와 내적기대를 가리지 않고 모든 기대에 저항한다.
남과 자기 자신이 기대하는 행동을 하는 '준수형'
아침에 일어나면 '오늘 일정은 어떻고 무슨 일을 해야 하지?' 실수하거나 누군가를 실망시키는 일은 사절. 자기 주도적 성향이라 큰 무리 없이 계획을 따르고 약속을 지키며 마감 기한을 어기지 않는다. 미리 끝내기도 한다. 나는 준수형인데 때론 규칙을 지켜야 한다는 걱정이 도를 넘는다. 어느 한 카페에서 노트북 사용을 금해서 카페를 갈 때마다 노트북 사용이 금지되는 것인지를 걱정. 다른 준수형 친구는 1년에 헬스클럽에 가지 않는 날이 고작 엿새쯤.
스스로 최선이라고 믿는 행동을 하는 '의문형'
의문형은 모든 기대에 의문을 제기한 뒤 타당하다고 판단하는 기대만 충족시킨다. 그들을 움직이는 힘은 이성과 논리, 타당성이다. 의문형은 '오늘 할 일은 무엇이고 왜 해야 하지?'라는 생각으로 하루를 시작. 무엇이 옳은 행동인지 스스로 결정하고 목적이 타당해 보이지 않으면 절대로 하지 않는다. 모든 기대를 내적 기대로 바꾸는 셈.
"나는 왜 비타민을 먹지 않을까? 의사는 먹어야 한다는데 손이 가질 않네."
" 넌 마음속으로 비타민을 먹어야 한다고 믿니?"
" 솔직히 믿지 않아."
나는 스스로 비타민이 중요하다고 생각했다면 분명 먹었을 거라고 대답했다.
물론, 의문형도 가끔은 집요한 조사 없이 기대를 받아들일 수 있기를 원한다.
의문형이 행동하려면 확실한 근거가 있어야 하며 적어도 확실하다고 믿는 근거가 필요하다. 때로 의문형은 전문가의 의견을 무시하고 자신이 내린 결론을 고수하는 바람에 이상한 사람으로 취급받기도 한다.
-> 나의 성향과 매우 정확하게 일치하는 설명이다.
준수형에 가까운 의문형과 저항형에 가까운 의문형으로 나뉜다. 사사건건 의문을 제기하지만 조금만 설득하면 규칙을 잘 준수하는 준수형에 가까운 의문형. 의문형은 가치 있게 여기는 습관을 굳게 지키지만 이를 위해서는 그 습관의 가치에 만족해야 한다.
다른 사람을 실망시키고 싶지 않은 '강제형'
외적 기대는 쉽게 받아들이지만 내적 기대는 좀처럼 충족시키지 못한다. '오늘 아침에 반드시 해야 할 일이 뭐더라?' 강제형은 외적 책임에 따라 움직이므로 마감 기한, 연체료 같은 조건이 있거나 다른 사람의 기대를 저버릴지도 모른다는 두려움을 느껴야 한다. 강제형은 자기희생 습성을 살펴보는 것이 낫다. 강제형은 자신을 위해 하지 못하는 일도 다른 사람을 위해서라면 거뜬히 해낸다. 강제형은 습관을 잘 들이지 못한다. 사람들은 대개 자신의 이익을 위해 습관을 들이지만 강제형에게는 자신보다 타인의 일을 하는 것이 더 쉽기 때문이다.
원하는 행동을 자기 방식대로 하는 '저항형'
아침에 일어나 '오늘 하고 싶은 일이 뭐지?' 주어진 임무보다 하고 싶은 일을 한다. 순순히 부탁을 들어주거나 지시를 따르는 법이 없는 이들은 다른 사람들에게 눈엣가시다.
lesson 2 서로 다른 우리, 해결책은 하나가 아니다.
p71 관찰 없이는 관리도 없다 ; 관찰 전략의 장점은 확실하지만 시간이 많이 걸리고 다소 귀찮다는 단점 때문에 일상에서 아주 중요한 부분만 관찰한다. 식사, 음주, 운동, 업무 등 모든 습관을 유심히 관찰할수록 성과는 커진다.
먹은 음식의 양을 정확하게 관찰하기는 힘들다. 식단 일기 쓰기 + 한 그릇 이상 먹지 않는 습관 추가. 한 접시만 먹는 사람이 조금씩 여러 번 먹는 사람보다 14% 적게 먹는다.
p84. 토대 습관 4가지
1. 취침습관 : 피곤하지만 자유시간을 위해 일찍 자지 않는 습관
2. 운동습관 : 운동 계획하고 시작한 사람이 6개월이 지나면 그 수가 절반으로 줄어든다. 운동방식을 선택하는데 문제가 있기 때문. 자신의 성향과 스케줄에 맞는 운동을 해야 오래 할 수 있다. 운동법을 찾을 때는 다음의 질문을 고려해야 한다.
□ 나는 아침형 인간인가 저녁형 인간인가?
□ 야외 활동이 즐거운가, 날씨에 신경 쓰고 싶지 않은가?
□ 경쟁자가 있으면 의욕이 솟는가?
□ 강렬하고 빠른 음악을 들으며 운동하는 것이 좋은가, 조용한 배경 음악이 좋은가?
□ 외적 책임이 있을 때 효과가 좋은가 내적 책임만으로도 충분한가?
□ 도전 정신을 불태우게 하는 운동이 좋은가 늘 하던 운동이 좋은가?
□ 스포츠와 게임을 즐기는가?
우리가 운동의 최대 이점이라고 착각하는 것은 운동으로 얻지 못한다. 즉 운동을 한다고 해서 살이 빠지는 것이 아니다. 살을 빼고 싶다면 식습관을 바꿔야 한다.
3. 식사습관 : 아침을 거르면 이 정도는 괜찮아라며 타협하는 것이 많아진다.
4. 정리정돈 : 환경을 깨끗하게 정돈해야 자제력이 높아져 좋은 습관을 쉽게 유지한다. 침대 정리, 지저분한 차, 쌓여있는 빨래. 하루종일 잠옷 입는 습관
네 가지 습관 중 자신의 가치관에 맞는 습관을 선택해야 한다.
p97. 계획이 곧 현실이다.
일정 전략, 하루 일과 계획하기 ; 소소한 것 가지도 계획한다. 예를 들면 걱정하기, 과식하지 않기 어머니 뵈러 가기 등
p184. 편의 전략 ; 때로는 적당히 돈을 써야 습관이 편해진다. 더 비싸지만 소 포장된 제품. 충전코드 추가 구매. 어두워서 저녁산책을 안 하게 돼서 형광조끼를 샀더니 다시 하게 됨. 습관은 더 화려하고 재미있고 만족스러울 때 쉽고 편해진다.
훌륭한 도구와 상쾌한 작업 환경에서는 시간, 노력, 돈을 투자할 필요가 있다.
p205. 핑계를 차단하는 노하우
1. 자기 허용 맹점 ; 그동안 착하게 살았으니 그 보상으로 나쁜 일 (포테이토 먹기, 예산 초과하기 등)을 해도 좋다고 스스로 허락하는 것. 내가 노력했으니 그럴 자격이 있다고 이유를 대는 것이다.
→ 다이어트로 꾸준히 살을 빼으니 몇 가지 원칙은 무시해도 상관없다.
→ 이제는 이 습관이 필요 없다.
→ 오늘 ~를 사지 않아 돈을 아꼈으니 ~를 사자.
→ 오늘 일을 많이 했으니 비싼 와인 한잔을 마실 자격이 충분하다.
2. 내일 논리 맹점
→ 1월부터 검소하게 생활할 예정이니 12월 예산은 지키지 않아도 된다.
→ 내일부터 다이어트할 계획이니 오늘은 아무거나 먹어도 된다.
3. 허위 선택 맹점
→ 글 쓰느라 운동할 시간이 없다.
→ 일찍 잠들면 혼자만의 시간이 사라진다.
4. 통제력 부족 맹점
→ 아이들 때문에 내 시간이 없다.
→ 이건 절대 거부할 수 없다.
→ 지금 상황에서는 도저히 좋은 습관을 지킬 수 없다.
5. 계획된 실패 맹점
→ 편하게 아이디어를 구상할 수 있게 소파에 누워야지.
→ 일하기 전 15분만 비디오게임 해야지 15분만 더하자.
6. 이번은 제외 맹점
→ 지금은 휴가 중이다, 명절기간이다
→ 요즘 스트레스를 너무 받아 마감 중인 일에 집중할 수 없다.
7. 추측 오류 맹점
→ 이 일은 너무 오래 걸린다. 바빠서 계단으로 갈 시간이 없다. 뷔페 왔으니 본전을 뽑아야 한다.
8. 타인 배려 맹점
→ 나를 찾는 사람이 많아 내 건강에 신경 쓸 여력이 없다. 내가 습관을 바꾸면 짜증을 부린다고 가족이 불평한다.
9. 거짓 자아실현 맹점
→ 인생은 한번 뿐, 오늘은 특별한 날이니 축하해야 한다.
10. '동전 한 닢' 맹점
→ 맥주 한잔이 대수인가? 마감이 한참 남았는데 무엇하러 오늘 보고서 작업을 해야 하나?
동전 한 닢을 더하는 행동으로 습관은 강해지고 동전 한 닢을 빼는 행동으로 습관은 약해진다. 아내가 아파서 다리기 운동 습관을 어겨야 한다면 짧게 산책하는 것으로 대신할 수도 있다. 습관은 결승선 없이 계속해나가야 한다. 웨딩드레스를 입고 난 뒤 체중증가하는 사람들. 웨딩드레스를 계속 입자~.
p243. 선물을 받아야 더 잘할 수 있다. ; 선물은 쉬워야 한다. 매일 약속이 있지만 하루 두 번 15분간 에스프레소를 마시며 헤럴드 트리뷴을 읽기. 어떤 이에게는 쇼핑이, 누군가에게는 도서관에 가는 것이 선물이 될 수 있다.
자기 전 마시는 커피가 불면증을 일으키지 않는 다면 그 또한 선물이다. 비싼 미용실에 가기도 선물이다. 단 위험한 선물은 음식(폭식), 쇼핑, TV시청 등이다. 완벽하게 습관을 들이면 결정할 필요 없이 저 절도 행동 할 수 있지만 그 순간이 오기 전까지 자신에게 선물을 주며 힘을 보태는 방법으로 강한 자제력을 유지해야 한다.
p253. 짝짓기 전략을 사용할 수 도 있다.
운동할 때만 TV 보기. 약을 다 먹어야 커피 마시기.
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