별 : ★★★★★
평 : 간헐적 단식을 가장 쉽게 이해하고 실천 할 수 있게 도와주는 최고의 책!! 책 소개에 있는 그대로 정말 한국인 생활습관과 패턴에 너무나 적합한 방식을 제시해준다. 이 책은 몇번이고 다시 읽으며 도움을 받아도 좋을 책으로 강추!
#현실적으로 쉽지 않은 다이어트
전문 영양사나 조리사 도움 없이 정확한 칼로리 계산이 힘들고 저칼로리 음식은 맛이 없다. 혹은 하루 5~6회로 자주 나누어 먹는 것은 도시락을 여러 개 싸야 하고 시간 맞춰 먹기 어렵다. 또 회사 생활 중에는 회식 등 사회생활에 지장이 있다. 점심시간이 일정치 않은 직업도 있다. 그래서 복잡하지 않은 원푸드 다이어트를 하거나 탄수화물을 과다 제한하거나 약품, 보조식품에 의지한다. 돈도 많이 들고 맛도 떨어져 실패하거나 요요가 온다. 다이어트식품의 칼로리가 그렇게 낮지도 않다. 다이어트 기간 내내 강한 정신력으로 먹고 싶은 욕구를 통제해야 하고 자기 통제를 할 때마다 신체는 제한된 에너니 중 일부를 소모하므로 더 이상 통제가 힘들어지는 순간은 반드시 온다. 스트레스 호르몬의 분비량도 증가해서 오히려 먹는 양이 증가한다. 몸찬패스트는 완벽하게 다이어트 계획을 지켜야 한다는 강박관념에 시달리지 않을 수 있다. 심각한 질환으로 다이어트 계획을 완벽히 지켜야 하는 게 아니라면 계획에 차질이 생겨도 다이어트 기간을 조금 늘려서 원하는 만큼 체중을 줄이면 도니다. 몇 가지 허용된 음식만 먹고, 먹어도 먹은 것 같지 않게 조금씩 나누어 먹고 하루에도 몇 시간씩 힘들게 운동하는 방식은 문제가 되기 쉽다.
#좋다지만 엄두가 안나는 소식과 단식
소식으로 칼로리를 제한하는 것이 육체적, 정신적으로 건강해지고 장수하는데 도움이 되는 것은 분명하지만 따르기엔 어려움이 많다. 평생 소식은 몇 사람이나 할 수 있을까? 장기간 칼로리를 제한하는 것은 만성적 허기를 부른다. 근육 손실, 골밀도 감소 등의 문제를 야기하기도 한다.
#간헐적 단식
소식이나 장기간 단식보다 효율적인 간헐적 단식. 간헐적 단식은 소식의 효과를 얻을 수 있다. 장기적 칼로리 제한은 상당한 근육 손실을 겪지만 간헐단은 단식 도중 성장 호르몬 분비가 크게 증가하여 근육 손실을 막을 수 있다. 기존의 간헐단은 개인의 차이가 고려되지 않고 천편일률적인 단식 시간과 주기를 그대로 따르도록 한다. 식이 요법이나 운동 요법에 무리하게 의존하는 경우, 체지방은 별로 줄이지 못하면서 근육만 상실하거나 겉으로는 그럴듯해도 속으로 골병이 든다. 몸찬패스트는 평생 라이프 스타일이다. 최소한의 투자로 최대효과를 내는 건강하고 친사회적 습관이며 단식 시간 외에 현재의 식습관과 생활방식에 변화 줄 필요가 없어서 바쁜 일상생활과 병행하기 쉽다.
#몸찬패스트는 식습관을 개선시킨다.
요리법이나 음식을 제한하지 않는데도 이전보다 더 건강한 식단으로 식사를 하고 간식을 먹고 싶다는 욕구도 줄어든다. 저녁 식사에 정크푸드를 먹은 날은 다음날 아침 배고픔이 빨리 오지만 잡곡밥 채소 나물 등을 먹은 다음날은 단식이 훨씬 쉽게 느껴졌다. 현대인은 너무 자주, 너무 많이 먹다 보니 체지방을 저장하는 인슐린 농도가 만성적으로 높아지고 상대적으로 체지방 분해를 촉진하고 호르몬 분비가 중단되는 시간이 길어진다. 지방질이 많은 음식을 섭취할 때만 체지방이 생기는 것으로 오해하는 사람들이 많다. 하지만 탄수화물 역시 많이 섭취하면 체내 지방으로 저장된다. 특히 현대사회에서 그런 경우가 많다. 탄수화물에서 나온 포도당은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되고 저장 용량 초과하면 혈액 속에 포도당이 남아돈다. 이것이 중성지방으로 합성되어 지방 세포에 저장되고 이때 혈액 속에 함유된 포도당을 혈당이라 한다. 이 혈당량을 일정하게 유지하는 기능을 하는 것이 바로 인슐린이다. 따라서 혈당량이 높을수록 인슐린 분비도 높아지고 혈중 인슐린 농도도 역시 높아지는데 그 결과 더 많은 중성지방이 지방세포에 저장된다. 즉 일상생활 중에 혈당량과 인슐린 농도가 높아진 상태가 지속되는 때가 많아지면 체지방이 늘어나는 것이다.
반면 음식물 섭취 후 몇시간이 경과하면 더 이상 혈당량을 낮출 필요가 없기 때문에 인슐린 분비가 중단되고 혈중 인슐린 농도 역시 낮아진다. 한동안 음식물 섭취를 중단한 상태에서 활동량을 많이 늘리면 신체는 먼저 글리코겐을 에너지원으로 사용하고 이마저 부족해지면 체지방을 사용하게 된다. 즉, 일상생활중에 혈당량과 인슐린 농도가 낮아진 상태가 지속 되는 때가 많아지면 체지방이 줄어든다. 적은양의 음식을 여러번 나누어 먹으면 혈당과 인슐린 농도가 크게 상승하지 않지만 건강증진 효과를 극대화 할만큼 낮추기 어렵다. 혈당이 지속적으로 공급되어 에너지로 사용할 수 있기 때문에 체지방의 분해와 연소가 활발히 일어나지 않고 인슐린 농도를 일정하게 유지하므로 지방 분해 촉진 호르몬 분비도 별로 증가하지 않는다.
성장호르몬의 경우 단식을 통해 인슐린 농도를 낮은 상태로 유지했을 때 그 분비량이 평상시의 몇 배 까지 크게 늘어난다. 때문에 성장 호르몬을 '단식호르몬'이라고 부르기도 한다. 사춘기때 분비량이 가장 높고 20대 초반부터 낮아져 60대에는 결핍증 환자와 비슷한 수준으로 떨어진다. 그러나 운동을 하거나 적절한 수면을 취하는 등 건강한 생활습관을 유지하면 분비량을 다시 늘릴 수도 있다.
#지방을 분해하고 근육을 유지하는 성장 호르몬
성장호르몬은 지방세포에 신호를 보내 지방세포내에 저장된 중성지방을 분해되게 한다. 단식을 시작한 후 12시간 정도 경과하면 지방분해와 연소가 평소보다 많이 증가하기 시작하고 단식 시작 후 18~24시간 사이 지방분해가 가장 많이 일어난다. 24시간 이내 단식을 반복하면 성장호르몬이 평소보다 많이 증가하는 시간을 훨씬 더 자주 가질 수 있기 때문에 며칠씩 길게 하는 단식보다 효과적이다.
식사하면서 섭취한 에너지가 모두 사용되고 저장된 글리코겐도 많이 고갈된 상태에 이르기 위해서는 식사가 끝난 뒤 10시간에서 14시간 정도는 경과해야 한다. 단식 시작 후 24시간 내 체지방 분해를 억제하는 인슐린 농도가 가장 많이 감소하고 성장 호르몬 분비는 가장 많이 증가하므로 식후 24시간까지가 체지방 사용에 최적기이다.
#단식중에는 건강하게 배불리 먹자
평소처럼 식사해도 된다고 해서 패스트푸드, 정크 푸드를 먹는 습관을 계속해도 좋다는 말은 아니다. 체중을 감량하려면 일정기간 섭취하는 칼로리를 줄여야 하므로 건강에 좋은 식품 위주로 식사하고 정크푸드는 단식하지 않는 날 먹는 것이 바람직하다. 욕망을 참기 힘들거나 회식자리 등이 있다면 맘 편히 먹고 다음 식사부터 다시 평소처럼 먹자. 여행을 가더라도 가능한 건강한 음식을 골라 적당히 먹으면 된다고 편하게 생각하자. 융통성 있는 사고방식을 갖는 것이 중요하다.
#저녁을 든든히 먹고 숙면을 취한다.
탄수화물을 섭취하면 졸음을 느끼게 만드는 트립토판이라는 아미노산과 세로토닌이라는 호르몬이 증가해서 더 발리 잠들 수 있게 된다. 탄수화물을 피하라는 다른 다이어트법과 달리 제한없이 식사할 수 있는 몸찬패스트가 수면에 좋은 영향을 주는 이유다. 다만 인슐린 농도가 높으면 성장호르몬 분비량 역시 줄어들고 식사 후 인슐린 농도가 다시 식사전 수준으로 돌아오기까지는 4~5시간이 걸린다. 따라서 잠자리에 들기 직전에 많이 먹는 것보다 식사 후 2~3시간 기다렸다 잠을 청하는 것이 바람직하다.
#허기를 줄이는 식습관을 갖는다.
①양질의 단백질을 충분히 섭취하자. 충분한 단백질 섭취는 뺄건 빼주고 채울것은 채워주면서 보기 좋은 체형을 만드는데 필수적인 요소이다. 따라서 식사때마다 고기, 생선, 단걀, 콩,두부, 유제품을 반드시 포함한다. ②탄수화물도 적당히 섭취하자. ③ 지방이라고 무조건 피하지 말자. 채소 과일은 충분히 먹어도 좋다.
#건강한 음료를 마신다
물을 충분히 자주 마신다. 물은 신진대사를 늘려주는 역할도 한다. 정상체중인 사람들에게 500ml물을 섭취하게 했더니 신진대사량이 10분후 상승해서 30~40분 후 최고치가 되고 효과는 한시간 이상 지속되었다. 그러나 50ml의 물을 마신 경우는 효과가 거의 나타나지 않았다.
#커피나 차는 유의해서 마신다.
단식 중에는 물 외에 아무것도 넣지 않은 블랙커피나 차는 허용된다. 저지방 우유 한 모금 정도 추가해도 괜찮다. 녹차, 둥글레, 보리차, 국화차 등 칼로리가 낮고 혈당과 인슐린에 별 영향을 주지 않는 차는 단식중이더라도 원하는 대로 마셔도 된다.
#주스도 현명하게 선택하자
딸기, 블루베리,자몽, 배 같이 칼로리가 낮은 것을 먹자. 귤, 바나나, 파인애플, 포도 등은 칼로리가 높다. 단식 중 주스를 꼭 먹고 싶다면 직접 채소나 과일을 갈아서 먹는다. 식이섬유를 거르지 않은 그대로를 마신다.
#칼로리와 영양분 섭취는 1주 단위로 생각하자.
#효율을 높이는 몸찬운동
운동은 성장호르몬 분비를 배가시킨다. 살을 빼는 것만으로도 유전적으로 타고난 모델같은 몸매를 되찾는 경우가 가끔있지만 대부분은 체지방을 줄이면서 근육도 적당히 살려야 건강하고 보기 좋은 몸매를 완성시킬 수 있다. 운동은 성장 호르몬이 증간하는 효과를 더 빨리 얻을 수 있게 해주고 단식은 그 효과를 더 오래 유지할 수 있게 해준다. 짧지만 강도있게 운동해야 성장호르몬 분비량을 효과적으로 늘릴 수 있다. 1주 3회 한 번에 여러 운동으로 동시에 자극하는 복합관절운동 30분이 가장 효과적이다.
#운동을 너무 오래하면 성장호르몬 분비가 억제된다.
하루도 빠짐 없이 두어시간씩 달리거나 근력운동을 하는 사람들은 운동 효과가 오히려 떨어진다. 서킷 트레이닝이나 인터벌 트레이닝이 좋다.
#운동은 공복상태에서 한다.
가능한 식사 후 3시간이 지나서 섭취한 음식물이 위에서 대부분 빠져나간 공복상태에 이를 때까지 기다렸다가 운동하는 것이 좋다. 운동하기 불과 1~2시간전에 지방을 섭취하면 에너지로 사용할 지방이 충분해서 지방분해 촉진하는 성장호르몬을 분비할 필요가 없어진다. 운동을 언제 하느냐는 중요하지 안핟. 식사 후 3~4시간이 지나면 공복상태가 되므로 낮이나 저녁에 운동해도 비슷한 효과를 낸다. 운동 후 바로 식사하지 않는 것에 유의한다.
#운동 후 음식섭취는 적어도 1시간 후에
운동 후 즉시 음식물을 섭취하면 혈중 인슐린 농도가 높아지면서 성장호르몬 분비가 다시 억제된다. 운동 후 적어도 1시간 정도 공복 상태를 유지하는 습관을 들이면 성장호르몬 분비를 늘려서 체지방 감량 효과를 극대화 할 수 있다. 평소 운동을 전혀 안했거나 운동 전 꼭 뭔가 먹는 습관이 있는 사람은 공복+운동이 부담스러우므로 소량의 음식을 섭취 한 후 운동에 전념하는 편이 공복상태에서 대충 운동하는 것보다 더 효과적일 수 있다. 예를들면 운동 시작 30분전에 과일 몇 조각을 먹으면 공복 보다 효과가 낮겠지만 정상적인 식사를 하고 1~2시간 내에 활동하는 것보다 효과가 높을 것이다. 단 당지수가 높은 음식은 피해야 한다. 운동을 끝낸 후도 마찬가지로 공복상태보다 효과가 낮지만 운동을 마치자마자 뭔가 꼭 먹어야 하겠다면 당 지수 낮은 음식을 소량 섭취한다.
#운동할때는 물을 충분히 마시자
운동 전, 운동 후, 운동 중 수분 섭취는 매우 중요하다. 공복상태에서 운동 시작하기 30분전 블랙커피 한잔정도는 괜찮다.
#유산소 운동만으로 체중감량은 어렵다.
달릭, 수영, 자전거타기 등 하루도 안빠지고 하는 사람들이 있는데 트레드밀에서 1시간을 달려도 실제 소모 칼로리는 그리 높지 않다. 체중 감량이 목적이라면 유산소 운동보다 적절한 식이요법으로 섭취하는 칼로리를 줄이는게 최우선이다. 유산소는 시간이 경과함에따라 효과가 떨어지고 근육량 유지에 별 도움이 되지 않는다.
#근력운동은 쉴 때도 체지방을 태운다.
짧지만 강도있는 근력운동은 잠을 잘때도 지방을 더 태운다. 근육량이 늘면 평소 운동하지 않을 때에도 기초대사량이 늘어나는데 근력운동까지 하게 되면 가만히 있어도 이전보다 더 많은 칼로리를 태운다. 즉 먹어도 살이 찌지 않는 제칠이 되는 것이다.
#저녁에 많이 먹으면 살찌지 않을까?
아침에 많이 먹든 저녁에 많이 먹든 상관없이 하루 동안 섭취하는 총음식량만 동일하게 줄인다면 체중감량정도는 같다. 하루 한 끼만 10시 먹는 그룹과 18시 먹는 그룹의 체중 감량정도와 신진대사량에는 차이가 없었다. 18시 한 끼만 먹은 그룹이 체지방 연소량이 뚜렷하게 증가했다.
오전에 하루 총량의 70% 섭취한 그룹과 동일한 양을 오후에 섭취한 그룹 중 오전에 먹은 그룹 체중이 더 줄었지만 근육손실이 큰 반면 오후에 많이 먹은 그룹은 체중은 비슷하게 줄면서도 근육량 유지와 체지방 감소에 효과적이었다. 저녁에 단백질을 충분히 섭취한 것이 중요한 역할을 한 것이다. 체내 단백질 합성을 촉진시키는 성장 호르몬은 주로 밤에 잘 때 분비량이 증가한다. 저녁에 섭취한 단백질이 근육 생성에 필요한 체내 단백질을 만드는데 많이 사용될 수 있었기 때문이다.
#아침을 거르는 것과 비만은 직접적인 관련이 없다.
식욕과 허기도 길들일 수 있다. 식욕 관련 호르몬- 그렐릴, 렙틴, 펩타이드는 분비가 식사 전 후로 달라진다. 그렐린은 식욕 촉진 호르몬으로 그렐린 분비량이 늘어나면 허기와 식욕이 커지고 반대로 분비량이 줄면 허기와 식욕이 작아진다. 즉 우리가 무의식적으로 배고픔을 느끼면서 먹을 것을 시작하게 되는 시기는 그렐린이 언제 분비되느냐에 따라 달라진다. 이는 날마다 반복되는 식사 패턴을 따르면서 그 주기에 맞춰지기 때문에 매일 예정된 식사 시간 전에 분비량이 많이 증가한다.
따라서, 오랫동안 매일 비슷한 시간대에 먹는 식습관을 유지하다가 어느 날 갑자기 식사 시간을 바꾸면 그날 하루 동안 느끼는 허기의 양상이 달라진다. 그러나 새로운 식사 시간을 며칠이상 유지하면 그렐린의 분비 패턴도 새로운 식사 패턴을 따르게 되고 새로운 식사 시간에 맞춰 허기가 돈다. 하루 3번 식사하면 3번에 맞춰서, 6번 식사하면 6번에 맞춰 분비 증가한다.
단식한다고 해서 그렐린 분비가 무한정 커지는 것은 아니다. 오히려 단식을 하면 성장 호르몬 분비량이 많이 증가하여 체지방이 감소한다. 단식에 적응되면 허기도 줄어든다. 그렐린 분비 패턴이 바뀌는 데 걸리는 시간은 개인에 따라 차이가 있지만 아침만 거르는 단식은 2~3주가 지나면 적응된다.
#적절한 운동은 허기를 줄인다.
체중 감량을 위해 단식이나 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄이고자 하는 사람의 경우, 적절한 운동을 병행함으로써 소모하는 칼로리를 좀 더 늘려주면 섭취 칼로리를 무리하게 줄일 필요가 없어 정신적 부담감이 줄기도 한다. 그냥 휴식하는 사람과 1시간 달리기, 10가지 근력운동을 한 사람을 비교한 결과 달리기나 근력운동을 한 경우 식욕 억제 호르몬 펩타이드 YY 분비량이 상대적으로 많아졌다.
몸찬패스트를 시작하기 전에는 콜라나 에너지 드링크를 컴퓨터 옆에 두고 일하는 습관이 있었지만 몸찬패스트에 적응하자 이런 음료를 마시면서 기분 전환을 하거나 카페인을 섭취하지 않아도 일에 열중할 수 있었다. 여행 가면 체중이 늘지만 여행 후 다시 몸찬패스트를 재개하면 얼마 지나지 않아 이전 체중으로 돌아간다 생각하니 스트레스가 없었다. 큰 근육위주의 근력운동이 적당히 균형 잡힌 몸매를 만드는데 효과적인 것을 안다.
#프롤로그 - 몸찬 패스트는 이렇게 탄생했다.
기존의 다이어트법은 이것저것 가릴 것도 많고 지켜야 할 규칙도 많다. 시간과 돈도 많이 든다. 매일 적게 먹는 소식법의 현실적 대안인 간헐적 단식은 시행착오를 겪으며 효과적으로 관리하고 건강까지 증진시킬 수 있는 노하우를 터득하여 한국인의 식습관 및 생활습관에 맞는 맞춤형 간헐적 단식이 탄생했다! 매일 정해진 규칙에 맞춰 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 따질 필요가 없다. 일만 하기에도 바쁜데 조금씩 자주 나눠 먹느라 불편을 감수할 필요도 없다. 정상적인 점심 식사와 저녁시간에 포만감이 느껴지게 먹으니 이 보다 더 마음 편할 수 없다. 회식자리나 외식도 좋다. 생활 자체가 이전보다 여유롭게 편안해졌다. 사소한 일로 짜증 내지 않게 되고 밤에 잠도 더 잘 자서 아침을 상쾌하게 시작할 수 있다.
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